ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ!

ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ

4 Νοεμβρίου 2016

ΑΜΕΤΡΗΤΑ TIPS ΚΑΙ ΣΚΕΨΕΙΣ 2017-2018


Στην ανάρτηση αυτή θα βάζω τα αγαπημένα μου άρθρα απο τη σελίδα μου στο facebook Tasos Zagos .
Μείγμα από συμβουλές, προβληματισμούς, σκέψεις για παρακίνηση, πώρωση κλπ ;)

Νέο βίντεο!
Το κατα τη γνώμη μου μεγαλύτερο εμπόδιο στους στοχους μας!
Κάτι που όλοι παραβλέπουμε και μας καταστρέφει κάθε είδους πρόοδο.
Η πιο υπουλη παγίδα...
ΥΓ: Φωτοσοπ λεβελ 9000; Ποσο χακερ πια

Νέο βίντεο!
Εχετε αναρωτηθεί ποτέ ποιο είναι το σωστό διάλειμμα μετά απο κάθε άσκηση;
Πόση ξεκούραση χρειαζόμαστε για να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή μας ανάπτυξη και τη δύναμή μας;
Τι λέει η αθλητική επιστήμη;

Φυσικά αν κάποιος θέλει να βελτιωθεί σε κάποιο…
YOUTUBE.COM

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ
Περι ωραρίων φαγητού...
-Τι ώρες πρέπει να τρώω;
Είναι πολύ σημαντικότερο το τι και πόσο τρώμε, δηλαδή ποιες τροφές παρά το πότε τις τρώμε. Οταν κάποιος έχει καλύψει τα σωστά θρεπτικά στοιχεία και θερμίδες για το στόχο του, έχει ήδη καλύψει το 90% της «άριστης» διατροφής. Το πότε θα τρώμε αφορά ας πούμε το 10% . 
Γνωρίζουμε οτι η σκέψη των 6 γευμάτων τη μέρα για να «ανέβει» ο μεταβολισμός αποτελεί μύθο και οτι οι αθλητικές μελέτες δεν έχουν βρει κάποιο πλεονέκτημα όταν σύγκριναν όμοιες διατροφές 3 ή 6 γευμάτων. Γνωρίζουμε επίσης οτι τα συχνά μικρά γεύματα πιθανόν να έχουν ένα ελαφρύ αρνητικό αντίκτυπο σε ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ινσουλίνη.
Ενας απο τους πιο φυσικούς τρόπους χρονισμού της τροφής είναι τα 3 γεύματα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό.
Αν κάποιος δε νιώθει την ανάγκη για πρωινό και προτιμά να τρώει μεγαλύτερα αλλά λιγότερα γεύματα όπως κι εγώ, τότε του προτείνω τη μέθοδο της διαλειμματικής νηστείας (fasting). Η ανώτερη μορφή της απο άποψη βολικότητας, κοινωνικότητας (φαγητό με φίλους, οικογένεια κλπ), η οποία δίνει και μια ελαφριά «ενίσχυση» στο ορμονικό προφίλ μας είναι κατα τη γνώμη μου η πρωινή νηστεία.
Η μέθοδος που προτείνω και δίνει μεγάλη ευελιξία είναι η εξής:
Πρωινό τίποτα, μισό με 1 λίτρο νερό.
Πρώτο γεύμα: το μεσημέρι, δηλαδή 3-6 ώρες μετά το ξύπνημα.
Δεύτερο και τελευταιο γεύμα: το βράδυ, δηλαδή 2-4 ώρες προ ύπνου.
Ανάλογα τις ώρες που σε βολεύει να τρως, αυτό σημαίνει οτι καθημερινά θα περνούν 13-18 ώρες χωρίς να τρέφεσαι, παίρνοντας τα οφέλη της νηστείας (νηστικός, fasted state) και «καθαρίζοντας» επίσης το πεπτικό σύστημα αφού το σώμα δεν χρειάζεται μονίμως να χωνεύει νέα τροφή.
Αποσπασμα απο το eBook "Zagos Nutrition Methods".

Νέο βίντεο!
Τελικά ποιο είναι το όριο σε γραμμάρια πρωτεϊνης που πρέπει να έχει κάθε γεύμα μας;
30γρ; 40γρ;
Αν περάσουμε το όριο αυτό τι γίνεται;
Ή μήπως...
Στο βίντεο η απάντηση μαζί με την αιτία της:
https://www.youtube.com/watch?v=SjdyDniNn8Q

-Ρε μαναα οχι μελιτζανες σκετεςςς! Χωρις τζατζικι ή σκορδαλια δε λενε.
-Ασεε το χωωω....
Κεντησε και παλι η μαμα οποτε αναθεωρω και σας προτεινω να το δοκιμασετε.
Ειπα να κανω μαζι της 1 2 βδομαδες στεγνωμα γιατι οι κοιλιακοι μετα το Πασχα μας αφησαν για τοπο χλοερο και πλεον ισα που αχνοφαινονται καπου στο τοπιο.

Αδυνάτισμα με ταυτόχρονη αύξηση μυϊκής μάζας σε περίοδο 3ης λυκείου και με αρκετές αποκλίσεις απο το πλάνο μας.
Γυμναστική 2-3 φορές τη βδομάδα απο το eBook
"Zagos Training Methods" και διατροφή με μεγάλη ποικιλία απο το ebook "Zagos Nutrition Methods".
Για λεπτομέρειες στείλτε μου μήνυμα ή ρίξτε μια ματιά στο κανάλι και στα αρθρα διατροφής και γυμναστικής.


Την Κυριακή που μας πέρασε έκανα τον 1ο μου αγώνα πυγμαχίας.
Μετά απο 7 χρόνια αποχής απο τα μαχητικά σπορ έκανα για 2 μήνες προετοιμασία στη σχολή του Zongas Fighting Team. .
Στα σχόλια σας έχω το βίντεο του αγώνα 

Νέο βίντεο!
Γυμναστική, διατροφή και ύπνος. Οταν αυτά τα 3 γίνονται σωστά ανεβαίνουμε και σε δύναμη και σε μυϊκή μάζα. Οταν ενα απο αυτά όμως δεν είναι σωστό ή είναι λιγοστό, ίσως αρχίσουμε να χάνουμε τους μύες μας. Το πόσο γρήγορα εξαρτάται απο το σύνολο αυτών (αφού το ένα επηρεάζει το άλλο) αλλά και απο το τωρινό μας επίπεδο...
Το Ζάγκειο Θεώρημα Μυϊκής Ανάπτυξης:
ΠΡΟΟΔΟΣ = Γ * Δ * Υ
Οπου Γ: επιτυχία Γυμναστικής, Δ: επιτυχία Διατροφής,
Υ: επιτυχία Υπνου.
Πεδίο ορισμού= [0.1 , 1] και αντε γειά!!!

Γυμναστική, διατροφή και ύπνος. Οταν αυτά τα 3 γίνονται…
YOUTUBE.COM

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ.
Μια άσκηση που θα ήθελα να βλέπω συχνότερα είναι οι άρσεις ποδιών στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή.
Αν δε βγάζεις αρκετές επαναλήψεις λυγίζεις τα γόνατα (άρσεις γονάτων) και γίνεται αρκετά ευκολότερη. Εχεις επίσης ως μπονους μεγάλη εξάσκηση στους πήχεις και δυναμώνει η λαβή σου για όταν θα κάνεις 1η φορά χειραψία τον πεθερό σου.
Είναι λυπηρό αντί να βλέπουμε τέτοιου τύπου πολυεργαλεία, ασκήσεις με ουσία, να βλέπουμε τους ασκούμενους να κάνουν εκατοντάδες ασκήσεις baby δυσκολίας στο πάτωμα, ροκανίσματα, ποδηλατάκια, ψαλιδάκια, πάνω σε μπάλες ισορροπίας και άλλα τέτοια που δείχνουν τα μοντέλα στα γιουτούμπ και στα ινσταγκραμ.
Είναι όχι λυπηρό, αλλά καταθλιπτικό να αφιερώνονται ώρες και προπονήσεις ολόκληρες σε "ημέρες κοιλιακών", "Core burn", "Abs power" κλπ και στην τελική να μην υπάρχει δείγμα κοιλιακών στον ορίζοντα λόγω διατροφής.
Με 5 "κούπες" τη μέρα δημητριακά, ψωμάκια του τοστ και 4 φρούτα τη μέρα δύσκολα θα τους αποκαλύψεις.
Πρέπει να πεις το ψωμί ψωμάκι...
και τον υδατάνθρακα υδατανθράκι;;; 

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ
Μεγάλη μερίδα ασκούμενων πιστεύει οτι με 4 φορές τη βδομάδα γυμναστική θα έχει ανώτερα αποτελέσματα απο 3.
Με 5 θα έχει ανώτερα απο 4, με 6 απο 5 κλπ.
Με το ίδιο σκεπτικό πέρασα τα πρώτα 3 σχεδόν χρόνια των προπονήσεών μου κάνοντας γυμναστική 6-7 φορές τη βδομάδα με ελάχιστα αποτελέσματα και ελάχιστη πρόοδο.
Κλασσική περίπτωση βλάβης που λένε η οποία προέρχεται απο την έλλειψη γνώσης και μη κατανόηση του ανθρώπινου σώματος και των μηχανισμών ανάπτυξής του.Συγκεκριμένα στο παράδειγμά μας δεν κατανοούνται οι έννοιες της ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ, του ΕΡΕΘΙΣΜΑΤΟΣ, της ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ και της ΑΝΑΡΡΩΣΗΣ.
Σε ασκούμενο για παράδειγμα με "δραστήρια" καθημερινότητα, χειρωνακτική εργασία, έλλειψη ύπνου και ψυχολογικό στρες, μπορεί η γυμναστική 6-7 φορές τη βδομάδα να φέρει πολύ χειρότερα αποτελέσματα απο τις 3.
Είναι πολύ πιο σοφό ένας αρχάριος να ξεκινήσει με πχ 2-3 προπονήσεις τη βδομάδα και στην πορεία να ανεβάσει αν δει οτι αντέχει, παρά να πέσει απευθείας στα βαθιά και να "καεί" σωματικά και κυρίως... ψυχικά. 

Νέο άρθρο μετά απο μισό αιώνα  .
Αρκετοί βλέποντας κάποιον να προπονείται και να έχει αποτελέσματα, συχνά σκεφτόμαστε...
"Θα 'χει τυχερά γονίδια"
"Απο μικρός έτσι θα ταν"
"Με τόσα που παίρνει μπορεί και η γιαγιά μου" κλπ κλπ.
Οσο κλισέ και αν ακούγεται, ελπίζω η πορεία ενός τυχαίου fat boy με κακό γονίδιο και μπόλικη θέληση να σας κάνει να πεισμώσετε λίγο παραπάνω 
Η ΠΡΟΟΔΟΣ ΜΟΥ ΑΝΑ ΤΑ ΧΡΟΝΙΑ. 1994- ΤΩΡΑ
http://gymnazomaispiti.blogspot.be/2015/09/2015.html

Νέο βίντεο απο τη νέα μου εκπομπή μαγειρικής 😂

Συμβουλή ημέρας
Προς τους γυμναστηριακούς μου φίλους ΚΑΙ ΦΙΛΕΣ.
10 λεπτά ένα καλό ζεσταματάκι κινήσεων για όλο το σώμα
5 σετ κάποια άσκηση στήθους με μπάρα πχ επικλινής πάγκος
5 σετ κάποια άσκηση πλάτης με μπάρα πχ κοπηλατική
5 σετ κάποια άσκηση ποδιών με μπάρα πχ σκουατ/ προβολές
5 σετ κάποια άσκηση κοιλιακών πχ άρσεις γονάτων
Αν είσαι κοπέλα βάζεις και μια ασκησούλα για γλουτούς συγκεκριμένα ή και κόβεις κανα σετ στο πάνω σώμα.
Το πρόγραμμα αυτό είναι για κάθε 2 μέρες πχ Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή. Στις ενδιάμεσες επιλέγεις ξεκούραση/ αθλητισμό/ αερόβιο.
Αυτό το υπεραπλό minimal πρόγραμμα είναι πιο χρήσιμο απο τα προγράμματα 8/10 ασκούμενων στην Ελλάδα. Σας διαβεβαιώ.
Αντ' αυτού τι βλέπουμε; Ορδές, μιλιούνια, στρατώνες ασκούμενων να στοιβάζονται στα ΜΗΧΑΝΉΜΑΤΑ!
3-3 ποιος θα πρωτοπρολάβει να κάνει πεκντεκ!
Σκοινί τρικεφάλων και εκτάσεις τετρακεφάλων κάθε μέρα!
Απο εμφάνιση;... Απο πραγματική δύναμη;
Μη τολμήσετε να τους πείτε να τεστάρουν τη δύναμη τους κάνοντας 2 έλξεις στο μονόζυγο ή σκουάτ με 50 κιλάκια.
Πάλι ακούγομαι σαν παρανοϊκός 60ρης.
Χρησιμοποιείστε τις μπάρες και τους αλτήρες στα τζιμ φίλοι μου. Στοχεύστε στην άνοδο της δύναμης στις 5 6 βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με σωστή τεχνική. Αν μετά απο καιρό δείτε οτι κάποιο σημείο έχει σκαλώσει, βάζετε και μια απομονωτική ως κερασάκι. Οχι ως τούρτα.
Στα σχόλια θα βρείτε περισσότερα αναλυτικά τέτοια προγράμματα με οδηγίες για να το φέρετε στα μέτρα σας.

