***Τα θέματα που αναλύονται προκύπτουν απο προσωπική εμπειρία και έρευνα, μόνο για σκοπούς ψυχαγωγίας και συζήτησης. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης. ***
Περιεχόμενα
Πρόλογος
Περίληψη
Μέρος 1ο: Έλεγχος βάρους με έλεγχο θερμίδων.
Μέρος 2ο: Μακροθρεπτικά στοιχεία.
Μέρος 3ο: Ποιες τροφές δίνουν τι.
Μέρος 4ο: Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω τη μέρα;
Μέρος 5ο: Συμπληρώματα διατροφής. Πόσο
χρήσιμα είναι;
χρήσιμα είναι;
Μέρος 6ο: Μερικά συχνότατα λάθη διατροφής.
Μέρος 7ο: Επιπλέον πληροφορίες διατροφικής γνώσης.
Μέρος 8ο: Επίλογος.
Στο σημερινό άρθρο/ μίνι σεμινάριο θα προσπαθήσω να σας περιγράψω τα βήματα και τις μεθόδους ώστε να σχεδιάζετε μόνοι σας μια διατροφή για αδυνάτισμα, ή στεγνό όγκο ή διατήρηση βάρους για τον εαυτό σας ή κάποιον άλλον που τη χρειάζεται.
Πριν ξεκινήσουμε, υπενθυμιζω το αυτονόητο. Οι έμπειροι, διαβασμένοι
διατροφολόγοι είναι εξειδικευμένοι στο επάγγελμά τους και μπορούν να λύσουν
προχωρημένα θέματα υγείας σε πολλούς ασθενείς που τους χρειάζονται. Το να γνωρίζουμε όμως βασικές έννοιες διατροφολογίας, νομίζω είναι κάτι πολύ εύκολο, χρήσιμο που θα έπρεπε να μας διδάσκει το σχολείο. Εχω πει επανειλημμένα οτι θεωρώ έγκλημα τελειώνοντας ένας μαθητής το σχολείο να μην έχει στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής. Ιδίως όταν η παχυσαρκία μαστίζει τη χώρα και τα προβλήματα υγείας που αυτή γεννά, οδηγούν πολλούς συμπολίτες μας στο κρεβάτι του νοσοκομείου, δυσχεραίνοντας έτσι την ποιότητα ζωής τους και φουσκώνοντας το κόστος του εθνικού συστήματος υγείας. Βάζω μια άνω τελεία εδώ και ξεκινάω...
Το άρθρο είναι σχετικά μεγάλο, οπότε οι βιαστικοί μου αναγνώστες νομίζω θα εκτιμήσουν την περίληψή του σε μερικές γραμμές:
Περίληψη
Για να χάνει ή να παίρνει κανείς βάρος ελεγχόμενα, οφείλει να ελέγχει την ενέργεια που μπαίνει στο σώμα του από το φαγητό, δηλαδή τις θερμίδες.
Θερμίδες για διατήρηση βάρους = 30 * κιλά μας.
Θερμίδες για σχετικά γρήγορο αδυνάτισμα = 20 * κιλά μας.
Θερμίδες για αύξηση μυϊκού βάρους (διατροφή στεγνού όγκου) = 33* κιλά μας
Θερμίδες για αύξηση βάρους με λίπος = 40 * κιλά μας ή και παραπάνω.
Οι θερμίδες υπολογίζονται από κάποια θρεπτικά στοιχεία που και αυτά πρέπει να τα ελέγχουμε (ολα αφορούν γραμμάρια ανα ημέρα):
Διατροφική πρωτεΐνη = κιλά μας * 2 . Πάντοτε σταθερή
Υδατάνθρακες για αδυνάτισμα = κιλά μας *1,5 ως 3
Λιπαρά για αδυνάτισμα = κιλά μας * 0,5
Αν δεν σε ενδιαφέρει το αδυνάτισμα...
Υδατάνθρακες για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας *3 ως 5
Λιπαρά για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας * 0,5 ως 1
Κάθε 1 γρ πρωτεϊνης δίνει 4 θερμίδες, 1 γρ υδατάνθρακα δινει και αυτο 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ λιπαρών δίνει 9 θερμίδες.
Θερμίδες για διατήρηση βάρους = 30 * κιλά μας.
Θερμίδες για σχετικά γρήγορο αδυνάτισμα = 20 * κιλά μας.
Θερμίδες για αύξηση μυϊκού βάρους (διατροφή στεγνού όγκου) = 33* κιλά μας
Θερμίδες για άυξηση βάρους με λίπος = 40 * κιλά μας ή και παραπάνω.
Οι αριθμοί αυτοί είναι προσεγγιστικοί. Για περισσότερη ακρίβεια, πρέπει να ελέγχουμε διεξοδικά τις καύσεις που κάνουμε στην ημέρα (στη δουλειά, στο περπάτημα, στην προπόνηση) και να χρησιμοποιήσουμε συγκεκριμένες φόρμουλες/τύπους διατροφολογίας. Κατα τη γνώμη μου, στην παρούσα φάση αυτά μόνο συγχυση θα προκαλέσουν.
Μέρος 2ο: Μακροθρεπτικά στοιχεία.
Περα απο τις θερμίδες, υπάρχουν κάποια θρεπτικά στοιχεία που και αυτά πρέπει να τα ελέγχουμε μιας και καθορίζουν πολλές λειτουργίες του σώματος (ολα αφορούν γραμμάρια ανα ημέρα):
Διατροφική πρωτεϊνη = κιλά μας * 2 . Πάντοτε σταθερή
Υδατάνθρακες για αδυνάτισμα = κιλά μας *1,5 ως 3
Λιπαρά για αδυνάτισμα = κιλά μας * 0,5
Αν δεν σε ενδιαφέρει το αδυνάτισμα...
Υδατάνθρακες για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας *3 ως 5
Λιπαρά για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας * 0,5 ως 1
Και εδώ οι αριθμοί είναι προσεγγιστικοί με πολλούς συνδυασμούς και τρόπους υπολογισμού. Οι ποσότητες αυτές όμως δύσκολα θα σε απογοητεύσουν. Καποιος που κάνει καθιστική ζωή ή απλα 1 προπόνηση τη μέρα θα παίζει προς τις χαμηλές ποσότητες κάθε στοιχείου, ενώ κάποιος που δουλεύει πχ σερβιτόρος ή οικοδομή, ή κάνει πρωταθλητισμό και πολύ αερόβιο, θα προτιμήσει τις μεγαλύτερες ποσότητες.
Όσα είπαμε παραπάνω συνδέονται άμεσα, αφου οι θερμίδες προκύπτουν απο τα θρεπτικά στοιχεία αυτά ως εξης:
1 γρ πρωτεϊνης δίνει 4 θερμίδες.
1 γρ υδατάνθρακα δινει και αυτο 4 θερμίδες.
1 γρ λιπαρών δίνει 9 θερμίδες.
Μάθαμε μέχρι στιγμής λοιπόν πως για να ελέγχουμε με μεγάλη ακρίβεια το βάρος μας, πρέπει να έχουμε στο νου μας 4 αριθμούς. Τις θερμίδες οι οποίες προέρχονται με κάποιες μαθηματικές πράξεις απο τα 3 στοιχεία, την διατροφική πρωτεϊνη, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Ενα παράδειγμα για όσους ίσως μπερδεύτηκαν.
Εχουμε άτομο 80 κιλών που θέλει να χάσει μερικά κιλά λίπους. Πρέπει να τρώει:
Διατροφική πρωτεϊνη = 80* 2= 160 γρ τη μέρα
Υδατάνθρακα = 80 * 1,5 = 120 γρ τη μέρα
Λιπαρά = 80 * 0,5 = 40 γρ τη μέρα
Αυτά αν τα βάλουμε κάτω και τα μετατρέψουμε σε θερμίδες δίνουν:
160*4 + 120*4 + 40 *9 = 640 + 480 + 360 = 1480 θερμίδες τη μέρα.
Ο αριθμός αυτός βλέπουμε ότι είναι πολύ κοντινός στο 80*20 = 1600 που είπαμε παραπάνω και είναι εύκολο να το θυμόμαστε ως σύνολο θερμίδων/στόχο ημέρας.
Οι συνδυασμοί θερμίδων/ θρεπτικών είναι αμέτρητοι. Μπορούμε να πετύχουμε στέγνωμα/ αδυνάτισμα ή όγκο με πολλές επιλογές. Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε πόσο γρήγορα θέλουμε να αδυνατίζουμε. Αν κάποιος βιάζεται να χάσει κιλά, θα επιλέγει τους πιο μικρούς αριθμούς. Αν κάποιος είναι πιο χαλαρός και δε θελει να περιορίζεται τόσο θα επιλέγει τους πιο μεγάλους.
