ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ!

ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ

15 Μαΐου 2016

Προγράμματα για γυναίκες. ΑΠΟΣΤΟΛΗ: Γλουτοί !



Το γυναικείο κορμί έχει κάποιες ιδιαιτερότητες που πρέπει να σεβαστούμε ή έστω να δώσουμε έμφαση, όταν απαιτούμε μια θετική αλλαγή. Η φιλοσοφία προπόνησης απο την άλλη, δεν λογαριάζει φύλο.
Η προπόνηση σου πρέπει να είναι, στοχευμένη, δυνατή και κυρίως έξυπνη.
Μετά απο μελέτη, εμπειρία και παρατήρηση, τις γυναίκες που επιθυμούν μυϊκή ανάπτυξη θα τις χωρίσουμε σε 3 κατηγορίες.

1) Εκείνες που επιθυμούν μυϊκή ανάπτυξη και όγκο σε όλο το σώμα.
2) Εκείνες που θέλουν να δώσουν έμφαση και όγκο/ανύψωση στους γλουτούς με ένα «αθλητικό» look στο πάνω σώμα.
3) Εκείνες που θέλουν μονάχα έμφαση στους γλουτούς. Δεν τις ενδιαφέρει η μυϊκότητα στο πάνω σώμα, αρκεί να είναι αδύνατο στην όψη. Το μόνο σημείο στο οποίο απαιτούν κάποια «ενίσχυση» είναι οι γλουτοί και μονάχα αυτοί, ΧΩΡΙΣ μυϊκή ανάπτυξη στο υπόλοιπο πόδι (μπούτι).

Αφου διαλέξεις σε ποια κατηγορία απο τις 3 ανήκεις, σειρά έχει η επιλογή του εβδομαδιαίου πλάνου προπόνησης. Εχε στο νου ότι για να αποκτήσεις ενα πιο «τονωμένο, γραμμωμένο, σφιχτό» σώμα θα πρέπει κυρίως να ρίξεις τα ποσοστά σωματικού λίπους σου. Καμια άσκηση δεν καίει τοπικό λίπος, δεν τονώνει, ούτε σφίγγει μαγικά τους μύες. Με τη γυμναστική τους κάνεις ελαφρώς μεγαλύτερους και με την σωστή διατροφή αδυνατίσματος στεγνώνεις απο λίπος (αδυνατίζεις) . Το αποτέλεσμα ειναι ένα πιο στεγνό, μυϊκά δυνατότερο και αθλητικό σώμα.
Αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις, ίσως στην πορεία παρατηρήσεις οτι γίνεσαι πιο “skinny” /κοκαλιάρα απ’ ότι ήθελες και οτι ο «ογκος» (στα μπράτσα πχ) τελικά ήταν λίπος που έφυγε. Ισως άρα θελήσεις να αλλάξεις την προπόνησή σου απο την κατηγορία 3 (μόνο γλουτοί) στην κατηγορία 1. Οπως και να χει ο καθρέφτης είναι ο καλύτερος σύμβουλος και με βάση αυτόν θα κάνεις την επιλογή σου. Ξεκίνα άρα με το πρόγραμμα που πιστεύεις οτι σου ταιριάζει. Προσωπικά προτείνω το 2 και στην πορεία βλέπεις.

-Οι αθλήτριες της 1ης κατηγορίας, που είναι και η πιο σπάνια περίπτωση, αφού επιθυμούν την κλασσική όψη του bodybuilding look θα προπονηθούν ακριβώς όπως και οι άντρες αθλητές. Δες τα εβδομαδιαία προγράμματα πάνω, στις προηγούμενες σελίδες. Επίσης δες τις ασκήσεις και τα βίντεο γλουτών στο κομμάτι «Ασκησιολόγιο» για επιπλέον ασκήσεις.

-Οι αθλήτριες της 3ης κατηγορίας, οι οποίες επιθυμούν ΜΟΝΟ μεγαλύτερους γλουτούς και όχι μεγαλύτερα μπούτια, χωρίς καμία ανάπτυξη στο πάνω σώμα θα κάνουν το εξής πρόγραμμα στο σπίτι 3 φορές τη βδομάδα (μέρα παρα μέρα).
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΓΛΟΥΤΩΝ 1.
10 λεπτά ζέσταμα (video στο τέλος) και ελαφρύ stretch λεκάνης.
3 σετ Bulgarian split squat (στο κάθε πόδι) μέχρι κάψιμο
3 σετ glute bridge/ one leg glute bridge μέχρι κάψιμο
3 σετ frog pump μέχρι κάψιμο
3 σετ side lying hip raises (στο κάθε πόδι) μέχρι κάψιμο
Αν σου φαίνεται πολύ εύκολο, προσθέτεις βάρη (πχ αλτήρες, ή δίσκους, ή εξαδες νερών) ή ανεβάζεις τα σετ απο 3 σε 5 ανα άσκηση.
Δες τα βίντεο γλουτών στο «Μέρος 4ο:Ασκησιολόγιο».