Νέο βίντεο!
Αν δυσκολεύεσαι να πάρεις κιλά και νιώθεις skinny, οι τροφές αυτές είναι ακριβώς η λύση που ψάχνεις.
Ιδανικό για σωματότυπους τύπου 1,80 / 65 κιλά. ή 1,70 /55.
...See More



Tasos Zagos is with Tasos Zagos.
March 4
Κατακλινείς κάμψεις με ένα χέρι.
Μια απ τις αγαπημένες μου ασκήσεις που πολύ λίγοι ξέρουν οτι υπάρχει και ακόμα λιγότεροι μπορούν να εκτελέσουν.
Οσοι προπονούμαστε μόνο με το σωματικό μας βάρος, είμαστε σε τεράστιο μειονέκτημα σε σύγκριση με όσους πάνε γυμναστήριο όσον αφορά την ανάπτυξη του στήθους μας. Πρέπει να είμαστε "πολυμήχανοι Οδυσσέες" για να χτίσουμε ένα άξιο στήθος μόνο με πουσαπς.
Αν συνδυάσουμε το παραπάνω με τα τραγικά γονίδια στήθους μου, έχουμε μια συνταγή αποτυχίας. 
Συμβουλή ΠΡΟ:
Αν το στήθος σου ειναι υποανεπτυγμένο, βάλε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων στο κατώτατο σημείο σε κάθε άσκηση σπρωξίματος. Βάλε παύση στον πάγκο, στον επικλινή, στα dips στα flyes, στα pushups, παντου για 2 μήνες. Το τέντωμα υπο τάση είναι μια χρησιμότατη τεχνική που θα σου δώσει τη διαφορά.
Συχνά οι πιο αποτελεσματικές συμβουλές έρχονται απο όσους είχαν δυσκολίες, εμπόδια και προβλήματα στο δρόμο τους, τα οποία τα ξεπέρασαν. Οχι απο τους γονιδιακά τυχερούς και τους ευνοημένους. Ενας καλός αθλητής δεν είναι απαραίτητα και καλός δάσκαλος!



Νέο βίντεο!
Σίγουρα υπάρχουν και "φουσκωτοί" και χρήστες αναβολικών που οντως ξέρουν την επιστήμη και δίνουν σωστές συμβουλές σε όσους δε χρησιμοποιούν φάρμακα. Το φαινόμενο ετούτο όμως... σπανίζει.
Προπονήσου έξυπνα, με σωστή συχνότητα και με σωστή ένταση και ποσότητα για το δικό σου επίπεδο. Πρόσεξε ποιούς συμβουλεύεσαι.

Σίγουρα υπάρχουν και "φουσκωτοί" και χρήστες αναβολικών…
YOUTUBE.COM

Tasos Zagos updated their profile picture.
Είναι κομματάκι δύσκολο να εξηγήσεις σε κάποιον οτι το πρόγραμμα γυμναστικής του ΙΣΩΣ να μην είναι και όσο σουπερ γουαου όσο νομίζει. Συνήθως το πρόγραμμα που κάνουμε τώρα πιστεύουμε πως είναι το ανώτερο όλων και υποστηρίζουμε αυτή τη σκέψη με καθε τρόπο, κυρίως λόγω εγωισμού.
Χρειάζονται μήνες και ίσως χρόνια σε κάποιες περιπτώσεις μέχρι ο ασκούμενος να καταλάβει οτι αυτό που κάνει δε τον οδηγεί σε πρόοδο. Ο εγωισμός συχνά τυφλώνει, ενώ η πρόοδος απαιτεί μάτι γαρίδα. Ενα θέμα όμως που μπορούμε να παρατηρήσουμε άνετα είναι η ευκολία και η ευελιξία μιας μεθόδου.
Η μέθοδος που χρησιμοποιώ θα έλεγα με αρκετή σιγουριά ότι είναι ίσως η πιο εύκολη εκει έξω, βολική για κάθε τύπο ασκούμενου.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
3 φορές τη βδομάδα γυμναστική (κάθε 2 μέρες). Για όλο το σώμα με ασκήσεις σωματικού βάρους.
Στις ενδιάμεσες ημέρες μπορείς να πάρεις ξεκούραση ή αερόβιο επιλογής σου ή αθλητισμό γενικά. Προσωπικά επιλέγω μποξ ή μεγάλο περπάτημα με τα ακουστικά να παίζουν κάποιο ηχητικό βιβλίο.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
2 μεγάλα γεύματα τη μέρα (μεσημέρι + βράδυ). Πρωινό έχω να φάω 2 χρόνια, μια μέθοδος που βρίσκω πολύ βολική.
Καθημερινά τρώω γιαούρτι 2%, 1-5 φρούτα, αρκετά όσπρια με ρύζι και πιο σπάνια κρέας και ψάρι.
Δεν πάω γυμναστήριο.
Δεν κάνω γυμναστική κάθε μέρα.
Δεν τρώω 6 γευματάκια απο τάπερ στη μέρα.
Δεν χρησιμοποιώ τα αμέτρητα συμπληρώματα που οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν πιστεί οτι είναι απαραίτητα.
Οχι οτι τα παραπάνω είναι ολα αρνητικά, απλά κάποια δε μου ταιριάζουν. Πιστεύω πως όλο το χόμπι «γυμναστική/ διατροφή» πρέπει να βελτιώνει τη ζωή μας και όχι να την καταναλώνει. Συχνά η αγάπη για πρόοδο μας οδηγεί σε συνήθειες που κάνουν τη ζωή μας μονότονη και μας περιορίζουν.
Εσύ το απολαμβάνεις πραγματικά όλο αυτό;

Νέο βίντεο!
Σκεφτόσουν ποτέ οτι ο λεπτός λαιμός σε κάνει να δείχνεις σαν κοκόρι;
Ευχόσουν ο λαιμός σου να είναι σαν κορμός δέντρου;
Ο Charizard σου θυμίζει στρουθοκάμηλο ενώ ο Blastoise ντούκι;
Ή πολύ απλα είχες όνειρο ζωής να γίνεις βάτραχος;
Σου έχω λοιπόν τη λύση...
Ενας φαρδύς και γυμνασμένος λαιμός θα σου δώσει μια πολύ πιο μυϊκή όψη, αφού φαίνεται ακόμα και με χειμωνιάτικα ρούχα, ενώ παράλληλα θα σε προστατέψει απο τραυματισμούς και προβλήματα στο μέλλον!
Η προπόνηση λαιμού θα αλλάξει όλη σου την εικόνα, όταν γίνει σωστά και με ασφάλεια.

Καλή Σαρακοστή απο το ταπεινό καρναβαλάκι του χωριού Σορωνή στη Ρόδο.
Αύριο Καθαρά Δευτέρα είναι μια πανεύκολη ευκαιρία ωστε να παραλείψετε το πρωινό σας αν δεν το κάνετε ήδη. Τα τραπέζια που (εύχομαι) να πάτε όλοι θα σας παρέχουν όλη τη θρεψη που χρειάζεται το σώμα σας και με το παραπάνω... έως πολύ παραπάνω.... πολύ πολύ. 
Προσωπικά έχω να φάω πρωινό 2 χρόνια, ένα θέμα για το οποίο πολύ σύντομα θα κάνω ένα αναλυτικότατο βιντεάκι.
Προσοχή στους δρόμους και καλό μαμ σε όλη την ομάδα!

Το ταίρι μου το μονόζυγο  .
Αν μπορώ στα (σχεδόν) 24 μου να μάθω τέτοια κόΡπα, μπορείς κ εσύ!
Το pull-over είναι μια όχι και τόσο δύσκολη άσκηση που ακόμα και πιτσιρίκια έχω δει να βγάζουν. Παρ' ολ' αυτά με ΤΡΟΜΟΚΡΑΤΟΥΣΕ η ιδέα να την προσπαθήσω γιατί:
1) Μέχρι τα 19 μου ήμουν εντελώς αδύναμος και αγύμναστος.
2) Οτιδήποτε σχετικό με κόλπα, άλματα, τούμπες, σβούρες κλπ αεροδυναμικές προσπάθειες μου είναι απλά αφύσικες. Δεν το χω.
Πιστεύω οτι τέτοιου είδους αθλητικές ικανότητες πρέπει να αναπτύσσονται στην παιδική ηλικία ωστε να είναι κάπως φυσικές και να μην προκαλούν φόβο αργότερα. Ο Τασούλης σε όλο το δημοτικό όμως ήταν το πιο χοντρό παιδί της τάξης και στο γυμνάσιο πέσαμε στο τοπ 10 του σχολείου. Δεν σας κρύβω οτι μέχρι τα σχεδόν 22 μου φοβόμουν να πέσω στο νερό απο βατήρα 3 μέτρων. (Το γνωστό 2ο βατήρα στην παραλία της Ρόδου.)
Ετοιμος για νέες "προκλήσεις". Soon κατακόρυφο 1 λεπτού 



Νέο βίντεο!
Η τωρινή μου προπόνηση σωματικού βάρους + μερικά τιπς για κάθε άσκηση ξεχωριστά 

Για περισσότερα Για προσωπική επικοινωνία και σχεδόν…
YOUTUBE.COM

ΠΕΤΙΤ «ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ» ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ.
Στόχος: Μυϊκή ανάπτυξη.
ΘΕΜΑ: ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ- ΕΝΤΑΣΗ- ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Επεισόδιο 3 απο 3: ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Κλείνουμε αυτη την τριλογία  με την 3η απο τις 3 αναρτήσεις που αφορούν τον σχεδιασμό εβδομαδιαίας προπόνησης με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη. Το 3ο θέμα που θέλω να αναλύσουμε είναι η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα που μας ενδιαφέρει. Με πολύ απλά λόγια, η ποσότητα είναι το.. σύνολο προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα και τη μετράμε είτε με συνολικά κιλά (tonnage), είτε με συνολικά σετ ή με συνολικές επαναλήψεις. Σκεφτείτε το εξης:
Εχουμε ώς στόχο να μεγαλώσουμε το στήθος μας και ως «λύση» επιλέγουμε 1 μονάχα σετ άσκησης στήθους το ... μήνα. Απο την άλλη κάποιος πωρώνεται και αποφασίζει να κάνει στήθος όχι με 1 σετ το μήνα αλλά με 50 βαριά σετ κάθε μέρα, ναι 30 μέρες το μήνα, πωρωμένος! Φυσικά και τα 2 αστεία αυτά παραδείγματα είναι τραγικοί τρόποι για να μεγαλώσεις κάποιον μυ, όμως η λογική είναι ολοφάνερη. Υπάρχει ενα σύνολο ποσότητας οπου δε σου δίνει τίποτα. Υπάρχει ένα σύνολο ποσότητας που σε κουράζει τόσο πολύ που φέρνει υπερκόπωση και τραυματισμούς. Και κάαααπου εκει στη μέση ένα σύνολο που σου δίνει μεν το ΕΡΕΘΙΣΜΑ για μέγιστη πρόοδο χωρίς όμως να σε πεθαίνει στην κούραση και να σε καταστρέφει. Για να μη φλυαρώ, η σύγχρονη αθλητική επιστήμη μας δίνει την εξής οδηγία σχετικά με την ποσότητα ασκήσεων:
«Να προπονούμε κάθε μυϊκή ομάδα που θέλουμε να μεγαλώσουμε με 40-70 επαναλήψεις ανα προπόνηση. Αυτό είναι μια «σωστή» βάση απο την οποία χτίζεις ανοδικά.»
Αν το συνδέσουμε με την πρόταση ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ (2-3 φορές τη βδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα) απο την προηγούμενη ανάρτηση αυτό μεταφράζεται σε 80-210 επαναλήψεις ανα εβδομάδα σε κάθε μυϊκή ομάδα που μας ενδιαφέρει να μεγαλώσει.
Κάποιοι αντί να μετρούν συνολικές επαναλήψεις ανα εβδομάδα μετρούν τα συνολικά σετ, με γενική οδηγία τα 15-25 συνολικά δυνατά σετ ανα εβδομάδα και με τον όρο maximum recoverable volume (MRV) ( του Mike Israetel).
Με τους αριθμούς αυτούς αποκτούμε μια γενική εικόνα μιας «σωστής, έξυπνης» προπόνησης. Η ανάρτηση αυτή κλείνει τη μίνι τριλογία οδηγιών και στην επόμενη θα κάνουμε μια σούμα με παραδείγματα εβδομαδιαίων προγραμμάτων. Ελπίζω να σας φανηκε χρήσιμο.
Τάσος out.
Για περισσότερες προπονητικές απορίες και δωρεάν προγράμματα γυμναστηρίου ή Calisthenics μπορείτε να στέλνετε μήνυμα.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ.
Ενα γυμναστηριακό "τρικ" είναι η εσκεμμένη εκτέλεση των ασκήσεων πολύ αργά τύπου 3 δευτερόλεπτα ανέβασμα 3 κατέβασμα, με τη δικαιολογία οτι έτσι δουλεύει καλύτερα ο ΜΥΣΣΣ, mind muscle connection κλπ.
Η μέθοδος αυτή είναι ένας σίγουρος τρόπος για να γίνεις πιο αδύναμος και μακροπρόθεσμα άρα μυϊκά μικρότερος.
Αντί αυτού προσπάθησε να τραβάς/ σπρώχνεις με μέγιστη ταχύτητα και να "κατεβάζεις" ελεγχόμενα, τύπου 1 ολόκληρο δευτερόλεπτο.
Πετυχαίνεις μεγαλύτερη παραγωγή έργου, μεγαλύτερη "επιστράτευση" και χρήση μυϊκών ινών και περισσότερες πιθανόητητες για μυϊκή δύναμη και άρα όγκο.
Αν θέλεις να εκμεταλλευτείς τα οφέλη των μερικών έξτρα δευτερολέπτων time under tension μπορείς να το κάνεις στην τελευταία επανάληψη.
Νέο βίντεο!
Η αντικατάσταση αυτών των τροφών στη διατροφή σου θα σε βοηθήσει να στεγνώνεις πολύ αποτελεσματικά ακόμα και αν δεν ασχολείσαι ή δεν έχεις χρόνο να μετράς θερμίδες και στοιχεία.
Μπορείτε άφοβα να χτυπάτε έως και 1-2 κιλά αυτών των λαχανικών μέσα στη μέρα.
Οπως λέω σε πολλούς αθλητές που βοηθώ προσωπικά'
οι χειρότεροι εχθροί όταν θέλουμε να στεγνώσουμε είναι η πείνα και οι "διαβολοτροφές"  σε αφθονία στο σπίτι.
Οι καλύτεροι σύμμαχοι μας είναι τα λαχανικά και οι "στεγνές" διατροφικές πρωτεϊνες.