Μέχρι στιγμής αυτή είναι η θεωρία που χρειάζεται να ξέρουμε. Τί γίνεται όμως όταν κάποιος ξεφύγει απο τους αριθμούς αυτούς; Πως θα ξέρουμε κάθε φαγητό πόσες θερμίδες δίνει; Ποσα γεύματα πρέπει να τρώω τη μέρα;
Αυτές τις απορίες θα λύσουμε στη συνέχεια του άρθρου.
Μέρος 3ο: Ποιές τροφές δίνουν τι.
Στο σημείο αυτό ξέρουμε τους 4 αριθμούς που θα μας οδηγήσουν στο αδυνάτισμα ή στην αύξηση των μυϊκών κιλών μας. Η επόμενη απορία που θα έπρεπε να έρθει είναι το ΠΟΥ θα βρούμε αυτά τα θρεπτικά στοιχεία. Μα φυσικά απο το φαγητό, την ημερήσια μας διατροφή δηλαδή. Κάθε συγκεκριμένη τροφή δίνει κάποια συγκεκριμένα στοιχεία και άρα θερμίδες. Πρόκειται για τα ταμπελάκια που συχνά βλέπουμε στα τρόφιμα και κακώς οι περισσότεροι δε δίνουμε σημασία. Απλά ανοίγοντας το ψυγείο θα βρεις πάρα πολλά τρόφιμα με το ταμπελάκι θρεπτικών στοιχείων. Μπορείς να παίξεις και να προσπαθήσεις να "μαντέψεις" πως ήρθαν οι θερμίδες ανα 100γρ που λέει πάνω μέσω των θρεπτικών στοιχείων στο περίπου.
Κάποιος που θέλει άρα να γίνει master της διατροφής του πρέπει να κάτσει και να μάθει όλες τις τροφές και τι θρεπτικά στοιχεία (και άρα θερμίδες) σου δίνουν για κάθε 100γρ που τρως. Ζυγίζεις έπειτα με μια ζυγαριά κουζίνας το φαγητό που έφαγες, ή έστω με το μάτι και έχοντας τη γνώση αυτή ξέρεις ακριβώς ποσες θερμίδες πήρες. Τις αθροίζεις στο τέλος της ημέρας με βάση τους αριθμούς-στόχους σου για την ημέρα και ξέρεις ακριβώς πως τα κατάφερες.
Έχοντας εξηγήσει αυτές τις μεθόδους, αυτή την τέχνη σε εκατοντάδες φίλους/ μαθητές και αθλητές μου, ξέρω οτι οι περισσότεροι στο σημείο αυτό θα έχουν ήδη πονοκεφαλιάσει. Οι πραγματικά πειθαρχημένοι όμως κατανοούν ότι οι πληροφορίες αυτές είναι ότι πιο χρήσιμο μπορείς να μάθεις, ένα πολύτιμο εργαλείο.
Θέλω κατά κάποιο τρόπο να βλέπουμε όλοι αυτό το διατροφικό παιχνίδι σαν "πόντους". Κάθε τροφή σου δίνει κάποιους συγκεκριμένου είδους πόντους. Αν όμως τους υπερβείς κατα πολύ, θα αποθηκευτούν ως λίπος, αφου όπως είπαμε και πριν είναι περιττή ενέργεια για το σώμα μας. Αν δεν καταφέρεις να τους συμπληρώσεις, τότε θα χάνεις λίπος πιο γρήγορα απ' όσο υπολόγιζες. Ομως αν συγκεκριμένα σου λείπει πολλή διατροφική πρωτεϊνη, τότε πιθανόν να χάσεις και μυϊκή μάζα, κάτι που δε θέλουμε σε καμία περίπτωση. Πιο αναλυτικά στη συνέχεια, στο "Μέρος 6ο: Μερικά συχνότατα λάθη διατροφής". Προς το παρόν θέλω να κρατήσουμε τη λογική.
Τρώω τις τροφές εκείνες που μου δίνουν τα θρεπτικά στοιχεία που θέλω και άρα τις θερμίδες που θέλει ο στόχος μου, ενώ παράλληλα πρέπει να χορταίνω και να ικανοποιούμαι ψυχολογικά.
Ειναι πολύ χρήσιμο να κατηγοριοποιήσουμε κάποιες τροφές, να τις χωρέσουμε σε γενικές ομάδες. Να σταματήσουμε να βλέπουμε δηλαδή το φαγητό ως καλό και κακό. Και να μπούμε λίγο στη φιλοσοφία των αριθμών. Σε πολύ γενικές γραμμές έχουμε:
Καθαρή (στεγνή) διατροφική πρωτεϊνη: "ΚΚΨ-ΓΓΑ" που λέω συχνά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, αυγά. Οι τροφές αυτές δίνουν κυρίως πρωτεϊνη με πολύ χαμηλά λιπαρά και σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες. Θέλω να δείτε το σχετικό μου βίντεο με τις Τοπ τροφες για μυϊκό όγκο, με υψηλή διατροφική πρωτεϊνη, οπου εξηγώ αναλυτικά ότι χρειάζεστε για τις τροφές αυτές.
Κύριες πηγές υδατάνθρακα: Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά, βρώμη, αλεύρι γενικά, παξιμάδια, ό,τι περιέχει ζάχαρη, σοκολάτες, "γλυκά" φρούτα. Αυτές οι τροφές είναι απο τις πιο "πυκνές" σε υδατάνθρακα και άρα θερμίδες. Η εμπειρία μου αλλά και η γενική αντίληψη στο χώρο είναι οτι οι τροφές αυτές ευθύνονται για τα περισσότερα κρούσματα παχυσαρκίας, αλλά και για την αδυναμία του απλού "λαού", των αθλητών να χάσουν κιλά. Σπάνια θα γνωρίσεις κάποιον υπέρβαρο, του οποίου η κατάσταση οφείλεται στην περιττή πρωτεϊνη ή τα περιττά λιπαρά. 9/10 περιπτώσεις η αιτία του περιττού λίπους και της παχυσαρκίας είναι ο υδατάνθρακας, ο περιττός υδατάνθρακας. Δεν δικαιολογείται κατά τη γνώμη μου, άτομο που δεν κάνει βαριά χειρωνακτική εργασία ή πρωταθλητισμό, να τρώει τακτικά κανονικές "μερίδες" των παραπάνω τροφών. Είναι πολύ πιο σοφό να τις κρατήσεις για "εξαίρεση" για cheat meal μια στο τόσο, παρά να στηρίζεις την καθημερινή σου διατροφή σε αυτά. Ο υδατάνθρακας δεν είναι "κακός". Ο περιττός υδατάνθρακας όμως είναι. Και στην πλειοψηφία του "λαού" του 21ου αιώνα τα όρια είναι πολύ χαμηλά, αφού χαμηλή είναι και η σωματική κόπωση.
Θα επαναλάβω την πρότασή μου σε περίπτωση που κάποιος δεν το έπιασε.
Δεν δικαιολογείσαι να τρως ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, βρώμη και όλα τα παραπάνω σε κάθε μορφή τους αν δεν κάνεις πρωταθλητισμό ή δεν κινείσαι τουλάχιστον 10 ώρες τη μέρα.
Και εδώ είναι το κλασσικό σημείο που έχουμε το:
"Μα καλά ρε εξυπνάκια και τι θα φάω; Αέρα;"
Δαγκώνω δόντια, χαλαρώνω και συνεχίζω ήρεμος:
Θα αντικαταστήσεις όλα τα παραπάνω με απεριόριστη ποσότητα από όσπρια, ή λαχανικά, ή έστω στη χειρότερη φρούτα.
Οι 3 κατηγορίες αυτές δίνουν και αυτές μεν υδατάνθρακα, όμως σε χορταίνουν πολύ περισσότερο και έχεις το περιθώριο να φας πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ενώ παίρνεις λιγότερο υδατάνθρακα σε σύγκριση με τις προηγούμενες τροφές.
Αφοβα 1 κιλό λαχανικά τη μέρα, ό,τι ώρα και όσα θες, με όποιο τρόπο μαγειρέματος επιθυμείς και με συνοδεία λεμόνι/ ξίδι, όσων μπαχαρικών, όσων κρεάτων ή ψαρικών ή θαλασσινών θες όπως είπαμε πάνω. Αυτοί οι συνδυασμοί αποτελούν πολύ πιο έξυπνες και διατροφικά "άριστες" επιλογές για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος. Εμπρός οι κατσαρόλες και οι φούρνοι γεμάτοι με όσπρια και λαχανικά. Κομμάτι υδατάνθρακας, τέλος.