-Οι αθλήτριες τώρα της 2ης κατηγορίας, οι οποίες θέλουν μεν έμφαση στους γλουτούς, αλλά ΚΑΙ μια μικρή μυϊκή ανάπτυξη στο πάνω σώμα θα διαλέξουν ένα απο τα εξης 2 προγράμματα ανάλογα που προπονούνται, σπίτι ή γυμναστήριο.
Αν θέλεις να προπονείσαι 2 φορές τη βδομάδα, θα κάνεις το αντίστοιχο παρακάτω πρόγραμμα κάθε 3 μέρες. Αν θέλεις 3 φορές, τότε μέρα παρα μέρα.  Με βάση το στόχο σου δεν χρειάζεται να προπονείσαι πιο συχνά. Αν παρ’ όλα αυτά θες να προπονείσαι πάνω απο 3 φορές τη βδομάδα, πρόσθεσε αερόβια προπόνηση στις ημέρες ξεκούρασης. Δες το «Μέρος5ο: Συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβιαπροπόνηση».

Εναλλακτικά, άλλαξε το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα σε κατηγορία 1. (σαν τα αντρικά προγράμματα)
Αν δεις οτι το πάνω σώμα σου γίνεται πιο μυϊκό απ’ ότι θα ήθελες (που δε νομίζω), σταματάς τις ασκήσεις για πάνω σώμα ή απλά πας στην κατηγορία 3.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστηρίου για αθλήτριες που ασκούνται 2 ή 3 φορές τη βδομάδα.
3-4 σετ squat
3 σετ hip thrust
2-3 σετ Romanian deadlift ή  1-2  σετ deadlift
2-3 σετ προβολές με βήμα πίσω ή Bulgarian split squat
2-4 σετ πιέσεις ώμων
2-4 σετ έλξεις στην τροχαλία ή Australian pullups
2-3 σουπερσετ πλάγιες εκτάσεις ώμων + σφυρί δικεφάλων
2-3 σουπερσετ rear delt fly + pushdown τρικεφάλων
2-4 σουπερσετ άρσεις γονάτων/ποδιών στο μονόζυγο + σανίδα με αγκώνες μακριά
Προαιρετικά 2-3 σετ pushups απο γόνατα ή κανονικά pushups.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα calisthenics (σπίτι) για αθλήτριες που ασκούνται 2 ή 3 φορές τη βδομάδα.
3-4 σετ pistol squat (ελεύθερο ή βοηθούμενο) ή one leg squat σε ύψωμα
3-4 σετ προβολές με βήμα πίσω ή Bulgarian split squat
3 σετ one leg glute bridge
2-4 σετ frog pump μέχρι κάψιμο
2-4 σετ pushups απο γόνατα ή κανονικά pushups.
2-4 σετ australian pullups ή κατεβάσματα μονόζυγου με υποβοήθηση καρέκλας
2-3 σουπερσετ πλάγιες εκτάσεις ώμων + σφυρί δικεφάλων ή chinup top holds
2-3 σουπερσετ rear delt inverted rows (ψηλη κοπηλατική) + tiger pushup απο γονατα
2-4 σουπερσετ άρσεις γονάτων/ποδιών στο μονόζυγο + σανίδα με αγκώνες μακριά
Προαιρετικά 2-3 σουπερσετ diamond pushups απο γόνατα + ραχιαίοι.

Δες τα βίντεο γλουτών στο «Μέρος 4ο:Ασκησιολόγιο».


Πολεμώντας την κυταρρίτιδα.
Θα ήταν μεγάλη παράλειψη και απογοήτευση για τις δεσποινίδες που διαβάζουν το εγχειρίδιο αυτό, να μην αναφερθώ σε αυτό το φλέγον ζήτημα. Αρχικά θέλω να δείτε το σχετικό βίντεο για τη λύση της κυτταρίτιδας, οπου εξηγώ πολύ αναλυτικά πως θα τη διώξετε.
Περιληπτικά οι αιτίες της κυτταρίτιδας είναι:
1) Αυξημενο λίπος. Για να φύγει χρειάζεσαι μια σωστά φτιαγμένη διατροφή αδυνατίσματος με βάση τα κιλά και την καθημερινότητά σου. Πχ Zagos Meal Plan.
2) Μειωμένος μυϊκός όγκος. Που λύνεται αφού δυναμώσεις στις βασικές ασκήσεις ποδιών και ειδικότερα γλουτών (πχ
squat, hip thrust, Bulgarian split squat κλπ)
3) Χαλασμένη επιδερμίδα. Που αντιστρέφεται με τις αλλαγές «
lifestyle» που είπαμε στο βίντεο.

Κάνοντας άρα αυτά τα 3, μεταφέρεσαι απο μια «flat» εικόνα γλουτών με περιττό λίπος και ανύπαρκτη μάζα, σε γλουτούς καλοσχηματισμένους, στρογγυλούς, σφιχτούς και πιο «γεμάτους».  Είναι πραγματικά πολύ απλό, ενώ δεν απαιτείται κάποια κρέμα, lazer, τίποτα. Σωστή διατροφή, πρόοδος δύναμης και κυτταρίτιδα τέλος όπως θα διαπιστώσεις στην πορεία.

  Αν το άρθρο αυτό σε βοήθησε, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ χρήσιμα τα εξής:

- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 38 σελίδων. 
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.

- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" 40 σελίδων.
 Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.

Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com