ΠΕΤΙΤ «ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ» ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ.
Στόχος: Μυϊκή ανάπτυξη.
ΘΕΜΑ: ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ- ΕΝΤΑΣΗ- ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Επεισόδιο 2 απο 3: ΕΝΤΑΣΗ
Συνεχίζουμε με τη 2η απο τις 3 αναρτήσεις που αφορούν τον σχεδιασμό εβδομαδιαίας προπόνησης με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη. Το 2ο θέμα που θέλω να αναλύσουμε είναι η ΕΝΤΑΣΗ των ασκήσεων. Θυμάμαι τα πρώτα χρόνια των προπονήσεων να ακούω τη λέξη αυτή και να σκέφτομαι «Πφφ εννοείται προπονούμαι με ένταση, τί είμαι φλώρος; ». Η ένταση όμως είναι κάτι πολύ συγκεκριμένο και μετρήσιμο στην προπόνηση δύναμης/ μυϊκής ανάπτυξης. Δηλώνει το πόσο δύσκολη είναι μια άσκηση και συνήθως μετράται ως % της 1RM (μονής επανάληψης) ή ως μέγιστες επαναλήψεις (πχ 8RM) για να περιγράψει κιλά ή με την κλίμακα RPE.
Επειδή οι όροι αυτοί απαιτούν ανάλυση που δε χωράει σε μερικές γραμμες θα δώσουμε ένα πολύ γενικό κανόνα:
«Σε όποια άσκηση βγάζουμε 12 επαναλήψεις, ανεβάζουμε κιλά. Σε όποια άσκηση δε βγάζουμε ούτε 6 επαναλήψεις, κατεβάζουμε κιλά. Προσαρμόζουμε δηλαδή τα κιλά κάθε άσκησης ωστε να μπορούμε με μέγιστη «προσπάθεια» να βγάλουμε απο 6-12 επαναλήψεις στις μυικές ομάδες που θέλουμε να αναπτύξουμε.»
Πρόκειται για μια γενικότατη οδηγία που όμως λύνει χέρια σε αρκετούς. Φυσικά μπορώντας να κάνουμε λίγες παραπάνω (>12) ή παρακάτω (<6) επαναλήψεις δε χάθηκε ο κόσμος, δεν ακυρώνεται το σέτ, όμως σταδιακά φεύγουμε απο την αποτελεσματική ένταση μυϊκής ανάπτυξης και σιγα σιγα δουλεύουμε μυϊκή αντοχή και νευρική δύναμη αντίστοιχα.
Οσοι δεν κανουμε βάρη, αλλά προπόνηση με το σωματικό βάρος, αλλάζουμε τη δυσκολία των ασκήσεων για να πέφτουμε μέσα στο 6-12 με μέγιστη προσπάθεια. Πχ αν βγάζουμε 20 κανονικά pushups, είναι σοφότερο να κάνουμε pushups με τα πόδια σε καρέκλες ή pushups με ενα χέρι απο γόνατα, δηλαδή ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης και λιγότερων άρα επαναλήψεων. Μέχρι στιγμής έχουμε καλύψει τα θέματα της ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ και ΕΝΤΑΣΗΣ. Στην 3η και τελευταία ανάρτηση θα κλείσουμε μιλώντας για την ΠΟΣΟΤΗΤΑ ασκήσεων. Stay tuned.
Στα σχόλια θα βρείτε ένα 19λεπτο βίντεο-σεμινάριο που αναλύω πολύ παραπάνω τα θέματα αυτά. Για περισσότερες προπονητικές απορίες και δωρεάν προγράμματα γυμναστηρίου ή Calisthenics μπορείτε να στέλνετε μήνυμα.

Ο Κώστας, 16 χρονών σε 1 χρόνο έβαλε 11 κιλά, απο τα 60 στα 71.
Το σωματικό λίπος όπως βλέπετε είναι και στις 2 περιπτώσεις αρκετά χαμηλό γύρω στο 11-12%.
Οι έφηβοι που θέλουν να πάρουν μυϊκά κιλά πρέπει να ακολουθούν την ίδια στρατηγική όπως και οι ενήλικες. Διατροφή στεγνού όγκου φτιαγμένη για τα κιλά τους και σωστή προπόνηση με έμφαση την πρόοδο δύναμης στις σωστές ασκήσεις.
Ξεκίνα και εσύ σήμερα την αλλαγή σου με τις δωρεάν οδηγίες διατροφής όγκου και τα δωρεάν προγράμματα γυμναστηρίου ή σωματικού βάρους απο το blog μου (στα σχόλια το λινκ).
Όποιος ενδιαφέρεται για τα ebook Zagos Nutrition Methods και Zagos Training Methods μπορεί να στέλνει μήνυμα.
Good gainz bros 💪💪💪

ΠΕΤΙΤ «ΣΕΜΙΝΑΡΙΟ» ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ.
Στόχος: Μυϊκή ανάπτυξη.
ΘΕΜΑ: ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ- ΕΝΤΑΣΗ- ΠΟΣΟΤΗΤΑ
Επεισόδιο 1 απο 3: ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ
Ξεκινάμε με την 1η απο τις 3 αναρτήσεις που αφορούν τον σχεδιασμό εβδομαδιαίας προπόνησης με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη. Το 1ο θέμα που θέλω να αναλύσουμε είναι η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ προπόνησης της κάθε μυϊκής ομάδας που μας ενδιαφέρει. Με πολύ απλά λόγια, η συχνότητα είναι ο τρόπος που κατανέμουμε την συνολική ποσότητα ασκήσεων. Η ποσότητα είναι ο κύριος παράγοντας που θα επηρεάσει τη μυϊκή μας πρόοδο και είναι ένας αριθμός που πρέπει να ελέγχουμε.
Πχ θέλουμε να μεγαλώσει το στήθος μας. Εχουμε την επιλογή να προπονούμε στήθος 1 φορά το μήνα, 1 τη βδομάδα, κάθε 3 μέρες, κάθε μέρα κλπ. Η μυϊκή ανάπτυξη επηρεάζεται απο την πρωτεϊνοσύνθεση μέσω των ασκήσεων, απο την «εξάσκηση» και ενδυνάμωση σε συγκεκριμένες ασκήσεις, απο τη σχέση «κούρασης-ξεκούρασης» κλπ.
Μια αρκετά σοφή συμβουλή για το θέμα αυτό, προερχόμενη απο την αθλητική επιστήμη είναι ηξής:
«Να προπονούμε κάθε μυϊκή ομάδα που θέλουμε να αναπτυχθεί 2-3 φορές τη βδομάδα και όχι 1»
Η πρόοδος μπορεί να έρθει και με 1 φορά τη βδομάδα, αλλά οι σύγχρονες μελέτες μας προτείνουν τις 2-3 ως πιο αποδοτική λύση με το 2 vs 3 να μην έχει ακόμα εξακριβωθεί. Φροντίζουμε άρα να χτυπάμε κάθε μυϊκή ομάδα κάθε 2-4 ημέρες και όχι καθε 5-7. Το κομμάτι ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ έχει καλυφθεί ικανοποιητικά για αρχή. Στην επόμενη ανάρτηση θα μιλήσουμε για το 2ο θεμα, την ΕΝΤΑΣΗ και έπειτα για την ΠΟΣΟΤΗΤΑ ασκήσεων.
Στα σχόλια θα βρείτε ένα 19λεπτο βίντεο-σεμινάριο που αναλύω πολύ παραπάνω τα θέματα αυτά. Για περισσότερες προπονητικές απορίες και δωρεάν προγράμματα γυμναστηρίου ή Calisthenics μπορείτε να στέλνετε μήνυμα.

Νέο βίντεο!
Εσείς τι προτιμάτε;

Ανάλυση όλων των + και - αυτών των συστημάτων ωστε ο…
YOUTUBE.COM

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ.
Μιας και το δίμηνο αυτό είναι μια περίοδος που αρκετοί θα προσπαθήσουν να στεγνώσουν, παρακάτω σας έχω μερικές τροφές που θα ήταν αρκετά σοφό να αποφύγετε εαν θέλετε να χάσετε λίπος.
ΟΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΘΕΛΟΥΝ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:
-Ελαιόλαδο και λάδι κάθε τύπου, μέλι, μαρμελάδες, αποξηραμένα φρούτα, βρώμη και δημητριακά κάθε τύπου, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια κάθε τύπου και χρώματος, σοκολάτες, γλυκά και ζαχαρωτά (προφανώς), ξηροί καρποί κάθε τύπου, φυστικοβούτυρο, ταχίνι και σε περιπτώσεις... τα φρούτα.
Έβαλα τις παραπάνω τροφές με σειρά «προτίμησης» για το μέσο Έλληνα. Αρκετοί (μαζί και εγώ παλιά) είμαστε συναισθηματικά δεμένοι με τέτοιες τροφές ’ τις θεωρούμε αγαθές και άκακες. Η αλήθεια απέχει όμως κατα πολύ. Κόψτε μαχαίρι τα παραπάνω και στη θέση τους ανεβάστε απεριόριστα τα πράσινα λαχανικά κάθε τύπου ή έστω τα όσπρια.
Υπενθυμίζω οτι ΝΑΙ μπορείς να τρως πίτσα, σοκολάτες, ψωμί, ρύζι, φρούτα κλπ και ταυτόχρονα να αδυνατίζεις με έναν αργό ρυθμό αν ελέγχεις τα περι θερμίδων και στοιχείων.
Οταν όμως θες τα μέγιστα αποτελέσματα στον ΕΛΑΧΙΣΤΟ χρόνο, θες δηλαδή...να ξεμπερδεύεις όσο γρήγορα γίνεται, τότε είναι που πρέπει να περιοριστείς, να στερηθείς και να κόψεις τις παραπάνω τροφές ολοκληρωτικά. Σε 3 εβδομάδες μεγάλου περιορισμού θερμίδων (πχ 30% έλλειμμα) μπορείς να πετύχεις ισάξιο αδυνάτισμα με το αν επέλεγες να κάνεις για 2 μήνες χαλαρή δίαιτα (10%). Διαλέγεις και παίρνεις 
Το αδυνάτισμα παιδιά είναι παιχνίδι αριθμών. Να πετυχαίνεις τους αριθμούς σου με όσο γίνεται «ποιοτικές» τροφές.

Νέο βίντεο!
Ναι είναι αλήθεια πως καμία τροφή δεν παχαίνει και πως αν είσαι αυστηρός με τα μετρήματα θρεπτικών στοιχείων (macro counting) μπορείς να χωρέσεις σχεδόν τα πάντα τόσο σε μια διατροφή διατήρησης/ όγκου όσο και σε μια διατροφή αδυνατίσματος (δίαιτα).
Οταν όμως επιθυμείς τη ΜΕΓΙΣΤΗ, την απόλυτη ταχύτητα, τον πιο γρήγορο ρυθμό αδυνατίσματος τότε πρέπει να περιοριστείς και οι επιλογές τροφών σου γίνονται πολύ συγκεκριμένες.
Αυτό γίνεται διότι πρέπει να καταφέρεις να χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες, δηλαδή με συγκεκριμένα φαγητά που χορταίνουν πολύ αλλά δίνουν σχετικά "λίγες" θερμίδες....