Κύριες πηγές λιπαρών: Ολα τα λάδια, τα βούτυρα, όλοι οι ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους, αβοκάντο, κρόκοι αυγού, κάποια λιπαρά κρέατα και ψάρια. Τα λιπαρά όπως είδαμε πάνω δίνουν τις πιο πολλές θερμίδες ανα γραμμάριο (9), που σημαίνει οτι οι ποσότητές τους πρέπει να ελέγχονται στενά. Σε μια αυστηρή διατροφή για γρήγορο αδυνάτισμα, η ποσότητα λιπαρών που δικαιούσαι στη μέρα είναι αρκετά χαμηλή και συχνά καλύπτεται εξ' ολοκλήρου απο το γιαούρτι 2%, το λίπος απο κάποια κρέατα ή ψάρια που δεν μπορείς να το αποφύγεις και απο τους κρόκους αν τρως αυγά. Ειναι ανάποδο και συχνό λάθος -δικό μου παλιότερα και πολλών άλλων- σε μια διατροφή αδυνατίσματος να προσθέτεις λιπαρά απο ξηρούς καρπούς και να λούζεις τις σαλάτες με ελαιόλαδο για να πάρεις τα "καλά" λιπαρά. Οι πιθανότητες να ξεφύγεις θερμιδικά είναι πολύ μεγάλες. Απαιτείται έλεγχος, εμπειρία ή ολική αποχή απο τα παραπάνω. Σε φάση στεγνού όγκου μπορείς και πρέπει να τα προσθέσεις, πάντα ελεγχόμενα.
Στο σημείο αυτό κλείνουμε και τις γενικές "ομάδες" θρεπτικών στοιχείων και οφείλω να επαναλάβω οτι όλα αυτά αφορούν γενικές κατηγοριοποιήσεις και οδηγίες προς αρχάριους ασκούμενους που προσπαθούν να φτιάξουν τη διατροφή τους. Αυτές ήταν οι "εύκολες" τροφές για μια γενική κατάταξη και στην πραγματικότητα κάθε τροφή δίνει ένα συνδυασμό θρεπτικών στοιχείων και όχι μόνο ένα. Πχ στα 100γρ το γιαούρτι 2% δινει περίπου 10γρ πρωτεϊνης, 5γρ υδατάνθρακα και 2γρ λιπαρά. Με τον καιρό, τη μελέτη και την εμπειρία, θα μάθεις πολύ εύκολα τι δίνει κάθε τροφή. Για αρχή όμως η ομαδοποίηση θα τα κάνει όλα λίγο πιο κατανοητά και ξεκάθαρα.
Εννοείται και μπορείς να τρώς "απ' όλα" ακόμα και σε μια αυστηρή διατροφή αδυνατίσματος. Πίτσα, πιτόγυρα, μαγειρευτά φαγητά, λαδερά, μακαρονάδες, σοκολάτες, παγωτό κλπ, όλα μπορούν να χωρέσουν, μονάχα αν η εμπειρία και η πειθαρχεία σου, σου επιτρέπουν να τα ελέγχεις με ακρίβεια γραμμαρίων και αντέχεις να μείνεις εκεί. Οι περισσότεροι όμως, συμπεριλαμβανομένου και εμένα, χάνουμε όταν πάμε κόντρα στην ανθρώπινη φύση και αδυναμία. Είναι προτιμότερο κάποιες τροφές να κοπούν μαχαίρι και να ξαναεισαχθούν όταν τελειώσει η "δίαιτα" και μπούμε σε διατροφή διατήρησης ή όγκου.
Αν κάποιος πιστεύει πως οι κανόνες μου αυτοί είναι πολύ περιοριστικοί, μπορεί φυσικά να δοκιμάσει τις αντοχές και την πειθαρχεία του και να τρώει "απ' όλα". Ουδείς καλύτερος δάσκαλος απο τον χρόνο, την εμπειρία και τον προσωπικό πειραματισμό εξάλλου.
Μιας και σιγα-σιγά αποκτούμε μια εικόνα του τι πρέπει να τρώμε και τι όχι θα δώσω τις δικές μου προτάσεις σχεδιασμού διατροφής. Μια αρχική βάση, ένα σημείο απο το οποίο θα γίνουν μερικές μικρές προσαρμογές και ο καθένας θα αποκτήσει μια προσωπική διατροφή αδυνατίσματος ή όγκου.
Περίληψη
Για να χάνει ή να παίρνει κανείς βάρος ελεγχόμενα, οφείλει να ελέγχει την ενέργεια που μπαίνει στο σώμα του από το φαγητό, δηλαδή τις θερμίδες.
Θερμίδες για διατήρηση βάρους = 30 * κιλά μας.
Θερμίδες για σχετικά γρήγορο αδυνάτισμα = 20 * κιλά μας.
Θερμίδες για αύξηση μυϊκού βάρους (διατροφή στεγνού όγκου) = 33* κιλά μας
Θερμίδες για αύξηση βάρους με λίπος = 40 * κιλά μας ή και παραπάνω.
Οι θερμίδες υπολογίζονται από κάποια θρεπτικά στοιχεία που και αυτά πρέπει να τα ελέγχουμε (ολα αφορούν γραμμάρια ανα ημέρα):
Διατροφική πρωτεΐνη = κιλά μας * 2 . Πάντοτε σταθερή
Υδατάνθρακες για αδυνάτισμα = κιλά μας *1,5 ως 3
Λιπαρά για αδυνάτισμα = κιλά μας * 0,5
Αν δεν σε ενδιαφέρει το αδυνάτισμα...
Υδατάνθρακες για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας *3 ως 5
Λιπαρά για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας * 0,5 ως 1
Κάθε 1 γρ πρωτεϊνης δίνει 4 θερμίδες, 1 γρ υδατάνθρακα δινει και αυτο 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ λιπαρών δίνει 9 θερμίδες.
Οι προσωπικοί μου κανόνες σχεδιασμού βάσης διατροφής:
-Τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό καθημερινά, με τουλάχιστον μισό λίτρο την πρώτη μισή ώρα μετά το ξύπνημα. Εύκολο να το θυμάσαι.
-Τουλάχιστον μισό κιλό πράσινα λαχανικά τη μέρα. Εναλλακτικά 600γρ όσπρια ζυγισμένα έτοιμα και εντελώς πηχτά (σχεδόν μισό πακέτο δηλαδή, πχ μισή κατσαρόλα).
-Μεγάλη ποσότητα διατροφικής πρωτεϊνης πχ κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, γιαούρτι 2% κλπ.
-Τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό καθημερινά, με τουλάχιστον μισό λίτρο την πρώτη μισή ώρα μετά το ξύπνημα. Εύκολο να το θυμάσαι.
-Τουλάχιστον μισό κιλό πράσινα λαχανικά τη μέρα. Εναλλακτικά 600γρ όσπρια ζυγισμένα έτοιμα και εντελώς πηχτά (σχεδόν μισό πακέτο δηλαδή, πχ μισή κατσαρόλα).
-Μεγάλη ποσότητα διατροφικής πρωτεϊνης πχ κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, γιαούρτι 2% κλπ.
Απο κει και πέρα συμπληρώνεις με την παρακάτω σειρά μέχρι να συμπληρώσεις τους στόχους θρεπτικών στοιχείων σου για την ημέρα:
-Περισσότερα λαχανικά ή όσπρια, φρούτα, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς (προσοχή!), σιτηρά, και ό,τι άλλο "χωράει" στις θερμίδες που δικαιούσαι στη μέρα.
Για να μάθεις ακριβώς τι σου προσφέρει η κάθε τροφή, κάνεις το εξής.
Στο Google, γράφεις στα αγγλικά την τροφή που σε ενδιαφέρει και δίπλα τις λέξεις nutrition data.
Πχ chicken nutrition data, banana nutrition data, eggs nutrition data, yogurt 2% nutrition data, beans nutrition data, spaggheti nutrition data κλπ κλπ κλπ.
Αφού αποφασίσεις το σύνολο της διατροφής σου για μια ημέρα, πρέπει να το χωρίσεις σε γεύματα. Το πόσο συχνά τρώς και πόσα γεύματα κάνεις έχει πολύ μικρή σημασία. Χώρισε το σύνολο ημέρας σου σε:
- Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό.
- Ή σε μεσημεριανό και βραδινό μόνο, χωρίς πρωινό. (Μέθοδος διαλειμματικής νηστείας που προτείνω).
Όσο για τα συμπληρώματα διατροφής, όσα και όποια και να επιλέξεις θα σου δώσουν το πολύ ένα 10% προβάδισμα. Δεν είναι απαραίτητα, ούτε κάνουν τη διαφορά.
Για να αποφύγεις μερικά απο τα σημαντικότερα λάθη διατροφής, διάβασε το "Μέρος 6ο: Μερικά συχνότατα λάθη διατροφής" προς το τέλος του άρθρου.
Τέλος περίληψης. Αρχή κανονικού άρθρου.
Ξεκινάμε...
Μέρος 1ο: Έλεγχος βάρους με έλεγχο θερμίδων.
Όπως όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, έτσι και ο άνθρωπος για να λειτουργήσει και να συνεχίσει να ζει χρειάζεται ενέργεια. Υπάρχουν 2 μορφές ενέργειας. Η εξωτερική (φαγητό) και η εσωτερική (το αποθηκευμένο λίπος).
-Περισσότερα λαχανικά ή όσπρια, φρούτα, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς (προσοχή!), σιτηρά, και ό,τι άλλο "χωράει" στις θερμίδες που δικαιούσαι στη μέρα.
Για να μάθεις ακριβώς τι σου προσφέρει η κάθε τροφή, κάνεις το εξής.
Στο Google, γράφεις στα αγγλικά την τροφή που σε ενδιαφέρει και δίπλα τις λέξεις nutrition data.
Πχ chicken nutrition data, banana nutrition data, eggs nutrition data, yogurt 2% nutrition data, beans nutrition data, spaggheti nutrition data κλπ κλπ κλπ.
Αφού αποφασίσεις το σύνολο της διατροφής σου για μια ημέρα, πρέπει να το χωρίσεις σε γεύματα. Το πόσο συχνά τρώς και πόσα γεύματα κάνεις έχει πολύ μικρή σημασία. Χώρισε το σύνολο ημέρας σου σε:
- Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό.
- Ή σε μεσημεριανό και βραδινό μόνο, χωρίς πρωινό. (Μέθοδος διαλειμματικής νηστείας που προτείνω).
Όσο για τα συμπληρώματα διατροφής, όσα και όποια και να επιλέξεις θα σου δώσουν το πολύ ένα 10% προβάδισμα. Δεν είναι απαραίτητα, ούτε κάνουν τη διαφορά.
Για να αποφύγεις μερικά απο τα σημαντικότερα λάθη διατροφής, διάβασε το "Μέρος 6ο: Μερικά συχνότατα λάθη διατροφής" προς το τέλος του άρθρου.
Τέλος περίληψης. Αρχή κανονικού άρθρου.
Ξεκινάμε...
Μέρος 1ο: Έλεγχος βάρους με έλεγχο θερμίδων.
Όπως όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, έτσι και ο άνθρωπος για να λειτουργήσει και να συνεχίσει να ζει χρειάζεται ενέργεια. Υπάρχουν 2 μορφές ενέργειας. Η εξωτερική (φαγητό) και η εσωτερική (το αποθηκευμένο λίπος).
Όταν η ενέργεια που μπαίνει στο σώμα μας απο το φαγητό είναι περισσότερη απ' όση χρειαζόμαστε, το σώμα την αποθηκεύει ως λίπος για το μέλλον. Ετσι "παχαίνεις".
Οταν η ενέργεια του φαγητού δεν αρκεί για να καλύψει τις καθημερινές απαιτήσεις του σώματος, το σώμα καίει την αποθηκευμένη ενέργεια, την εσωτερική, το λίπος. Ετσι "αδυνατίζεις".
Eνας τρόπος που οι άνθρωποι μετράμε την ενέργεια είναι οι θερμίδες. Ο μοναδικός τρόπος για να χάσει κάποιος κιλά άρα, είναι να τρώει λιγότερες θερμίδες -δηλαδή ενέργεια- απ' όσες χρειάζεται το σώμα του για να διατηρεί το βάρος του.
Αυτή η κατάσταση λέγεται θερμιδικό έλλειμμα. Υπάρχει δηλαδή στο σώμα "έλλειψη ενέργειας" και την ενέργεια που του λείπει τη "βρίσκει" καίγοντας το αποθηκευμένο λίπος. Το λίπος έτσι χάνεται και το βάρος μας μειώνεται. Το σώμα μας αποκτά πιο γραμμωμένη, στεγνή, μυϊκή, αθλητική, συμμετρική εμφάνιση. Για να συμβούν αυτά με ελεγχόμενο και όχι τυχαίο τρόπο πρέπει να γνωρίζουμε κάποιους βασικούς αριθμούς απο την επιστήμη της διατροφολογίας.
Θερμίδες για διατήρηση βάρους = 30 * κιλά μας.
Θερμίδες για σχετικά γρήγορο αδυνάτισμα = 20 * κιλά μας.
Θερμίδες για αύξηση μυϊκού βάρους (διατροφή στεγνού όγκου) = 33* κιλά μας
Θερμίδες για άυξηση βάρους με λίπος = 40 * κιλά μας ή και παραπάνω.
Οι αριθμοί αυτοί είναι προσεγγιστικοί. Για περισσότερη ακρίβεια, πρέπει να ελέγχουμε διεξοδικά τις καύσεις που κάνουμε στην ημέρα (στη δουλειά, στο περπάτημα, στην προπόνηση) και να χρησιμοποιήσουμε συγκεκριμένες φόρμουλες/τύπους διατροφολογίας. Κατα τη γνώμη μου, στην παρούσα φάση αυτά μόνο συγχυση θα προκαλέσουν.
Μέρος 2ο: Μακροθρεπτικά στοιχεία.
Περα απο τις θερμίδες, υπάρχουν κάποια θρεπτικά στοιχεία που και αυτά πρέπει να τα ελέγχουμε μιας και καθορίζουν πολλές λειτουργίες του σώματος (ολα αφορούν γραμμάρια ανα ημέρα):
Διατροφική πρωτεϊνη = κιλά μας * 2 . Πάντοτε σταθερή
Υδατάνθρακες για αδυνάτισμα = κιλά μας *1,5 ως 3
Λιπαρά για αδυνάτισμα = κιλά μας * 0,5
Αν δεν σε ενδιαφέρει το αδυνάτισμα...
Υδατάνθρακες για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας *3 ως 5
Λιπαρά για διατήρηση βάρους ή στεγνό όγκο = κιλά μας * 0,5 ως 1
Και εδώ οι αριθμοί είναι προσεγγιστικοί με πολλούς συνδυασμούς και τρόπους υπολογισμού. Οι ποσότητες αυτές όμως δύσκολα θα σε απογοητεύσουν. Καποιος που κάνει καθιστική ζωή ή απλα 1 προπόνηση τη μέρα θα παίζει προς τις χαμηλές ποσότητες κάθε στοιχείου, ενώ κάποιος που δουλεύει πχ σερβιτόρος ή οικοδομή, ή κάνει πρωταθλητισμό και πολύ αερόβιο, θα προτιμήσει τις μεγαλύτερες ποσότητες.
Όσα είπαμε παραπάνω συνδέονται άμεσα, αφου οι θερμίδες προκύπτουν απο τα θρεπτικά στοιχεία αυτά ως εξης:
1 γρ πρωτεϊνης δίνει 4 θερμίδες.
1 γρ υδατάνθρακα δινει και αυτο 4 θερμίδες.
1 γρ λιπαρών δίνει 9 θερμίδες.
Μάθαμε μέχρι στιγμής λοιπόν πως για να ελέγχουμε με μεγάλη ακρίβεια το βάρος μας, πρέπει να έχουμε στο νου μας 4 αριθμούς. Τις θερμίδες οι οποίες προέρχονται με κάποιες μαθηματικές πράξεις απο τα 3 στοιχεία, την διατροφική πρωτεϊνη, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Ενα παράδειγμα για όσους ίσως μπερδεύτηκαν.
Εχουμε άτομο 80 κιλών που θέλει να χάσει μερικά κιλά λίπους. Πρέπει να τρώει:
Διατροφική πρωτεϊνη = 80* 2= 160 γρ τη μέρα
Υδατάνθρακα = 80 * 1,5 = 120 γρ τη μέρα
Λιπαρά = 80 * 0,5 = 40 γρ τη μέρα
Αυτά αν τα βάλουμε κάτω και τα μετατρέψουμε σε θερμίδες δίνουν:
160*4 + 120*4 + 40 *9 = 640 + 480 + 360 = 1480 θερμίδες τη μέρα.
Ο αριθμός αυτός βλέπουμε ότι είναι πολύ κοντινός στο 80*20 = 1600 που είπαμε παραπάνω και είναι εύκολο να το θυμόμαστε ως σύνολο θερμίδων/στόχο ημέρας.