Νέο βίντεο!
Χαίρομαι που εκτός απο συμβουλές προπόνησης και διατροφής έχω την ευκαιρία να μιλάω και για αυτοβελτίωση χωρίς να γίνομαι βαρετός.
Μωρέ μήπως να το γυρίσουμε σε philosophy channel? 
...See More

Ελπίζω η λίστα με τα τοπ 5 βιβλία που έχω διαβάσει να σας κινήσει το ενδιαφέρον ωστε και εσείς να ξεκινήσετε το…
YOUTUBE.COM

Μέσα απο την εμπειρία μου βοηθώντας επι προσωπικού εκατοντάδες ασκούμενους τα τελευταία 2 σχεδόν χρόνια, θέλω να τονίσω ένα θέμα που συχνά αγνοείται. Αυτό της μακροπρόθεσμης πειθαρχίας και έλλειψης γνώσης. Ολοι γνωρίζουμε περιπτώσεις φίλων μας που ξεκίνησαν κάποια δίαιτα και 'χάσαν μερικά κιλά λίπους τα οποία μετά ξαναέβαλαν και επέστρεψαν στην παλιά τους εικόνα. Σίγουρα οι δίαιτες αυστηρών περιορισμών με τα ευφάνταστα ονόματα δουλεύουν για μικρό χρονικό διάστημα. Πόσοι όμως πραγματικά κρατάνε τα αποτελέσματά τους μετά απο 2, 4, 8, 12 μήνες;
Δεν μπορώ να δεχτώ οτι το φαινόμενο αυτό είναι πρόβλημα θέλησης και οτι όλοι είμαστε απειθάρχητοι και fat souls. Ποτέ δε το δέχτηκα` γι αυτό και υπάρχει η σελίδα που διαβάζετε και κάθε βίντεο ή άρθρο που έχω γράψει. Πιστεύω και διαδίδω οτι η επιτυχία στην εικόνα του σώματός μας είναι θέμα γνώσης, εργαλείων και ευελιξίας.
Εχει μαλλιάσει η γλώσσα μου και τα πλήκτρα  και έχω γίνει βαρετός σε αρκετούς τονίζοντας την αξία της διατροφικής συνείδησης μέσα απο το μέτρημα θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων με βάση το σώμα του καθενός. Τονίζω επίσης την ευελιξία τόσο στην ποικιλία τροφών όσο και στα ωράρια γευμάτων ωστε ο κάθε ένας να βρει μια μορφή διατροφής που τον ικανοποιεί και ουσιαστικά δεν νιώθει οτι στερείται. Για μένα η λύση αυτή ήταν η διαλειμματική νηστεία. Ενα πανίσχυρο «εργαλείο» που όταν το ανακάλυψα μου επέτρεψε να στεγνώνω όποτε το θέλω ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνω τεράστιες μερίδες φαγητού. Για κάποιον άλλον το «πολυεργαλείο» του είναι τα συχνά γεύματα, η keto κλπ. Το παν είναι η γνώση, η οποία δίνει ευελιξία και ελαχιστοποιεί τις πιθανότητες να παραστρατήσουμε. Αν το σχολείο αφιέρωνε έστω 3 ώρες το μήνα ωστε να διδάξει στα λυκειόπαιδα της χώρας τις βασικές οδηγίες σχεδιασμού διατροφής, το σώμα του μέσου ενήλικα θα ήταν εντυπωσιακά ομορφότερο. Είναι όμως πολύ πιο εύκολο να κατηγορείς κάποιον οτι δεν έχει θέληση παρά να κάτσεις να τον μάθεις να σχεδιάζει διατροφή για τα κιλά του και να του λύνεις κάθε απορία πάνω σε αυτό.
Οταν όλοι οι μαθητές παρουσιάζουν πρόβλημα, το πρόβλημα κατα πάσα πιθανότητα είναι ο δάσκαλος.
Οποιος ενδιαφέρεται μπορεί να φτιάξει μια δωρεάν διατροφή για τα κιλά του μέσα απο το άρθρο που έχω στα σχόλια ή να στείλει μήνυμα.

Νέο βίντεο!
Υπάρχουν κάποιοι μύες, οι εξωτερικοί στο περίγραμμα του σώματος που θα σε κάνουν να φαίνεσαι πολύ μεγαλύτερος ακόμα και αν τα κιλά σου δεν έχουν ανέβει. Προπονώντας τους σωστά θα δείχνεις πιο... ντούκι.
https://www.youtube.com/watch?v=U6pmCPbRuzU

Υπάρχουν κάποιοι μύες, οι εξωτερικοί στο περίγραμμα του…
YOUTUBE.COM

Στα σχόλια αυτής της εικόνας σας έχω 2 δωρεάν προγράμματα γυμναστικής, 1 για όσους πάνε γυμναστήριο και 1 για όσους ασκούνται σπίτι.
Πρόκειται για το ανώτερο σύστημα προπόνησης που έχω φτιάξει ποτέ. Απο τα 5 σχεδόν χρόνια που προπονούμαι με το βάρος του σώματος, τα πρώτα 3 ήταν σα να λέμε άκυρα λόγω έλλειψης μεθόδου και διατροφής. Μην κάνετε τα λάθη μου. Τα ίδια λάθη δηλαδή που κάνει το 95% όσων ασκούνται σε γυμναστήρια η οπουδήποτε.
Το μέγιστο λάθος όλων, την έλλειψη ΜΕ ΘΟ ΔΟΥ.
Ετσι χάνονται χρόνια προόδου και τα αποτελέσματα έρχονται με ακόμα πιο αργό ρυθμό και για κάποιους δεν έρχονται ποτέ.
Η εμπειρία αποκτιέται. Η γνώση όμως υπάρχει και ο έξυπνος αθλητής πρέπει να "κλέβει" τη γνώση είτε μέσα απο τα βιβλία προπονητών είτε απευθείας από έμπειρους προπονητές.
Οπως και το 95% των ασκούμενων, έτσι και εγώ τα πρώτα μου χρόνια αντέγραφα τις προπονήσεις των "τοπ". Των φαρμακωμένων τοπ δηλαδη, των οποίων οι προπονήσεις ΔΕΝ δουλεύουν για τον καθαρό απο αναβολικά αθλητή. Οταν κάποιος βάζει φάρμακο στο σώμα του, ακόμα και χωρίς προπόνηση θα έχει ανώτερα αποτελέσματα απο τον καθαρό αθλητή με την καλύτερη προπόνηση. Και όμως ο κόσμος ακόμα αντιγράφει τις προπονήσεις των επαγγελματιών bodybuilders χωρις να καταλαβαίνει πως αυτές είναι ανούσιες για τον ίδιο.

Νέο βίντεο!
Ξεχάστε τα εκατοντάδες φετινά tips διατροφης και προπόνησης.
Αυτό είναι το μεγαλύτερο μου δώρο προς εσάς.
...See More

Στη ζωή μου υπάρχει μόνο μια συνήθεια που βάζω πάνω απο…
YOUTUBE.COM

Αν και θεωρώ εντελώς ξενέρωτη και κλισέ την οποιαδήποτε αναφορά σε διατροφή τέτοιες μέρες, νομίζω το εξής «κολπάκι» μου θα σώσει κόσμο οπότε οφείλω να το μοιραστώ μαζί σας.
Την ημέρα πριν ή μετά απο την ημέρα που έχουμε τραπέζι με άφθονο φαγητό εφαρμόζω αυτό που αποκαλώ «low day».
Τι είναι η «low day»;
Ειναι μια ημέρα που τρώω μόνο διατροφική πρωτεϊνη και ίσως πράσινα λαχανικά με σκοπό να ισοφαρίσω το ηδονικό θερμιδικό πλεόνασμα της ημέρας του τραπεζιού. Το σώμα ικανοποιείται ψυχολογικά και σωματικά απο την προηγούμενη/ επόμενη ημέρα και άρα μια τέτοια ημέρα στέρησης (low θερμίδες) δεν προκαλεί κανένα απολύτως πρόβλημα. Αντίθετα ισοσταθμίζει τις ατασθαλίες μηδενίζοντας έτσι (σχεδόν) την πιθανότητα να ανέβει το λίπος μας.
Ενδεικτικό προσωπικό παράδειγμα μιας low day:
-Πρωινό τίποτα (ποτέ δεν τρώω εξάλλου πρωινό)
-Μεσημεριανό μισό κιλό γιαούρτι 2% με κανέλα και μετά ίσως 2 τσίχλες για να «ξεχαστώ».
-Βραδινό 300-400γρ κρέας (πχ απο το τραπέζι της προηγούμενης ημέρας) και λαχανικά (το ίδιο) μέχρι σκασμού.
Ικανοποιείς δηλαδή μόνο την ανάγκη σου σε διατροφική πρωτεϊνη με τα άλλα στοιχεία όσο κοντά στο 0 γίνεται.
Και όχι αν τα διατροφικά λιπαρά σου μείνουν πολύ χαμηλά για 1 μέρα δε θα σε χωρίσει η κοπέλα σου απο έλλειψη λίμπιντο και εκμηδενισμό τεστοστερόνης :Ρ.
Φυσικά οταν κάποιος δεν εχει πολλά κιλά να χάσει και είναι ήδη αρκετά στεγνός, η τεχνική αυτή μπορεί να εφαρμοστεί οποτεδήποτε μέσα στη χρονιά ωστε να απολαμβάνεις μεγάλες περιόδους διατροφής όγκου χωρίς την ανάγκη για πραγματική δίαιτα.
Η ευελιξία φέρνει απόλαυση, η απόλαυση πειθαρχεία και η πειθαρχεία αποτελέσματα.
#2017 #εφερε #σοφία

Νέο βίντεο!
Είτε τα πήγατε καλά είτε όχι με τη διατροφή σας το προηγούμενο διάστημα, αυτό ανήκει στο παρελθόν. Οι γιορτές είναι μακράν η χειρότερη περίοδος ωστε κάποιος να κάνει μια διατροφή αδυνατίσματος και περιορισμού.
Αντίθετα δώστε την ευκαιρία στο σώμα σας να χαλαρώσει με μια διατροφή στεγνού όγκου/ διατήρησης ενώ παράλληλα συνεχίζετε τις προπονήσεις.
Το χαμηλότερο στρες, ο περισσότερος ελεύθερος χρόνος και ο καλύτερος ύπνος σε συνδυασμό με αυτη τη στρατηγική διατροφής ...
See More

Για περισσότερα [Για προσωπικη επικοινωνία και σχεδόν…
YOUTUBE.COM

Νέο βίντεο!
Απάντησα σε 115 ερωτήσεις σας. Αν έχετε οποιαδήποτε άλλη απορία διατροφής/προπόνησης ή ό,τι άλλο, ρίχτε τη σε σχόλιο και θα την απαντήσω στο επόμενο.

Για περισσότερα [Για προσωπικη επικοινωνία και σχεδόν…
YOUTUBE.COM

Βραδινό:
-Γυρω στο 1 κιλό γεμιστά
-Μισή κατσαρόλα φακές πηχτές
-2 πορτοκάλια αυλής
-Μισή Παυλίδης
Και μερικές σκόρπιες σκέψεις διατροφής:
Ειτε κάποιος κάνει διατροφή αδυνατίσματος ή όγκου, δεν προτείνω ποτέ να ζυγίζει τα λαχανικά. Δίνουν ελάχιστες αλλά ποιοτικές θερμίδες και ποτέ κανείς δεν απέτυχε σε μια διατροφή λόγω πολλών λαχανικών.
Τα γεμιστά που αποτελούν μιξ τροφών τα υπολογίζεις με βάση το πιο πυκνό σε θερμίδες. Αγνοώ δηλαδή τα λαχανικά τους, ξέρω οτι όλο το ταψί έχει μισό πακέτο ρύζι, αρα η μερίδα μου έχει το μισό αυτού.
Οι φακές με ρύζι κάνουν κατα κάποια έννοια "συμπληρωματικό" συνδυασμό φυτικων πηγών πρωτεϊνης με τα αντίστοιχα αμινοξέα.
Γενικά σε διατροφή όγκου προσωπικά σπάνια βάζω κρέας/ψάρι. Το αφήνω για περιόδους αδυνατίσματος που χρειαζόμαστε την στεγνή πρωτεϊνη των ζώων χωρίς να παίρνεις έξτρα θερμίδες απο όσπρια κλπ.
Εχοντας μιλήσει με κυριολεκτικά χιλιάδες ασκούμενους τα τελευταία χρόνια και έχοντας υπάρξει ο ίδιος "αυστηρός στο γραμμάριο" παλιότερα θέλω να τονίσω την αξία του να θεωρούμε κάποιες τροφές ως ομάδες/ κατηγορίες.
Καθε φαγητό ανήκει σε μια ομάδα τροφίμων που δίνει κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία τα οποία υπολογίζουμε με ΣΤΡΟΓΓΥΛΟΠΟΊΗΣΗ +-5.
Οχι με ψύχωση με δεκαδικά ψηφία και κομπιουτεράκι και χαρτάκια και myfitnesspal και yazio κλπ. Ολα στρογγυλά και στο περίπου.
More fun this way broz...