Οι συνδυασμοί θερμίδων/ θρεπτικών είναι αμέτρητοι. Μπορούμε να πετύχουμε στέγνωμα/ αδυνάτισμα ή όγκο με πολλές επιλογές. Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε πόσο γρήγορα θέλουμε να αδυνατίζουμε. Αν κάποιος βιάζεται να χάσει κιλά, θα επιλέγει τους πιο μικρούς αριθμούς. Αν κάποιος είναι πιο χαλαρός και δε θελει να περιορίζεται τόσο θα επιλέγει τους πιο μεγάλους.
Μέχρι στιγμής αυτή είναι η θεωρία που χρειάζεται να ξέρουμε. Τί γίνεται όμως όταν κάποιος ξεφύγει απο τους αριθμούς αυτούς; Πως θα ξέρουμε κάθε φαγητό πόσες θερμίδες δίνει; Ποσα γεύματα πρέπει να τρώω τη μέρα;
Αυτές τις απορίες θα λύσουμε στη συνέχεια του άρθρου.
Μέρος 3ο: Ποιές τροφές δίνουν τι.
Στο σημείο αυτό ξέρουμε τους 4 αριθμούς που θα μας οδηγήσουν στο αδυνάτισμα ή στην αύξηση των μυϊκών κιλών μας. Η επόμενη απορία που θα έπρεπε να έρθει είναι το ΠΟΥ θα βρούμε αυτά τα θρεπτικά στοιχεία. Μα φυσικά απο το φαγητό, την ημερήσια μας διατροφή δηλαδή. Κάθε συγκεκριμένη τροφή δίνει κάποια συγκεκριμένα στοιχεία και άρα θερμίδες. Πρόκειται για τα ταμπελάκια που συχνά βλέπουμε στα τρόφιμα και κακώς οι περισσότεροι δε δίνουμε σημασία. Απλά ανοίγοντας το ψυγείο θα βρεις πάρα πολλά τρόφιμα με το ταμπελάκι θρεπτικών στοιχείων. Μπορείς να παίξεις και να προσπαθήσεις να "μαντέψεις" πως ήρθαν οι θερμίδες ανα 100γρ που λέει πάνω μέσω των θρεπτικών στοιχείων στο περίπου.
Κάποιος που θέλει άρα να γίνει master της διατροφής του πρέπει να κάτσει και να μάθει όλες τις τροφές και τι θρεπτικά στοιχεία (και άρα θερμίδες) σου δίνουν για κάθε 100γρ που τρως. Ζυγίζεις έπειτα με μια ζυγαριά κουζίνας το φαγητό που έφαγες, ή έστω με το μάτι και έχοντας τη γνώση αυτή ξέρεις ακριβώς ποσες θερμίδες πήρες. Τις αθροίζεις στο τέλος της ημέρας με βάση τους αριθμούς-στόχους σου για την ημέρα και ξέρεις ακριβώς πως τα κατάφερες.Έχοντας εξηγήσει αυτές τις μεθόδους, αυτή την τέχνη σε εκατοντάδες φίλους/ μαθητές και αθλητές μου, ξέρω οτι οι περισσότεροι στο σημείο αυτό θα έχουν ήδη πονοκεφαλιάσει. Οι πραγματικά πειθαρχημένοι όμως κατανοούν ότι οι πληροφορίες αυτές είναι ότι πιο χρήσιμο μπορείς να μάθεις, ένα πολύτιμο εργαλείο.
Θέλω κατά κάποιο τρόπο να βλέπουμε όλοι αυτό το διατροφικό παιχνίδι σαν "πόντους". Κάθε τροφή σου δίνει κάποιους συγκεκριμένου είδους πόντους. Αν όμως τους υπερβείς κατα πολύ, θα αποθηκευτούν ως λίπος, αφου όπως είπαμε και πριν είναι περιττή ενέργεια για το σώμα μας. Αν δεν καταφέρεις να τους συμπληρώσεις, τότε θα χάνεις λίπος πιο γρήγορα απ' όσο υπολόγιζες. Ομως αν συγκεκριμένα σου λείπει πολλή διατροφική πρωτεϊνη, τότε πιθανόν να χάσεις και μυϊκή μάζα, κάτι που δε θέλουμε σε καμία περίπτωση. Πιο αναλυτικά στη συνέχεια, στο "Μέρος 6ο: Μερικά συχνότατα λάθη διατροφής". Προς το παρόν θέλω να κρατήσουμε τη λογική.
Τρώω τις τροφές εκείνες που μου δίνουν τα θρεπτικά στοιχεία που θέλω και άρα τις θερμίδες που θέλει ο στόχος μου, ενώ παράλληλα πρέπει να χορταίνω και να ικανοποιούμαι ψυχολογικά.
Ειναι πολύ χρήσιμο να κατηγοριοποιήσουμε κάποιες τροφές, να τις χωρέσουμε σε γενικές ομάδες. Να σταματήσουμε να βλέπουμε δηλαδή το φαγητό ως καλό και κακό. Και να μπούμε λίγο στη φιλοσοφία των αριθμών. Σε πολύ γενικές γραμμές έχουμε:
Καθαρή (στεγνή) διατροφική πρωτεϊνη: "ΚΚΨ-ΓΓΑ" που λέω συχνά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, αυγά. Οι τροφές αυτές δίνουν κυρίως πρωτεϊνη με πολύ χαμηλά λιπαρά και σχεδόν μηδενικούς υδατάνθρακες. Θέλω να δείτε το σχετικό μου βίντεο με τις Τοπ τροφες για μυϊκό όγκο, με υψηλή διατροφική πρωτεϊνη, οπου εξηγώ αναλυτικά ότι χρειάζεστε για τις τροφές αυτές.
Κύριες πηγές υδατάνθρακα: Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά, βρώμη, αλεύρι γενικά, παξιμάδια, ό,τι περιέχει ζάχαρη, σοκολάτες, "γλυκά" φρούτα. Αυτές οι τροφές είναι απο τις πιο "πυκνές" σε υδατάνθρακα και άρα θερμίδες. Η εμπειρία μου αλλά και η γενική αντίληψη στο χώρο είναι οτι οι τροφές αυτές ευθύνονται για τα περισσότερα κρούσματα παχυσαρκίας, αλλά και για την αδυναμία του απλού "λαού", των αθλητών να χάσουν κιλά. Σπάνια θα γνωρίσεις κάποιον υπέρβαρο, του οποίου η κατάσταση οφείλεται στην περιττή πρωτεϊνη ή τα περιττά λιπαρά. 9/10 περιπτώσεις η αιτία του περιττού λίπους και της παχυσαρκίας είναι ο υδατάνθρακας, ο περιττός υδατάνθρακας. Δεν δικαιολογείται κατά τη γνώμη μου, άτομο που δεν κάνει βαριά χειρωνακτική εργασία ή πρωταθλητισμό, να τρώει τακτικά κανονικές "μερίδες" των παραπάνω τροφών. Είναι πολύ πιο σοφό να τις κρατήσεις για "εξαίρεση" για cheat meal μια στο τόσο, παρά να στηρίζεις την καθημερινή σου διατροφή σε αυτά. Ο υδατάνθρακας δεν είναι "κακός". Ο περιττός υδατάνθρακας όμως είναι. Και στην πλειοψηφία του "λαού" του 21ου αιώνα τα όρια είναι πολύ χαμηλά, αφού χαμηλή είναι και η σωματική κόπωση.
Θα επαναλάβω την πρότασή μου σε περίπτωση που κάποιος δεν το έπιασε.
Δεν δικαιολογείσαι να τρως ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, βρώμη και όλα τα παραπάνω σε κάθε μορφή τους αν δεν κάνεις πρωταθλητισμό ή δεν κινείσαι τουλάχιστον 10 ώρες τη μέρα.
Και εδώ είναι το κλασσικό σημείο που έχουμε το:
"Μα καλά ρε εξυπνάκια και τι θα φάω; Αέρα;"
Δαγκώνω δόντια, χαλαρώνω και συνεχίζω ήρεμος:
Θα αντικαταστήσεις όλα τα παραπάνω με απεριόριστη ποσότητα από όσπρια, ή λαχανικά, ή έστω στη χειρότερη φρούτα.
Οι 3 κατηγορίες αυτές δίνουν και αυτές μεν υδατάνθρακα, όμως σε χορταίνουν πολύ περισσότερο και έχεις το περιθώριο να φας πολύ μεγαλύτερες ποσότητες ενώ παίρνεις λιγότερο υδατάνθρακα σε σύγκριση με τις προηγούμενες τροφές.
Αφοβα 1 κιλό λαχανικά τη μέρα, ό,τι ώρα και όσα θες, με όποιο τρόπο μαγειρέματος επιθυμείς και με συνοδεία λεμόνι/ ξίδι, όσων μπαχαρικών, όσων κρεάτων ή ψαρικών ή θαλασσινών θες όπως είπαμε πάνω. Αυτοί οι συνδυασμοί αποτελούν πολύ πιο έξυπνες και διατροφικά "άριστες" επιλογές για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος. Εμπρός οι κατσαρόλες και οι φούρνοι γεμάτοι με όσπρια και λαχανικά. Κομμάτι υδατάνθρακας, τέλος.
Κύριες πηγές λιπαρών: Ολα τα λάδια, τα βούτυρα, όλοι οι ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους, αβοκάντο, κρόκοι αυγού, κάποια λιπαρά κρέατα και ψάρια. Τα λιπαρά όπως είδαμε πάνω δίνουν τις πιο πολλές θερμίδες ανα γραμμάριο (9), που σημαίνει οτι οι ποσότητές τους πρέπει να ελέγχονται στενά. Σε μια αυστηρή διατροφή για γρήγορο αδυνάτισμα, η ποσότητα λιπαρών που δικαιούσαι στη μέρα είναι αρκετά χαμηλή και συχνά καλύπτεται εξ' ολοκλήρου απο το γιαούρτι 2%, το λίπος απο κάποια κρέατα ή ψάρια που δεν μπορείς να το αποφύγεις και απο τους κρόκους αν τρως αυγά. Ειναι ανάποδο και συχνό λάθος -δικό μου παλιότερα και πολλών άλλων- σε μια διατροφή αδυνατίσματος να προσθέτεις λιπαρά απο ξηρούς καρπούς και να λούζεις τις σαλάτες με ελαιόλαδο για να πάρεις τα "καλά" λιπαρά. Οι πιθανότητες να ξεφύγεις θερμιδικά είναι πολύ μεγάλες. Απαιτείται έλεγχος, εμπειρία ή ολική αποχή απο τα παραπάνω. Σε φάση στεγνού όγκου μπορείς και πρέπει να τα προσθέσεις, πάντα ελεγχόμενα.
Στο σημείο αυτό κλείνουμε και τις γενικές "ομάδες" θρεπτικών στοιχείων και οφείλω να επαναλάβω οτι όλα αυτά αφορούν γενικές κατηγοριοποιήσεις και οδηγίες προς αρχάριους ασκούμενους που προσπαθούν να φτιάξουν τη διατροφή τους. Αυτές ήταν οι "εύκολες" τροφές για μια γενική κατάταξη και στην πραγματικότητα κάθε τροφή δίνει ένα συνδυασμό θρεπτικών στοιχείων και όχι μόνο ένα. Πχ στα 100γρ το γιαούρτι 2% δινει περίπου 10γρ πρωτεϊνης, 5γρ υδατάνθρακα και 2γρ λιπαρά. Με τον καιρό, τη μελέτη και την εμπειρία, θα μάθεις πολύ εύκολα τι δίνει κάθε τροφή. Για αρχή όμως η ομαδοποίηση θα τα κάνει όλα λίγο πιο κατανοητά και ξεκάθαρα.
Εννοείται και μπορείς να τρώς "απ' όλα" ακόμα και σε μια αυστηρή διατροφή αδυνατίσματος. Πίτσα, πιτόγυρα, μαγειρευτά φαγητά, λαδερά, μακαρονάδες, σοκολάτες, παγωτό κλπ, όλα μπορούν να χωρέσουν, μονάχα αν η εμπειρία και η πειθαρχεία σου, σου επιτρέπουν να τα ελέγχεις με ακρίβεια γραμμαρίων και αντέχεις να μείνεις εκεί. Οι περισσότεροι όμως, συμπεριλαμβανομένου και εμένα, χάνουμε όταν πάμε κόντρα στην ανθρώπινη φύση και αδυναμία. Είναι προτιμότερο κάποιες τροφές να κοπούν μαχαίρι και να ξαναεισαχθούν όταν τελειώσει η "δίαιτα" και μπούμε σε διατροφή διατήρησης ή όγκου.
Αν κάποιος πιστεύει πως οι κανόνες μου αυτοί είναι πολύ περιοριστικοί, μπορεί φυσικά να δοκιμάσει τις αντοχές και την πειθαρχεία του και να τρώει "απ' όλα". Ουδείς καλύτερος δάσκαλος απο τον χρόνο, την εμπειρία και τον προσωπικό πειραματισμό εξάλλου.
Μιας και σιγα-σιγά αποκτούμε μια εικόνα του τι πρέπει να τρώμε και τι όχι θα δώσω τις δικές μου προτάσεις σχεδιασμού διατροφής. Μια αρχική βάση, ένα σημείο απο το οποίο θα γίνουν μερικές μικρές προσαρμογές και ο καθένας θα αποκτήσει μια προσωπική διατροφή αδυνατίσματος ή όγκου.
Οι προσωπικοί μου κανόνες σχεδιασμού βάσης διατροφής:
-Τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό καθημερινά, με τουλάχιστον μισό λίτρο την πρώτη μισή ώρα μετά το ξύπνημα. Εύκολο να το θυμάσαι.
-Τουλάχιστον μισό κιλό πράσινα λαχανικά τη μέρα. Εναλλακτικά 600γρ όσπρια ζυγισμένα έτοιμα και εντελώς πηχτά (σχεδόν μισό πακέτο, πχ μισή κατσαρόλα).
-Μεγάλη ποσότητα διατροφικής πρωτεϊνης πχ κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, ή γιαούρτι 2%. (Το ΚΚΨ-ΓΓΑ που είπαμε και πάνω)
-Τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερό καθημερινά, με τουλάχιστον μισό λίτρο την πρώτη μισή ώρα μετά το ξύπνημα. Εύκολο να το θυμάσαι.
-Τουλάχιστον μισό κιλό πράσινα λαχανικά τη μέρα. Εναλλακτικά 600γρ όσπρια ζυγισμένα έτοιμα και εντελώς πηχτά (σχεδόν μισό πακέτο, πχ μισή κατσαρόλα).
-Μεγάλη ποσότητα διατροφικής πρωτεϊνης πχ κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, ή γιαούρτι 2%. (Το ΚΚΨ-ΓΓΑ που είπαμε και πάνω)
Απο κει και πέρα συμπληρώνεις με την παρακάτω σειρά μέχρι να συμπληρώσεις τους στόχους θρεπτικών στοιχείων σου για την ημέρα:
-Περισσότερα λαχανικά ή όσπρια, φρούτα, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς (προσοχή!), σιτηρά, και ό,τι άλλο "χωράει" στις θερμίδες που δικαιούσαι στη μέρα.
Για να μάθεις ακριβώς τι σου προσφέρει η κάθε τροφή, κάνεις το εξής.
Στο Google, γράφεις στα αγγλικά την τροφή που σε ενδιαφέρει και δίπλα τις λέξεις nutrition data.
Πχ chicken nutrition data, banana nutrition data, eggs nutrition data, yogurt 2% nutrition data, beans nutrition data, spaggheti nutrition data κλπ κλπ κλπ.
Σου βγάζει επιλογές με ταμπελάκια θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων. Διαλέγεις την επιλογή ανά 100 γραμμάρια και σιγά σιγά μαθαίνεις τι σου προσφέρει η κάθε τροφή για 100γρ. Επειτα και με μια ζυγαριά κουζίνας ή στην αρχή με το μάτι υπολογίζεις πόσο έφαγες, τι πήρες, κάνεις τα μαθηματικά, σημειώνεις σε ένα χαρτάκι (ή στο μυαλό σου) πόσα θρεπτικά στοιχεία και θερμίδες πήρες απο το γεύμα αυτό και τα υπόλοιπα είναι ιστορία.
Αν σε κάποιους αυτό φαίνεται βουνό, θα πρότεινα να το δοκιμάσουν για έστω 2 εβδομάδες. Θα δείτε πως είναι πολύ πιο εύκολο στην πράξη απ' ότι στα λόγια και μάλιστα πολύ ενδιαφέρον. Εναλλακτικά προτείνω πειραματισμό με την εφαρμογή Myfitnesspal. Για τους αθλητές που αναλαμβάνω προσωπικά έχω το e-Book διατροφής "Zagos Nutrition Methods" που σου βγάζει έτοιμα για τα κιλά σου 1600 γεύματα και συνδυασμούς, ωστε η διαδικασία αυτή να γίνεται πιο εύκολη, με μεγάλη ποικιλία και ακρίβεια. Αν πιστεύεις πως θα σου ήταν χρήσιμο ένα τέτοιο συνταγολόγιο, μπορείς να στείλεις μήνυμα στη σελίδα μου στο Facebook: Gymnazomai Spiti. ή στο zagostraining@gmail.com.