Νέο βίντεο!
Η προπόνηση full body είναι για σένα αν:
-Δεν εχεις χρόνο να προπονείσαι πάνω απο 2-3 φορές τη βδομάδα και θέλεις τα μέγιστα αποτελέσματα που μπορείς να έχεις με τόση προπόνηση.
-Παράλληλα με τη γυμναστική κάνεις και κάποιο άλλο άθλημα και θες να αφιερώνεις χρόνο και στα 2, χωρίς η γυμναστική να σε κουράζει και να σου "τρώει" προπονήσεις.
-Το σώμα σου ανταποκρίνεται καλύτερα σε υψηλή συχνότητα, δηλαδή πάνω απο 2 φορές τη βδομάδα για τους μύες που θες να βελτιώσεις.
Δες αναλυτικά τις ασκήσεις και τις οδηγίες της προπόνησης full body calisthenics που έφτιαξα προσαρμοσμένες τόσο για εντελώς αρχάριους αλλα και προχωρημένους ασκούμενους:
https://www.youtube.com/watch?v=X0MCsnNIoEo

Η λόρδωση (anterior pelvic tilt) συχνά διορθώνεται τεντώνοντας τους συγκεκριμενους μύες που είναι σφιχτοί και δυναμώνοντας εκείνους που είναι αδύναμοι, οι οποίοι ευθύνονται γι αυτή την ασυμμετρία.
Για την ακρίβεια, πολλές ασυμμετρίες και ανισορροπίες στο σώμα, είτε αυτό είναι καμπούρα, λόρδωση, μπροστινό κεφάλι κλπ μπορούν να διορθωθούν μέσω της γυμναστικής και ασκήσεων "καλής στάσης σώματος".
ΥΓ: Και επειδή όλο και κάποιος θα πεταχτεί παλι, να πω και το αυτονόητο. Ειμαι αυτοδίδακτος και όσα γράφω είναι δικές μου παρατηρήσεις/ εμπειρίες/
γνώμες.
Δεν είμαι επαγγελματίας του κλάδου, ούτε έχω κάποιο πτυχίο γυμναστή/ γιατρού/ διατροφολόγου. Για οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας έχει κάποιος, πρέπει να απευθύνεται σε έμπειρους ειδικούς.

Νέο βίντεο!
ΑΝ νιώθεις down, ξενερωμένος ή αν είσαι πιο άσπρος και απ τον τοίχο, ίσως απλά να χρειάζεσαι περισσότερο ήλιο!

Συχνά αφιερώνουμε πολύ χρόνο και κόπο σχεδιάζοντας μια…
YOUTUBE.COM

Ενα απο τα σημαντικότερα βίντεο που έχω φτιάξει ποτέ.
Αν όταν ξεκινούσα γυμναστική πριν χρόνια είχα τη γνώση απο αυτό το "σεμινάριο", θα είχα γλυτώσει πολύ χρόνο, πολλά χαμένα αποτελέσματα, λάθος προπονήσεις και ταλαιπωρία.
Είναι μεγάλο σε διάρκεια (19 λεπτά) όμως ο καθένας που θα το κατανοήσει, θα λύσει δεκάδες απορίες του και θα μάθει να σχεδιάζει δικές του αποτελεσματικές προπονήσεις.
Ο δρόμος προς το "σώμα" και τη δύναμη είναι απο μόνος του μακρύς. Μην τον κάνεις ακόμα μακρύτερο με "λαθος" προγράμματα και χάσιμο χρόνου...
https://www.youtube.com/watch?v=tycS06R-fLs&t=13s

Συχνά αφιερώνουμε πολύ χρόνο και κόπο σχεδιάζοντας μια διατροφή και προπόνηση για το στόχο μας, όμως κακώς αγνοούμε μερικά θέματα "lifestyle" και καθημερινότητας που παίζουν και αυτά τεράστιο ρόλο στα αποτελέσματά μας.
Τέτοια θέματα είναι για παράδειγμα ο ύπνος, το στρες, η ψυχική υγεία, η διάθεση, η σωματική υγεία, η αποφυγή αρρωστιών και πολλά άλλα.
Ολα αυτά επηρεάζονται πολύ θετικά απο την έκθεση του σώματός μας στον ήλιο, μια συνήθεια που ΜΕ ΜΕΤΡΟ ενισχύει όλο μας το σώμα.
Η ηλιοθεραπεία είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος ώστε το δέρμα μας να συνθέσει τη βιταμίνη D η οποία επηρεάζει θετικά τόσο τις ορμόνες, τα οστά, το ανοσοποιητικό σύστημα, το δέρμα όσο και τη διάθεση. Το πόση ηλιοθεραπεία χρειάζεται ο καθένας μας, εξαρτάται απο το χρώμα δέρματός του και απο την ένταση του ήλιου στο μέρος που ζει.
Μια κοινή συνιστώμενη οδηγία ηλιοθεραπείας είναι τα 10-30 λεπτά, 2 φορές τη βδομάδα, με μεγάλη επιφάνεια δέρματος εκτεθειμένη στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Πχ με μαγιό, ή με κοντό σορτσάκι και αμάνικο για όσους ζουν σε πόλη...
Αν αυτό είναι ανέφικτο λόγω χρόνου (κακώς) ή κλίματος, τότε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 θα ήταν πολύ χρήσιμο αν όχι πλήρως απαραίτητο.
Ως μια "σίγουρη" και αποτελεσματική δοσολογία προτείνονται τα 1000-5000 IU/ ανα ημέρα ή και παραπάνω ανάλογα την ένδειξη/έλλειψη μέσω εξετάσεων αίματος, κατα προτίμηση με κάποιο γεύμα που περιέχει λιπαρά.
Αν κάποιος ζει σε περιοχή με ελάχιστο ήλιο, ή η καθημερινότητά του δεν του επιτρέπει να κάνει ηλιοθεραπεία, το συμπλήρωμα βιταμίνης D3 είναι ίσως το σημαντικότερο συμπλήρωμα που θα μπορούσε να επιλέξει για την υγεία του.
VIDEO περι ηλιοθεραπείας HERE => https://www.youtube.com/watch?v=hoi4cBMWsMc

Νέο βίντεο!
Μια πραγματικά μαγική μορφή προπόνησης που ικανοποιεί απόλυτα τα 2 πολύ σημαντικά κριτήρια ενος πετυχημένου προγράμματος γυμναστικής.
Τη συχνότητα και την ανάρρωση.
Ειδικά το 2ο αποτελεί ένα θέμα τεράστιας σημασίας που συχνά αγνοούν όλοι σχεδόν οι ασκούμενοι...
...See More


Tasos Zagos updated their profile picture.
Αν έχεις λίγο χρόνο να επενδύσεις  σε μερικές free γνώσεις προπόνησης και διατροφής, ρίξε ένα βλέφαρο στα παρακάτω.
[Ολα μου τα βίντεο] https://www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
[ΔΩΡΕΑΝ Προγράμματα γυμναστηρίου και calisthenics] http://gymnazomaispiti.blogspot.be/2013/04/blog-post_28.html
[ΔΩΡΕΑΝ Οδηγίες σχεδιασμού διατροφής] http://gymnazomaispiti.blogspot.be/2016/04/3.html
[Instagram] tasoszagos
(για mini tips διατροφης +γυμναστικης)

Tasos Zagos updated their cover photo.
Αν έχεις λίγο χρόνο να επενδύσεις  σε μερικές free γνώσεις προπόνησης και διατροφής, ρίξε ένα βλέφαρο στα παρακάτω.
[Ολα μου τα βίντεο] https://www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
[ΔΩΡΕΑΝ Προγράμματα γυμναστηρίου και calisthenics] http://gymnazomaispiti.blogspot.be/2013/04/blog-post_28.html
[ΔΩΡΕΑΝ Οδηγίες σχεδιασμού διατροφής] http://gymnazomaispiti.blogspot.be/2016/04/3.html
[Instagram] tasoszagos
(για mini tips διατροφης +γυμναστικης)

Ξεκινώντας κάποιος να σχεδιάζει μια διατροφή αδυνατίσματος ή όγκου, πρέπει να δώσει έμφαση στο να παίρνει κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία.
Η διατροφική πρωτεϊνη είναι ίσως το σημαντικότερο στοιχείο το οποίο πρέπει κατα κάποιο τρόπο να μετράμε και να ελέγχουμε.
Πρέπει δηλαδή να γνωρίζουμε ΠΟΣΗ πρωτεϊνη χρειαζόμαστε στη μέρα με βάση τους στόχους και το σώμα μας και έπειτα να δούμε απο ΠΟΙΕΣ τροφές θα πάρουμε την ποσότητα αυτή...
Αναλυτικότατα στο βίντεο...
https://www.youtube.com/watch?v=Ts93zQm7jP4&t=49s

Guess who' s back beachez 

για περισσότερα [για προσωπικη επικοινωνία και σχεδόν καθημερινό υλικό] https://www.face

Γυμναστική με το βάρος του σώματος 3 φορές τη βδομάδα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή.
Διατροφή χωρίς πρωινό με 2 μεγάλα γεύματα τη μέρα. Το πρώτο γεύμα, μεσημέρι 3-6 ώρες μετά το ξύπνημα, το δεύτερο το βράδυ 2-4 ώρες προ ύπνου.
Κάνω προπόνηση 4μιση χρόνια, με τα πρώτα 2 να είναι χωρίς πλάνο, με λάθος ασκήσεις και χωρίς διατροφή. Μετά από πολλά πειράματα και φυσικά λάθη έχω καταλήξει πως αυτός είναι ένας από τους πιο "φυσικούς" τρόπους γυμναστικής και διατροφής με τεράστια ευελιξία και ευκολία στο να μπορώ να τον ακολουθήσω.
Αν κάποια μέρα τύχει και δεν προλάβω να προπονηθώ, θα κάνω γυμναστική την επόμενη.
Αν δεν προλάβω να φάω ένα γεύμα, θα το φάω λίγες ώρες πριν ή μετά από το καθορισμένο.
Όχι γυμναστήριο, όχι 6 γεύματα τη μέρα με το ρολόι, όχι συμπληρώματα και κυρίως όχι αναβολικά.
Για τον αθλητή που δε βάζει στο σώμα του φάρμακο, ο δρόμος για το "σώμα" είναι μακρύς και πολύ αργός. Συχνά η παραπληροφόρηση οδηγεί πολλούς ασκούμενους σε μια μορφή σκλαβιάς του γυμναστηρίου και των συχνών γευμάτων από ταπεράκια. Χωρίς να το καταλαβαίνουμε, ένα απλό "χόμπυ", κάτι που υποτίθεται θα γέμιζε τη μέρα μας, έχει φτάσει να μας τρώει το χρόνο και την ενέργεια δένοντάς μας με αλυσίδες στο "πρόγραμμα", στο "πρέπει".
Δεν είναι ανάγκη να ασκείσαι και να τρέφεσαι έτσι. Αυτά τα 2 οφείλουν να είναι πρώτα απ' όλα μια προσωπική απόλαυση. Όταν ο τρόπος είναι ο σωστός αυτή η απόλαυση φέρνει αυτόματα και αμέτρητα οφέλη, πρώτα στην υγεία και μετά στην εμφάνιση.
Ξεκίνα μόνος σου μια τέτοια μορφή προπόνησης και διατροφής δωρεάν εδώ:
http://gymnazomaispiti.blogspot.gr/2016/04/blog-post.html
Ή για περισσότερη βοήθεια, στείλε μήνυμα.


ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ
Περι ώμων...
Μια απο τις σημαντικότερες και πιο συχνά "ξεχασμένες" ασκήσεις για το στρογγυλό λουκ στους ώμους είναι τα ανοίγματα πίσω ώμων (rear delt flies/ rear delt swings/ rear delt rows). 2-4 σετ μιας απο αυτές τις ασκήσεις αρκούν για να δώσουν το φουσκωματάκι που θα κάνει τη διαφορά. Προσοχή στην επιβάρυνση μιας και πρόκειται για αδύναμη μυϊκή ομάδα μιας σχετικά ευαίσθητης άρθρωσης, αυτής του ώμου.
Εξίσου σημαντική είναι και η άσκηση "πλάγιες εκτάσεις ώμων" (lateral raises/ side raises) που εδώ όντας λαϊκό παιδί τις κάνω με σακούλα σουπερμάρκετ!!! μέσα στην οποία έχω 3 μεγάλα μπουκάλια γεμάτα άμμο. 1,5 λίτρο νερού είναι 1,5 κιλό. 1,5 λίτρο άμμου όμως είναι 2,5 κιλά, οπότε το κάθε "βαράκι"  είναι στα 7,5. Στις "βαριές" ημέρες βάζεις και ένα τέταρτο μπουκάλι και πάει στα 10. 
Τέλος μια άσκηση που θα πρότεινα να αποφύγουμε είναι οι "μπροστινές" άρσεις ώμων (front raise). Το σημείο αυτό του ώμου είναι αυτό που γυμνάζεται με όλες τις ασκήσεις στήθους και ίσως τρικεφάλων με αποτέλεσμα να είναι πάντα το πιο γυμνασμένο σημείο του ώμου. Σε πολλούς αθλητές έτσι δημιουργείται μια ανισορροπία μεταξύ του μπροστά/ πίσω ώμου που έχει ως αποτέλεσμα μια καμπουριαστή, "μαζεμένη" στάση σώματος. Το να γυμνάζουμε άρα τους μπροστά ώμους ακόμα παραπάνω με μια άσκηση απομόνωσης σαν αυτή, το μόνο που θα φέρει είναι ενίσχυση αυτού του προβλήματος. Η λύση είναι να την αποφύγουμε, ενώ δίνουμε έμφαση στους πίσω ώμους με τις ασκήσεις που είπαμε πριν.
Τους ώμους όπως και όλα τα υπόλοιπα σημεία του σώματος θα ήταν ιδανικό να τους ασκούμε 2-3 φορές τη βδομάδα δηλαδή κάθε 2-4 ημέρες.
Για παράδειγμα σε ένα μέρα παρα μέρα πρόγραμμα full body ή σε διπλό τριήμερο κύκλο pull, push, legs+abs.
Τέτοια προγράμματα θα βρείτε δωρεάν στο blog μου gymnazomaispiti.blogspot.com

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ.
Πριν απο οποιαδηποτε μορφή προπόνησης θυμήσου...
Άσε τον εγωισμό στο σπίτι.
Η ψυχολογία είναι ένα κομμάτι που κακώς λίγοι δίνουμε σημασία.
Το συχνότερο φαινόμενο που παρατηρούμε είναι μια επιεικώς "κακή" εκτέλεση των ασκήσεων οπου η τεχνική θυσιάζεται στο βωμό των κιλών, της μαγκιάς και της επίδειξης.
Στους ελαφρώς πιο έμπειρους ασκούμενους έχουμε την αιώνια και τυφλή πίστη στο "σωστό μου πρόγραμμα". Επειδή ένα πρόγραμμα δηλαδή δούλεψε κάποτε και μας έφερε κάποια πρόοδο, κολλάμε σαν τη βδέλλα πάνω του και αγνοούμε τις οδηγίες των πιο παλιών, έμπειρων ή ακόμα χειρότερα αγνοούμε την αθλητική επιστήμη.
Η προσωπική μου συμβουλή και για τα 2 αυτά σφάλματα είναι πρώτα απ' όλα το να κατανοήσουμε πως είμαστε απλοί ασκούμενοι με μια συγκεκριμένη εμπειρία και γνώση. Πάτα στο έδαφος, άνοιξε το μυαλό και τα μάτια σου και παρατήρησε όσα ο κόσμος της γυμναστικής έχει να σου δώσει. Αναρωτήσου αν όντως βλέπεις ουσιαστική πρόοδο τους τελευταίους μήνες/ σεζόν κλπ και σκέψου τι μπορείς να βελτιώσεις.
Σε κάποιες ασκήσεις αυτό θα συνεπάγεται μείωση των κιλών.
Αρκετοί θα πρέπει να αλλάξουμε εντελώς το εβδομαδιαίο μας πλάνο ή έστω να αντικαταστήσουμε τις ασκήσεις ωστε να έρθει ο ρυθμός προόδου που θέλουμε.
Τα λάθη είναι αναπόσπαστο κομμάτι της επιτυχίας. Κανενός τα λόγια δε μας ανοίγουν τα μάτια όσο η συνειδητοποίηση οτι κάναμε λάθος και πρέπει να φέρουμε την αλλαγή.
Απόλαυσε την αποτυχία, και ξεζούμισέ την όσο τη διώχνεις μακριά. 
Άλλο ένα συμπαθητικούλι στέγνωμα για το team.
Δίνω τον χαρακτηρισμό αυτόν λόγω του ότι δεν υπήρχε η μέγιστη "πιστότητα" στη διατροφή που του έδωσα αφού κάθε
Σ/Κ ήταν κάτι σε "free day" που λεν και στο κωριό, με χωριάτικη απ' όλα κάθε μεσημέρι και ποτό, πατατάκια, παγωτάκι το βράδυ
.
Του αναγνωρίζω όμως τα εξής:
-Το πέτυχε με μηδενική προπόνηση. Καθαρά διατροφικό το αποτέλεσμα, με εξαίρεση τη δουλειά η οποία έχει αρκετή ορθοστασία.
-Καθημερινή πειθαρχεία και αντίσταση σε δαιμονικό μπουφέ ξενοδοχείου. Πιο δαιμονικό δε γίνεται......
3 βδομάδες πλην 4 κιλά λοιπόν.
ΥΓ: Οποιος βρει πρώτος ποιος είναι ο εν λόγω κύριος, έχει δωρεάν στο ινμποξ του το νέο μου e-Book διατροφής 36 σελίδων, το οποίο περιλαμβάνει 1600 γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά και το στόχο του ασκούμενου με αναλυτικές οδηγίες γευμάτων, συνταγολόγιο, συχνές απορίες, παραδείγματα διατροφών αδυνατίσματος/ όγκου και για έξτρα επιπλέον γνώση εναν οδηγό σχεδιασμού διατροφής.

Σε όσους προπονείστε όλη τη χρονια, όπου και αν είστε, ποιο είναι το πιο άκυρο μέρος που έχετε κάνει γυμναστική;
1) Καθημερινή προπόνηση με -2 βαθμούς, δίπλα σε παγωμένη λίμνη σε δασάκι στο Βέλγιο, όσο ήμουν εκεί για erasmus το πρώτο πεντάμηνο του 2016
2) Ολόκληρη προπόνηση pushups στο κατάστρωμα του Blue star για Ηράκλειο. 
#whateverittakes

Η εβδομαδιαία μου προπόνηση μονόζυγου με -2 βαθμούς…
YOUTUBE.COM

Συμβουλή ημέρας.
Αν στο εβδομαδιαίο σου πλάνο προπόνησης έχεις ημέρα "χεριών" ή ώμους, τότε ίσως υπάρχει πιθανότητα να στερείς στο σώμα σου πολύτιμο χρόνο και πρόοδο λόγω χαμηλής συχνότητας.
Δεν χρειάζεσαι 3-4 διαφορετικές ασκήσεις για δικέφαλους, των οποίων η διαφορά υπολογίζεται μονάχα με μοιρογνωμόνιο.
1-2 σύνθετες πολυαρθρικές και 1-2 ασκήσεις απομόνωσης κάνουν θαύματα για το 99,9% των αθλητών εκεί έξω.
Αντίθετα είναι πολύ πιο έξυπνο να ακολουθείς ένα εβδομαδιαίο πλάνο όπου "χτυπάς" κάθε μυϊκή ομάδα που σε ενδιαφέρει ανα 2-4 ημέρες.
Τέτοια παραδείγματα είναι:
-Προπόνηση full body μερα παρα μέρα πχ Δευτ- Τετ- Παρασκευή. (η πλεον αγαπημένη μου μέθοδος)
-Δευτέρα και Πέμπτη πάνω σώμα (όοολα)
Τρίτη και Παρασκευή κάτω σώμα και κορμός.
Δευτέρα Πέμπτη pull (πλάτη- δικέφαλοι)
Τρίτη Παρασκευή push (στήθος- ώμοι- τρικέφαλοι)
Τετάρτη Σαββάτο κάτω σώμα και κορμός και ίσως αερόβιο.
Τετοια αναλυτικά δωρεάν πλάνα υπάρχουν στο blog και εμπεριέχονται ακόμα πιο αναλυτικά στο e-Book μου /οδηγό προπονήσεων 36 σελίδων.
ΥΓ: Απο μέρα σε μέρα τελειώνω το νέο e-Book διατροφής που έρχεται για να αντικαταστήσει το Excel δίνοντας διπλή ποικιλία (1800+ μοναδικά γεύματα), πολύ μεγαλύτερη ευελιξία γευμάτων και ανάλυση τροφών.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα μέσα στη μέρα για γυμναστική;
Ποτε το σώμα δουλεύει καλύτερα; Πότε είναι πιο δυνατό;
Η απάντηση έρχεται απο αθλητικές μελέτες και απο τη βιολογία:
https://www.youtube.com/watch?v=binZgBK70b0&t=4s

ΟΙ ΕΡΕΥΝΕΣ: ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΩΝ ΟΡΜΟΝΩΝ ΣΤΗΝ…
YOUTUBE.COM
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ
Συχνά φίλοι μου κάτι που είναι "υγιεινό" δε σημαίνει ότι είναι και υποστηρικτικό και ωφέλιμο για τους στόχους μας.
Σίγουρα το ταχίνι, το ελαιόλαδο, ο φυσικός χυμός πορτοκάλι, οι μπανάνες είναι "υγιεινές" τροφές που δίνουν σημαντικά στοιχεία στο σώμα.
Είναι σχεδόν αδύνατo όμως -για να μην πω ακατόρθωτο- κάποιος με σχετικά καθιστική ζωή να πετύχει γρήγορο κάψιμο λίπους τρώγοντας τακτικά αυτές τις τροφές.
Ξέρω οτι είναι όμορφη αίσθηση να πας για τρέξιμο, να γυρίσεις σπίτι και να πιεις φρέσκο χυμό απο 3 πορτοκάλια και λίγη βρώμη με μέλι. Εχουν εξάλλου ωραία γεύση, είναι "φυσικά" και είναι και fitness ρε αδερφέ.
Με τέτοιες τροφές σε τακτική βάση πολλά μπορεί να αλλάξουν, η εικόνα σου όμως στον καθρέφτη δεν θα είναι ένα απο αυτά.
Κατανοώ οτι ίσως γίνομαι κακός, ο υδατάνθρακας όμως σε μορφή φρουκτόζης στα φρούτα είναι ελαφρώς πιο "κακός" αν τέτοιες λέξεις αρμόζουν σε θρεπτικά στοιχεία.
Υπάρχουν δεκάδες μέθοδοι για να στεγνώσεις απο λίπος. Για να στεγνώσεις πολύ γρήγορα απο λίπος όμως, ο δρόμος είναι στρωμένος με λαχανικά. 

Τελικά το γυμναστήριο σε κονταίνει;
Τι ισχύει σχετικά με τη γυμναστική, το ύψος και την ανάπτυξη του σώματος;

ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΗΜΕΡΑΣ
Συμπληρώματα διατροφής. Ποιά δουλεύουν και ποιά όχι;
Ενας κόσμος που μας πλασάρετε ως "μαγικός". Σκόνες, χαπάκια που υπόσχονται "ενίσχυση", "αποτελέσματα" στο κάψιμο λίπους ή στην μυϊκή ανάπτυξη.
Τι απο όλα αυτά όμως ισχύει;
Πως μπορώ να ξεχωρίσω ένα συμπλήρωμα που όντως θα με βοηθήσει ελαφρώς και θα είναι ασφαλές για την υγεία μου, σε αντίθεση με ένα άλλο, που το μόνο που θα φέρει είναι το άδειασμα της τσέπης;
Αναλυτικά ό,τι χρειάζεται να ξέρεις στο νέο άρθρο μου- Οδηγός συμπληρωμάτων.
http://gymnazomaispiti.blogspot.gr/2016/04/blog-post_17.html

***Τα θέματα που αναλύονται προκύπτουν απο προσωπική εμπειρία και έρευνα, μόνο για σκοπούς ψυχαγωγίας και συζήτησης. Πάντα να συμ...
GYMNAZOMAISPITI.BLOGSPOT.COM

Tasos Zagos shared a post.
Μια απο τις συχνότερες ερωτήσεις που δέχομαι, όταν ξεκινάω με έναν αθλητή είναι το "Σε πόσο καιρό θα δω αποτελέσματα; ".
Την απάντηση εκτός του ότι την έχω σε βίντεο, τη δίνω με βάση το "μέσο όρο" προόδου δύναμης και μυϊκού όγκου που θα βρει κανείς διαβάζοντας τα σχετικά βιβλία γυμναστικής απο πολύπειρους προπονητές.
Σε κάθε βιβλίο, υπάρχει η αναφορά στις εξαιρέσεις, στο 1-5% των αθλητών που θα ξεπεράσει κατα πολύ το μέσο όρο. Αυτούς δηλαδή που όταν μιλάμε για αύξηση δύναμης ή όγκου, έχουν το "γονίδιο", τα "γενετικά", genetics ή απλα.. genetic freaks !
Στην περίπτωση του Σάββα έχουμε ακριβώς αυτό. Ως ένας απο τους καλύτερους μαθητές/ αθλητές που έχω αναλάβει, σε κάτι λιγότερο απο χρόνο (μαζί με Πανελλήνιες) έφτασε το μονόζυγο στα 40 κιλά για 5 επαναλήψεις. Οι έμπειροι του γυμναστηρίου ή των calisthenics καταλαβαίνουν οτι ο αριθμός αυτός είναι απλά μη λογικός, ασύλληπτος για αθλητή με τόσο λίγο χρόνο προπονήσεων.
Ενα παράδειγμα για σύγκριση, προσωπικά προπονούμαι απο 19 χρονων συνολικά 4μιση χρόνια. Τα 2,5 πρώτα με τυχαίες ασκήσεις, χωρίς πρόγραμμα και τα υπόλοιπα 2 με σωστή μέθοδο.
Τον αριθμό αυτό στο μονόζυγο τον έφτασα οριακά πριν μερικούς μήνες...
Ειναι τρελό το τι μπορούμε να περιμένουμε απο κάτι τέτοιους αθλητές στο μέλλον. Μια καλή θέση σε πανελλήνιο πρωτάθλημα street workout/ calisthenics του τη θεωρώ δεδομένη αν συνεχίσει...
Pure Motivation for us.