Μέρος 4ο: Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω τη μέρα;
Ωραια όλα αυτά. Ποτε να τα τρώω όμως;
Τί να τρώω πριν και μετά τη γυμναστική;
Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω στη μέρα; 6 δεν είναι το σωστό;
Η απάντηση στα θέματα αυτά, δηλαδή τον χρονισμό γευμάτων είναι πολύ απλούστερη απ' ότι μας λέει ο κλάδος των συμπληρωμάτων διατροφής.
Οταν έχεις καλύψει τα σωστά σύνολα θρεπτικών στοιχείων και θερμίδων σου για την ημέρα, το πότε θα φας έχει πολύ μικρότερη έως ελάχιστη σημασία. Ενα θεωρητικό 10%.
Δεν έχει δηλαδή σημασία αν φας 6 ή 3 γεύματα. Αν το σύνολο τροφών που θα "μπει" μέσα σου είναι το ίδιο και απλά αλλάζουν οι ώρες, το αποτέλεσμα θα είναι σχεδόν ίδιο. Μια αλάνθαστη και πολύ "φυσική" επιλογή είναι τα 3 γεύματα τη μέρα. Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό. Τα 6 αποτελούν σίγουρα υπερβολή και μάλιστα έχουν συχνά αρνητική επίπτωση σε ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ινσουλίνη.
Μια άλλη πολύ χρήσιμη επιλογή που προσωπικά χρησιμοποιώ απο το 2016 είναι η διαλειμματική νηστεία. Συγκεκριμένα η απόλυτη μορφή της, η πρωινή νηστεία. Πολύ απλά δεν τρως πρωινό, παίρνοντας κάποια μικρά ορμονικά οφέλη στη διαχείριση ινσουλίνης και αυξητικής ορμόνης, "καθαρίζει" κατά μια έννοια το πεπτικό σύστημα και έχεις να ασχοληθείς με μονάχα 2 πολυ μεγαλύτερα και ικανοποιητικά γεύματα. Παίρνεις όλα τα θρεπτικά στοιχεία σου απο 2 γεύματα. Μεσημεριανό, Βραδινό. Το μεσημεριανό ιδανικά 3-6 ώρες μετά το ξύπνημα και το βραδινό 2-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Περισσότερα για τα θέματα του πότε να τρώμε στα παρακάτω μου βίντεο:
Τι να Τρώω ΠΡΙΝ και ΜΕΤΑ τη Γυμναστική για Μέγιστα Αποτελέσματα
Πως να Τρως Αργά το Βράδυ και να Αδυνατίζεις
Πόσα Γεύματα να Τρώω ; (Η καλύτερη επιλογή)
Διαλειμματική Νηστεία: Τα Βασικά
Πως να Κάνεις Διαλειμματική Νηστεία ΠΑΝΕΥΚΟΛΑ | Οι 3 Νόμοι
Εχουμε πει στο σημείο αυτό τους βασικότερους κανόνες σχεδιασμού διατροφής και τι εστι σωστή διατροφή. Ξέρουμε πόσα και ποια βασικά θρεπτικά στοιχεία και πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για το στόχο μας, απο που μπορούμε να τα πάρουμε και πως μπορούμε να τα μετράμε. Ξέρουμε οτι αφού τα υπολογίσουμε αυτά, δηλαδή το τι και πόσο θα τρώμε με βάση το σώμα και τους στόχους μας, το πότε θα τα τρώμε έχει πολύ μικρότερη σημασία.
Ως κερασάκι στην τούρτα όλων αυτών, θα μπορούσαν να τοποθετηθούν τα συμπληρώματα διατροφής.
Μέρος 5ο: Συμπληρώματα διατροφής. Πόσο χρήσιμα είναι;
Εν συντομία, αν κάποιος πάρει όλα τα συμπληρώματα του κόσμου, στις σωστές δοσολογίες, τις πιο ποιοτικές μάρκες θα δει μια διαφορά μονάχα της τάξης του 10-15% σε σχέση με το να μην τα είχε πάρει. Τόσο μικρή είναι η συνεισφορά τους. Απλά συμπληρώνουν τη διατροφή και δεν την ενισχύουν δραματικά όπως πιστεύουν πολλοί. Συχνά τα μπερδεύουν δηλαδή με τα αναβολικά τα οποία είναι παράνομα και σου δίνουν +50-300% καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με το να παρέμενες "καθαρός".
Περισσότερα για όλο το κομμάτι των συμπληρωμάτων θα βρείτε στο άρθρο μου:
Οδηγός συμπληρωμάτων διατροφής. Τι δουλεύει και τι όχι.
Μέχρι εδώ είδαμε τις βασικές και πιο χρήσιμες έννοιες της αθλητικής διατροφολογίας, τι δηλαδή πρέπει να κάνουμε. Το άρθρο θα ήταν ελλιπές χωρίς αναφορά στο τι ΔΕΝ πρέπει να κάνουμε. Συχνά μάλιστα το να γνωρίζουμε τα "δεν πρέπει" είναι σημαντικότερο από τα "πρέπει".
Μέρος 8ο: Επίλογος.
Δεν υπάρχει κάτι περισσότερο που να χρειάζεται ο μέσος ασκούμενος πάνω στη διατροφή για να δει τα μέγιστα αποτελέσματα απο το σώμα του και να μπορώ να καλύψω σε ένα άρθρο.
Σίγουρα η διατροφολογία και συγκεκριμένα η αθλητική διατροφολογία έχει χιλιάδες συμβουλές και "κόλπα" να μας διδάξει. Θέλω ο αναγνώστης να θεωρήσει το παρόν άρθρο σαν μια εισαγωγή στον κόσμο αυτό και πέρα απο τις πληροφορίες που πήρε, να του δημιουργήσει την αφορμή για προσωπική μελέτη και έρευνα. Μπορεί κάποια θέματα να ακούγονται αδιάφορα όμως είμαι σίγουρος πως όταν μετά από καιρό τα ξαναδιαβάσεις με περισσότερη εμπειρία, θα καταλάβεις την αξία τους.
Αν κάποιος θέλει περισσότερο υλικό απο εμένα, θα το βρει στα βίντεο μου περι διατροφής. Ελπίζω να βοήθησα.
Καλά αποτελέσματα,
Τάσος Ζάγκος.
-Περισσότερα λαχανικά ή όσπρια, φρούτα, ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς (προσοχή!), σιτηρά, και ό,τι άλλο "χωράει" στις θερμίδες που δικαιούσαι στη μέρα.
Για να μάθεις ακριβώς τι σου προσφέρει η κάθε τροφή, κάνεις το εξής.
Στο Google, γράφεις στα αγγλικά την τροφή που σε ενδιαφέρει και δίπλα τις λέξεις nutrition data.
Πχ chicken nutrition data, banana nutrition data, eggs nutrition data, yogurt 2% nutrition data, beans nutrition data, spaggheti nutrition data κλπ κλπ κλπ.
Σου βγάζει επιλογές με ταμπελάκια θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων. Διαλέγεις την επιλογή ανά 100 γραμμάρια και σιγά σιγά μαθαίνεις τι σου προσφέρει η κάθε τροφή για 100γρ. Επειτα και με μια ζυγαριά κουζίνας ή στην αρχή με το μάτι υπολογίζεις πόσο έφαγες, τι πήρες, κάνεις τα μαθηματικά, σημειώνεις σε ένα χαρτάκι (ή στο μυαλό σου) πόσα θρεπτικά στοιχεία και θερμίδες πήρες απο το γεύμα αυτό και τα υπόλοιπα είναι ιστορία.
Αν σε κάποιους αυτό φαίνεται βουνό, θα πρότεινα να το δοκιμάσουν για έστω 2 εβδομάδες. Θα δείτε πως είναι πολύ πιο εύκολο στην πράξη απ' ότι στα λόγια και μάλιστα πολύ ενδιαφέρον. Εναλλακτικά προτείνω πειραματισμό με την εφαρμογή Myfitnesspal. Για τους αθλητές που αναλαμβάνω προσωπικά έχω το e-Book διατροφής "Zagos Nutrition Methods" που σου βγάζει έτοιμα για τα κιλά σου 1600 γεύματα και συνδυασμούς, ωστε η διαδικασία αυτή να γίνεται πιο εύκολη, με μεγάλη ποικιλία και ακρίβεια. Αν πιστεύεις πως θα σου ήταν χρήσιμο ένα τέτοιο συνταγολόγιο, μπορείς να στείλεις μήνυμα στη σελίδα μου στο Facebook: Gymnazomai Spiti. ή στο zagostraining@gmail.com.
Μέρος 4ο: Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω τη μέρα;
Ωραια όλα αυτά. Ποτε να τα τρώω όμως;
Τί να τρώω πριν και μετά τη γυμναστική;
Πόσα γεύματα πρέπει να τρώω στη μέρα; 6 δεν είναι το σωστό;
Η απάντηση στα θέματα αυτά, δηλαδή τον χρονισμό γευμάτων είναι πολύ απλούστερη απ' ότι μας λέει ο κλάδος των συμπληρωμάτων διατροφής.