Κυρίες... ποπουδάκια πάνω.
Περιληπτικά οι αιτίες της κυτταρίτιδας είναι:
1) Αυξημενο λίπος. Για να φύγει χρειάζεσαι μια σωστά φτιαγμένη διατροφή αδυνατίσματος με βάση τα κιλά και την καθημερινότητά σου.
2) Μειωμένος μυϊκός όγκος. Που λύνεται αφού δυναμώσεις στις βασικές ασκήσεις ποδιών και ειδικότερα γλουτών (πχ squat, hip thrust, Bulgarian split squat κλπ)
3) Χαλασμένη επιδερμίδα. Που αντιστρέφεται με τις αλλαγές «lifestyle» που είπαμε στο βίντεο.
Κάνοντας άρα αυτά τα 3, μεταφέρεσαι απο μια «flat» εικόνα γλουτών με περιττό λίπος και ανύπαρκτη μάζα, σε γλουτούς καλοσχηματισμένους, στρογγυλούς, σφιχτούς και πιο «γεμάτους». Είναι πραγματικά πολύ απλό, ενώ δεν απαιτείται κάποια κρέμα, lazer, τίποτα. Σωστή διατροφή, πρόοδος δύναμης και κυτταρίτιδα τέλος όπως θα διαπιστώσεις στην πορεία.
Στο βίντεο για περισσότερα...
https://www.youtube.com/watch?v=_mVIixbNB18
Σχεδίασε μόνη σου διατροφή αδυνατίσματος με βάση τις οδηγίες απο το άρθρο αυτό:
http://gymnazomaispiti.blogspot.gr/2016/04/3.html
Για περισσότερη βοήθεια, στείλε μου μήνυμα.

85% of fat loss completed.
Ενα μικρό update του νέου μου εβδομαδιαίου πλάνου προπόνησης που νομίζω γίνεται και το αγαπημένο μου.
Full body προπόνηση, μέρα παρα μέρα.
(Πχ Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή)
4-5 σετ pushups κατακόρυφου στον τοίχο ή κανονικά pushups με έξτρα βάρος
4-5 σετ έλξεις μονόζυγου με βάρος
3 σετ δίζυγο μακρινής λαβής στους κρίκους (bulgarian ring dips)
3 σετ tuck front lever pullups
4 σετ pistol squat με βάρος
2 σουπερσετ πλάγιες εκτάσεις ώμων + κάμψεις δικεφάλων στους κρίκους
2 σουπερσετ rear delt ring rows + bodyweight tricep extension
2 τρισετ άρσεις τραπεζοειδών ανάποδα στους κρίκους + άρσεις ποδιών στο μονόζυγο + ραχιαίοι στο πάτωμα
Συνολική διάρκεια 80-90 λεπτά. Μια απ' τις πιο σκληρές προπονήσεις που όμως συνέχεια την ξεκινάς φρέσκος και με πλήρη "αποκατάσταση" αφού δεν προπονείσαι ποτέ για 2 ημέρες συνεχόμενα. (Μέρα παρα μέρα).
Στο ενδιάμεσο παίζω μόνος αερόβιο κικμποξ στον αέρα (shadowboxing ), με άλλοτε υψηλή, άλλοτε χαλαρή ένταση.
Η προπόνηση full body δίνει τεράστια ευελιξία στον προγραμματισμό, αφού προπονείσαι μόνο 3-4 φορές τη βδομάδα, ενώ στις ενδιάμεσες επιλέγεις να πας για αερόβιο, για ένα άλλο άθλημα που σ' αρέσει ή απλά ξεκούραση.
Ξεκίνα σήμερα με ένα δωρεάν εβδομαδιαίο πρόγραμμα για το σπίτι ή για το γυμναστήριο εδώ:
http://gymnazomaispiti.blogspot.gr/2016/04/blog-post.html
Εκεί επίσης θα βρεις οδηγίες για να σχεδιάσεις διατροφή όγκου ή αδυνατίσματος με βάση τα κιλά σου.
Για περισσότερη βοήθεια, στείλε μήνυμα.
Τάσος Ζάγκος

Μόλις τελείωσα το πιο αναλυτικό άρθρο διατροφής που έχω γράψει ποτέ.
Μια εισαγωγή στους βασικούς κανόνες της αθλητικής διατροφολογίας, στο τέλος της οποίας ο καθένας που θα το διαβάσει προσεκτικά θα έχει μια δωρεαν προσωπική διατροφή για το στόχο του και τα κιλά του, μαζί με δεκάδες διατροφικές απορίες λυμένες.

Σκοπός της σελίδας αυτής είναι να διαδώσω τη γνώση, τις ιδέες και τα προγράμματά μου για γυμναστική στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό (calisthenic...
GYMNAZOMAISPITI.BLOGSPOT.COM

Συμβουλή ημέρας.
Ενα συχνό λαθάκι που παρατηρείται στα τζιμ είναι το αερόβιο πριν τα βάρη.
1) Το αερόβιο δεν αρκεί ως ζέσταμα για τα βάρη. Στους αρχάριους αυτό είναι λιγότερο σημαντικό, αφού η δύναμή σου είναι αρκετά χαμηλή για να σε τραυματίσει. Οσο τα βάρη όμως σοβαρεύουν, τόσο μεγαλώνει η ανάγκη για σωστό ζέσταμα προοδευτικής έντασης στη συγκεκριμένη άσκηση που θα δουλέψεις.
2) Το αερόβιο μειώνει τη δύναμή σου στα βάρη. "Χαλάει" τη δύναμή σου. Τα βάρη δεν "χαλάνε" το αερόβιο, αφού η ένταση που απαιτείται είναι πολύ χαμηλότερη.
Συμπέρασμα: Το αερόβιο σε ξεχωριστή ημέρα απο την προπόνηση δύναμης. Αν αυτό είναι αδύνατο λόγω χρόνου/ υποχρεώσεων κλπ τότε ξεκινάς με τα βάρη και τελειώνεις με αερόβιο.
Και πάντα τα μάτια στο στόχο: Πρόοδος δύναμης στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

Ο δρομος προς το άριστο σώμα ή οποιονδήποτε άλλο στόχο έχεις ΔΕΝ ειναι στρωμένος με κόκκινα χαλιά!
Συχνά οι συνθήκες της καθημερινότητας είναι εντελώς ανάποδες, ίσως και καταστροφικές.
Μερικές μεθόδοι προπόνησης, αλλα και η προσωπική μου εμπειρία, ωστε να προοδεύεις ακόμα και όταν η διατροφή και ο ύπνος πάσχουν...

Μερικές ιδέες προπόνησης ωστε να μην μπλοκάρει η δύναμη…
YOUTUBE.COM

Το 80% του στεγνώματος έχει γίνει.
Θυσίασα λίγη ταχύτητα αδυνατίσματος κρατώντας έτσι τη διατροφή ελαφρώς πιο χαλαρή. Η διατροφή αυτή δε μου φέρνει καμία ανάγκη για "λιχουδιές", για cheat meal και καμία ψυχολογική στέρηση.
Θα μπορούσα να το συνεχίσω άνετα για πολύ καιρό ακόμα χωρίς αίσθηση ψυχολογικής ή σωματικής κόπωσης και με καθημερινό σκάσιμο απο φαγητό. Είναι εξάλλου μεγάλη επιβράβευση να βλέπεις οπτικές αλλαγές στον καθρέφτη σχεδόν καθημερινά, εκεί που με άλλες διατροφές περνούσαν 3-4-5 μέρες χωρίς να παρατηρήσεις κάτι διαφορετικό και μια γραμμή εδώ και κει. :')
Μιας και ακόμα υπάρχουν αρκετά παχάκια, υπολογίζω στα 1,5 με 2 κιλά ακόμα ώστε να δω πως ειναι η φάση στο σχεδόν contest mode.
ΥΓ: Εχω σχεδόν τελειώσει την ολική αναδιοργάνωση του blog μου με νέα και πιο αναλυτικά άρθρα διατροφής και προπόνησης.
Οποιος έχει χρόνο ας ρίξει μια ματιά και δε θα χάσει 
www.gymnazomaispiti.blogspot.com

Συμβουλή ημέρας
Μια πολύ χρήσιμη αλλά και παραμελημένη άσκηση είναι τα deadhangs (κρεμάσματα στο μονόζυγο με τα 2 χέρια ή με το 1 για τους πιο προχωρημένους).
Αρχικά βελτιώνουν τη δύναμη της λαβής σου. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους κάνουμε calisthenics, αφού δεν μπορούμε να προπονήσουμε τους πήχεις μας σηκώνοντας βάρη μεγαλύτερα απο το σωματικό μας βάρος (πχ deadlift 200 κιλά).
Το μέγιστο φορτίο άρα που γνωρίζουν οι πήχεις μας είναι όταν κάνουμε deadhang με ένα χέρι, όπου παίζεις με τα κιλά σου στο κάθε χέρι. Κάαατι γίνεται.
Αν επίσης δεν κρέμεσαι απλά, αλλά κρατιέσαι με ελαφρώς λυγισμένο αγκώνα και "τραβηγμένη" ωμοπλάτη, (retracted scapula) τότε γυμνάζεις και ισομετρικά τα φτερά και δικέφαλους.
Πέρα απο τα οφέλη δύναμης, στο τεντωμένο κρέμασμα (passive hang) κατα κάποιο τρόπο "ξεσφίγγει" η σπονδυλική στήλη, τεντώνονται οι ώμοι, το στήθος, τα φτερά και άρα βελτιώνεται η συνολική στάση και εικόνα του σώματος.
*Πως να βάλεις τα κρεμάσματα στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα;*
2-3 φορές τη βδομάδα στο τέλος της προπόνησης (πχ στις ημέρες που παίζεις και πλάτη) θα κάνεις 3-5 σετ των 20 δευτερολέπτων κρέμασμα.
Αν σου φαίνεται εύκολο θα ξεκινήσεις κρεμάσματα με ένα χέρι εναλλάξ ή με πρόσθετο βάρος.
Στόχος να κρατιέσαι 2 λεπτά συνεχόμενα, μονάχα με εναλλαγές των χεριών.
10 δευτερόλεπτα δεξί, 10 αριστερό, 7δ, 7α, 5δ,5α κλπ.
Δωρεάν προγράμματα με την άσκηση αυτή θα βρείτε εδώ
www.youtube.com/c/tasoszagos/videos

Omg.
Καλα θα κανω να ετοιμασω ενα καλο comeback στο youtube 

Επιτέλους ολοκλήρωσα το νέο μου ebook- οδηγό προπόνησης 36 σελίδων στο οποίο έβαλα ότι έχω μάθει στα 4 και χρόνια που μελετάω θέματα γυμναστικής.
Ενδεικτικά περιλαμβάνει:
-Προγράμματα γυμναστηρίου
-Προγράμματα Calisthenics (με το βάρος του σώματος)
-Προγράμματα συγκεκριμένα για γυναίκες
-Ασκησιολόγιο
-Συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβια προπόνηση
-Συχνές απορίες, διευκρινίσεις, εξηγήσεις
-Στοχοι δύναμης και αντοχής
Οσοι ήδη έχουν το excel διατροφής μου, ή όποιος πιστεύει οτι θα του φανεί χρήσιμο μπορεί να στείλει μήνυμα.

1ο γεύμα ημέρας: Μεσημεριανό στις 15.00.
-Σχεδόν 1 λίτρο νερό.
-Λίγα πατζάρια για κάλιο.
-Ελεύθερη ποσότητα μπάμιες κοκκινιστές με αγκινάρες. Καθόλου λάδι......
-Κλασσικά μισό κιλό γιαούρτι 2% (ελληνικό  )
-Ζελεδάκι με γεύση ανανά, χωρίς θερμίδες.
Μια απο τις σημαντικότερες παρατηρήσεις σε μια σωστά φτιαγμένη δίατροφή, είναι η αλλαγή στην αίσθηση της γεύσης μας. Πάντα οι πρώτες ημέρες είναι οι δυσκολότερες, αφού το σώμα συνεχώς "ζητάει" τις λιχουδιές και τις έντονες γεύσεις που ήταν συνηθισμένο να έχει καθημερινά.
Οσο όμως ο καιρός περνάει, τόσο "ξεχνάς" τις γεύσεις αυτές και αρχίζεις να εκτιμάς πιο απλές τροφές που υπο φυσιολογικές συνθήκες θα σου έφερναν αναγούλα. ΒΛΕΠΕ ΜΠΑΜΙΕΣ..........
Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο τρώγοντας ένα απλό μήλο ή μπανάνα να σου προκαλείται στοματικός οργασμός απο την πρώτη μπουκιά, ενώ πιο έντονες γεύσεις τύπου μαρμελάδα, οριακά να σε αηδιάζουν πλεον!
Κοίτα να δεις πράγματα...
Η διατροφή αδυνατίσματος είναι σαν τις μηχανές...
Αν δε δοκιμάσεις, όσα και να σου εξηγούν δε μπορείς να το νιώσεις.

Συμβουλή ημέρας #11
Ενας απο τους λόγους που πολλοί (κυρίως) καινούργιοι δεν πολυψήνονται να μπουν σε πρόγραμμα είναι το οτι δεν υπάρχει κλίμα.
Μπορεί να ακούγεται κουφό, όμως το να ιδρώσεις πολύ, σε ήδη ζεστό χώρο, με χαλιά, καλά ρούχα, έλλειψη καθαρού αέρα και έλλειψη χώρου μπορεί να είναι η αιτία που δε σου βγαίνει να προπονηθείς ούτε 20 λεπτά τη μέρα σπίτι σου.
Στο γυμναστήριο συνήθως το κλίμα ευνοεί, στο σπίτι όμως εσύ πρέπει να φτιάξεις τον ιδανικό χώρο και συνθήκες προπόνησης.
Οσοι λοιπόν θέλετε να προπονείστε σπίτι και δε σας βγαίνει δοκιμάστε ΟΛΑ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΜΑΖΙ:
-Μουσική, βάλε στο youtube ενα playlist που γουστάρεις.
-Σχεδόν μηδενικά ρούχα (ίσως μόνο εσώρουχα  )
-Αν γινεται ανοιχτά παράθυρα ή έστω με κλειστά πατζούρια.
-Κάνε χώρο, να μπορείς να απλωθείς. Βάλε μια ηλεκτρική και έχε μια μεγάλη πετσέτα μπάνιου που θα είναι αποκλειστικά για χαλάκι γυμναστικής και άλλη μια για τον ιδρώτα.
-Κλείσε aircondition, σόμπες κλπ ώρες πριν. Θελεις να κρυώνεις οταν ξεκινάς, ωστε η ένταση να σε ζεσταίνει. Αν μπορείς να μην ιδρώνεις καν απο το κρύο, ακόμα καλύτερα. Γλυτώνεις και άπλυτα. #dirty #crew 
Αυτά είναι μερικές λεπτομέρειες που δε γεμίζουν το μάτι, όμως κάνουν τη διαφορά.
Μια απο τις καλύτερες εποχές προπονήσεών μου ήταν το πεντάμηνο που πέρασα στο Βέλγιο, με προπονήσεις χωρις μπλούζα σε άδειο παρκάκι το βράδυ στους -2. :')
Μη τα παραβλέψετε και δε θα χάσετε...
Ενα προγραμματάκι αερόβιας προπόνησης που μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό για μέγιστο κάψιμο θερμίδων σε μισή ή μια ώρα.
Εδώ και 4 μήνες προσωπικά για αερόβιο κάνω 1 ώρα προπόνηση kickboxing σε αυτοσχέδιο σάκο. Παλιότερα διαλειμματική sprints. Αντί το κλασσικό "διάδρομος και στεπ" προτείνω σε όσους έχουν την πολυτέλεια να επιλέξουν ένα άθλημα για την αερόβια τους. Πέρα απο τα οφέλη της, μαθαίνεις και κάτι χρήσιμο, πιο ενδιαφέρον και σίγουρα λιγότερο μονότονο.
Αν πάλι επιλέξεις κάτι τύπου διάδρομο/ στατικό ποδήλατο, η μουσική ή τα audiobooks σε ακουστικά επιβάλλονται.

Ζυγαρια χθες 72.4
Ζυγαρια σημερα 74.5
Κατακρατηση νερου can be a bitch...
Βραδινο τα γνωστα:
Μετα την προπονηση 1 λιτρο νερο. Μπανιο.
Μιση κατσαρολα φακες με λιγο ρυζι
2 σκελιδες σκορδο #foreveralone
300γρ κρεας.
Ζελεδακι στεβια 😂.
#almost #there 😳

Συμβουλή ημέρας # Δε θυμάμαι πες 10
Ενας απο τους συχνότερους λόγους τραυματισμών είναι το ελλειπές ή καθόλου ζέσταμα.
Το ζέσταμα έχει ως σκοπό να σε προετοιμάσει πρώτα ψυχολογικά και μετά σωματικά. Να ετοιμάσει τις αρθρώσεις και τους μύες για την αυξημένη ένταση των ασκήσεων που έρχονται.
Με το σωστό ζέσταμα οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί και αποδοτικοί, win-win φάση.
Μια καλή ρουτίνα που θα σε προετοιμάσει για μια τυπική προπόνηση με βάρη/ calisthenics είναι 8-15 λεπτά κινήσεις όλων των σημαντικών αρθρώσεων και μετά 1-5 σετ της βασικής 1ης άσκησης που θα παίξεις, με προοδευτική ένταση.
Εχεις πχ σήμερα πόδια και 1ο σετ παίζεις 80 κιλά 10 επαναλήψεις. Αφοτου τελειώσεις με το γενικό ζέσταμα αρθρώσεων (κυκλάκια λεκάνης, πανω-κάτω μέση κλπ) θα κάνεις:
-1 σετ ελευθερα καθίσματα 20 επαναλ.
-μετά άδεια μπάρα 5 επαναλ.
-40x5,
-60x5,
-και έτοιμος για τα 80x10 .
Οσο πιο πολλά σηκώνεις, τόσο μεγαλύτερα τα σκαλοπάτια στα warmup sets.
Οσο πιο σφιχτός και άκαμπτος νιώθεις, τόσο παραπάνω θα πρέπει να κάνεις γενικό ζέσταμα και warmup sets.
Η πλειοψηφία τραυματισμών είναι στη μέση (lower back) και αυχένα, οπότε δώσε έξτρα έμφαση και ειδικές ασκήσεις εκει.
Αυτές οι κινήσεις στο ζέσταμα δε με έχουν κρεμάσει ποτέ:
https://www.youtube.com/watch?v=YJipu28aqqU&t=379s

Ενα ελαφρώς προχωρημένο, δυνατό πρόγραμμα pushups για στήθος-ώμους-τρικέφαλους που μπορεί να γίνει παντού!
Και όπως πάντα οι προσαρμογές και οι αλλαγές ασκήσεων για να μετατραπεί κατάλληλα σε κάποιον αρχάριο στο τέλος του βίντεο!

Η τεχνική του Refeed.
Οταν είσαι για καιρό σε διατροφή αδυνατίσματος, οπου έχεις περιορίσει τις θερμίδες σου (και λογικά τον υδατάνθρακα) σε σχέση με τις θερμίδες διατήρησης βάρους σου, σιγά σιγά θα δεις τον εαυτό σου να "αδειάζει" μυϊκά, να φαίνεσαι πιο σκελετωμένος και "Do you even lift bro?" φάση.
Στις περισσότερες των περιπτώσεων αυτό δεν οφείλεται στο οτι έχεις όντως χάσει μυϊκή μάζα, απλά οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες σου έχουν στερέψει, δίνοντάς σου αυτό το άδειο look.
Η λύση στο φαινόμενο αυτό είναι προγραμματισμένες ημέρες refeed -"γεμίσματος" δηλαδή- οπου ανεβάζεις τον υδατάνθρακα σε επίπεδα διατήρησης/ όγκου για 1-3 ημέρες, ωστε κυριολεκτικά να πάρεις τα πάνω σου.
Οι τροφές που θα επιλέξεις πρέπει να είναι κυρίως αμυλώδεις υδατάνθρακες όπως ρύζι, βρώμη, πατάτα, όσπρια και σε περιπτώσεις ψωμί, μακαρόνια.
Δεν θα ήταν τόσο σοφό να κάνεις γέμισμα με φρούτα, ή ζάχαρη/ γλυκά αφού το αποτέλεσμα στο μυϊκό γλυκογόνο θα ήταν κατώτερο σε σύγκριση με τις παραπάνω τροφές.
Επίσης στο refeed, δεν ανεβάζεις λιπαρά και πρωτεϊνη αφού δεν έχουν την ίδια επίδραση στην λεπτίνη, σε σχέση με τον υδατάνθρακα.
Κοινώς, ανεβάζεις μόνο υδατάνθρακα, και κρατάς τα άλλα 2 στοιχεία όμοια.
Για τους πιο απαιτητικούς, ένα τυπικό παράδειγμα με αριθμούς:
Ατομο 75 κιλά,
Στοιχεία διατήρησης βάρους: πρωτ 150, υδατ 350, λιπ 40, δηλαδή ~2400 θερμίδες.
Στοιχεία αυστηρού αδυνατίσματος: πρωτ 150, υδατ 150, λιπ 30, δηλαδή ~1500 θερμίδες
Στοιχεία ημέρας refeed: πρωτ 150, υδατ 350-400, λιπ 30, δηλαδή ~2400-2600 θερμίδες.
Προσωπική παρατήρηση, όσες φορές και αν χρειάστηκα refeed στο παρελθόν αλλα και χθες, το refeed μιας ημέρας δεν δίνει τίποτα. Στο 2 ήμερο κάτι γίνεται, ενώ στο 3ήμερο γεμίζω σχεδόν όλος. Δεν έχω πειραματιστεί με γέμισμα τύπου 500-600 υδατάνθρακα που παίζουν αρκετοί, κάτι που θα κάνω στο μέλλον.
Refeed χρειάζεσαι κάθε 5- 30 μέρες, ανάλογα πόσο αυστηρά στεγνώνεις, πόσο στεγνός είσαι και πόσο καιρό είσαι σε διατροφή στεγνώματος. Για όσους χρησιμοποιούν αναβολικά, όλα αυτά έχουν σαφώς μικρότερη σημασία, αφού έχουν πολύ πιο ταχύ μεταβολισμό, άρα δε χρειάζεται να τρώνε τόσο στεγνά όσο ο καθαρός αθλητής και άρα δεν "αδειάζουν" έτσι.
ΥΓ: Η φώτο σήμερα το πρωί μετά απο 2ήμερο refeed με ρύζι. Φαίνεται πως έχω ακόμα δουλίτσα. Τα ψωμάκια πρέπει να φύγουν και να βγει το chirstmas tree στους ραχιαίους. Υπομονή υπομονή υπομονή, κουβαδάκια γιαουρτάκια, λαχανάκια, κοτοπουλάκια. 
Ζαγκος out

Συμβουλή ημέρας.
Ο διπλός ελληνικός σκέτος, όπως και όλοι οι "σχεδόν" σκέτοι καφέδες είναι ένα απο τα πολλά εργαλεία που μπορείς να χρησιμοποιείς για να ξεγελάσεις την πείνα σου. Περα απο την αφύπνιση σε όσους δεν την έχουν συνηθίσει, μια απο τις ιδιότητες της καφεΐνης είναι η μείωση της πείνας.
Στην εργαλειοθήκη αυτή προσωπικά συμπεριλαμβάνω που και που:
-τσίχλες και καραμέλες όλων των γεύσεων (παίξε, ψάξου  ),
-αναψυκτικά ZERO, (0 θερμίδες)
-πορτοκαλάδα/λεμονάδα/βυσσινάδα που έχουν 3-9 θερμίδες / 100 ml. Δηλαδή το μεγάλο μπουκάλι 1,5 λίτρου δίνει 40-140 θερμίδες!
-κάτι ζελεδάκια που τα φτιάχνεις με νερό, χωρίς ζάχαρη σε διάφορες γεύσεις.
-τσάγια πιο σπάνια
Με λίγα λόγια χαζοτροφές που δεν σου προσφέρουν τίποτα διατροφικά, όμως δίνουν γεύση στην καθημερινότητά σου.
Είναι εύκολο κάποιος που δεν έχει κάνει ποτέ αυστηρή διατροφή αδυνατίσματος και δεν έχει δεί ποτέ τους κοιλιακούς του να κράζει τέτοιες μεθόδους, όμως όταν και ΑΝ κάποτε αποφασίσει να στεγνώσει, θα έρθει στα λόγια μου.
Συμφωνώ πως οταν τρέφεσαι ελεύθερα, αυτά ακούγονται γελοιότητες. Οταν όμως έχεις βάλει στόχο να στεγνώσεις ΓΡΗΓΟΡΑ και επι 1 μήνα (ή και μήνες για κάποιους) είσαι με νερό, ψητά λαχανικά, μπριζόλες και γιαούρτι 2%, τότε εκτίμας την τσιχλίτσα καρπούζι και το μισό λίτρο λεμονάδα zero. 
Είμαι στην τελευταία εβδομάδα στεγνώματος (ίσως 9 μέρες max), οπου μετά θα παίξει ένα δυνατό 3ήμερο refeed υδατάνθρακα και να δούμε τι φτιάξαμε απο πέρυσι.
Προσωρινός απολογισμός 33 μέρες 4 κιλά κάτω.
Στεη τουνντ 



ΚΕΝΟ ΧΩΡΟΧΡΟΝΟΥ! ΜΕ ΒΡΗΚΕΣ!
Αν οι πληροφορίες που διάβασες σε βοήθησαν, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ χρήσιμα τα εξής:
- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.
- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods"
 Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.

Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com


2 σχόλια:

  1. ειδη γυμναστικης Physiomart.gr is the best online fitness equipment provider. I get strapped rubber, gymnastics, gymnastics, exercise at home and gymnastics at home.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Συγχαρητήρια για την βοήθεια που δίνετε μέσω των σελίδων και του καναλιού σας στο youtube σε κόσμο που θέλει να γυμναστεί και να κάνει μια αλλαγή στην ζωή του. Στις περιπτώσεις που θέλουν να αποκτήσουν αρκετή μυική μάζα μαζί με την γυμναστική μπορούν να λαμβάνουν και πρωτείνη όγκου φυσικά μετά από έγκριση ειδικού.
    Εύχομαι να συνεχίσετε να βοηθάτε κόσμο.

    ΑπάντησηΔιαγραφή