Οταν έχεις καλύψει τα σωστά σύνολα θρεπτικών στοιχείων και θερμίδων σου για την ημέρα, το πότε θα φας έχει πολύ μικρότερη έως ελάχιστη σημασία. Ενα θεωρητικό 10%.
Δεν έχει δηλαδή σημασία αν φας 6 ή 3 γεύματα. Αν το σύνολο τροφών που θα "μπει" μέσα σου είναι το ίδιο και απλά αλλάζουν οι ώρες, το αποτέλεσμα θα είναι σχεδόν ίδιο. Μια αλάνθαστη και πολύ "φυσική" επιλογή είναι τα 3 γεύματα τη μέρα. Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό. Τα 6 αποτελούν σίγουρα υπερβολή και μάλιστα έχουν συχνά αρνητική επίπτωση σε ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ινσουλίνη.
Μια άλλη πολύ χρήσιμη επιλογή που προσωπικά χρησιμοποιώ απο το 2016 είναι η διαλειμματική νηστεία. Συγκεκριμένα η απόλυτη μορφή της, η πρωινή νηστεία. Πολύ απλά δεν τρως πρωινό, παίρνοντας κάποια μικρά ορμονικά οφέλη στη διαχείριση ινσουλίνης και αυξητικής ορμόνης, "καθαρίζει" κατά μια έννοια το πεπτικό σύστημα και έχεις να ασχοληθείς με μονάχα 2 πολυ μεγαλύτερα και ικανοποιητικά γεύματα. Παίρνεις όλα τα θρεπτικά στοιχεία σου απο 2 γεύματα. Μεσημεριανό, Βραδινό. Το μεσημεριανό ιδανικά 3-6 ώρες μετά το ξύπνημα και το βραδινό 2-4 ώρες πριν τον ύπνο.
Περισσότερα για τα θέματα του πότε να τρώμε στα παρακάτω μου βίντεο:
Τι να Τρώω ΠΡΙΝ και ΜΕΤΑ τη Γυμναστική για Μέγιστα Αποτελέσματα
Πως να Τρως Αργά το Βράδυ και να Αδυνατίζεις
Πόσα Γεύματα να Τρώω ; (Η καλύτερη επιλογή)
Διαλειμματική Νηστεία: Τα Βασικά
Πως να Κάνεις Διαλειμματική Νηστεία ΠΑΝΕΥΚΟΛΑ | Οι 3 Νόμοι
Εχουμε πει στο σημείο αυτό τους βασικότερους κανόνες σχεδιασμού διατροφής και τι εστι σωστή διατροφή. Ξέρουμε πόσα και ποια βασικά θρεπτικά στοιχεία και πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε για το στόχο μας, απο που μπορούμε να τα πάρουμε και πως μπορούμε να τα μετράμε. Ξέρουμε οτι αφού τα υπολογίσουμε αυτά, δηλαδή το τι και πόσο θα τρώμε με βάση το σώμα και τους στόχους μας, το πότε θα τα τρώμε έχει πολύ μικρότερη σημασία.
Ως κερασάκι στην τούρτα όλων αυτών, θα μπορούσαν να τοποθετηθούν τα συμπληρώματα διατροφής.
Μέρος 5ο: Συμπληρώματα διατροφής. Πόσο χρήσιμα είναι;
Εν συντομία, αν κάποιος πάρει όλα τα συμπληρώματα του κόσμου, στις σωστές δοσολογίες, τις πιο ποιοτικές μάρκες θα δει μια διαφορά μονάχα της τάξης του 10-15% σε σχέση με το να μην τα είχε πάρει. Τόσο μικρή είναι η συνεισφορά τους. Απλά συμπληρώνουν τη διατροφή και δεν την ενισχύουν δραματικά όπως πιστεύουν πολλοί. Συχνά τα μπερδεύουν δηλαδή με τα αναβολικά τα οποία είναι παράνομα και σου δίνουν +50-300% καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με το να παρέμενες "καθαρός".
Περισσότερα για όλο το κομμάτι των συμπληρωμάτων θα βρείτε στο άρθρο μου:
Οδηγός συμπληρωμάτων διατροφής. Τι δουλεύει και τι όχι.
Μέχρι εδώ είδαμε τις βασικές και πιο χρήσιμες έννοιες της αθλητικής διατροφολογίας, τι δηλαδή πρέπει να κάνουμε. Το άρθρο θα ήταν ελλιπές χωρίς αναφορά στο τι ΔΕΝ πρέπει να κάνουμε. Συχνά μάλιστα το να γνωρίζουμε τα "δεν πρέπει" είναι σημαντικότερο από τα "πρέπει".
Μέρος 6ο: Μερικά συχνότατα λάθη διατροφής.
- Μια διατροφή αδυνατίσματος θεωρείται λάθος όταν δε σε χορταίνει στο βαθμό που επιθυμείς. Συχνότατο και κλασσικό παράδειγμα όταν δεν τρώει κανείς αρκετά λαχανικά ή όσπρια. Δεν χορταίνει, δε γεμίζει το στομάχι και αναζητά το γέμισμα του στομαχιού απο άλλες τροφές. Οι "άλλες τροφές" όμως έχουν πολλές περισσότερες θερμίδες και άρα μέχρι να χορτάσεις απο αυτές έχεις ξεφύγει απο τη διατροφή σου. Η έλλειψη λαχανικών και οσπρίων ήταν και ο λόγος που στο στρατό πήρα 6 κιλά λίπους. Ο άνθρωπος είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης με ένστικτα εύρεσης τροφής και αναζητεί το χόρτασμα. Πρέπει να ικανοποιείς το στομάχι σου με θερμιδικά "άδειες" τροφές. Μονο έτσι θα στεγνώνεις χωρίς καμία ημέρα πείνας. Αν έστω και 1 μέρα νιώθεις πείνα, κάνεις κάτι λάθος. Πρέπει να ανεβάσεις λαχανικά/ όσπρια ή στη χειρότερη εστω φρούτα. Μη μπερδεύεις το γεμάτο στομάχι με το "παχαίνω". 1 κιλό πράσινα λαχανικά σε γεμίζουν, σε σκάνε, σε τουμπανιάζουν με ελάχιστες θερμίδες. Αντίθετα με 2 σοκολάτες περιπτέρου έχεις τινάξει τις θερμίδες και τη διατροφή σου στον αέρα ενώ η κοιλιά σου παραμένει άδεια.
- Αντίθετα όσοι επιθυμούν αύξηση κιλών θέλουν το αντίθετο. Πολλές θερμίδες απο τροφές που δε σε χορταίνουν πολύ και άρα μπορείς να φας παραπάνω. Τυπικά το παρατηρούμε σε "κοκαλιάρηδες" έφηβους 1,80 60 κιλά όπου έχουν χαμηλή όρεξη για φαγητό και "δε βάζουν κιλά με τίποτα". Η λύση είναι ακριβώς οι τροφές που πρέπει να αποφύγει αυτός που θέλει αδυνάτισμα. Χυμοί φρούτων, γάλα πλήρες με κακάο, "γλυκά φρούτα", ταχίνι, μέλι, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί, ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, σιτηρά, σάλτσες με μπόλικο λάδι, σοκολάτα, γλυκά κλπ. Θες πολλές θερμίδες και σχετικά χαμηλό "γέμισμα στομαχιού". Αν δυσκολεύεσαι να πάρεις κιλά, λούζε τα φαγητά σου με ελαιόλαδο, πρόσθεσε στο τέλος κάθε γεύματος 5-6 γεμάτες κουταλιές ταχίνι με μέλι ή φυστικοβούτυρο ή έστω μερέντα. Υπερβολή αλλά θα δώσει στον "κοκαλιάρη" να καταλάβει την αξία των γρήγορων θερμίδων και πόσο εύκολα σου ανεβάζουν το βάρος. Φυσικά για να ανεβάσει οποιοσδήποτε ενδιαφερόμενος το βάρος του με μύες και όχι με λίπος χρειάζεται μια σωστά φτιαγμένη διατροφή στεγνού όγκου σύμφωνα με τους κανόνες που είπαμε πάνω και ένα σωστό εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν είναι πολύ χαμηλή σε κάποιο θρεπτικό στοιχείο. Κυρίως αυτό παρατηρείται στην έλλειψη διατροφικής πρωτεϊνης. Οταν λείπει το θρεπτικό στοιχείο αυτό, η διατήρηση της μυϊκής μάζας σε περίοδο αδυνατίσματος και η αύξησή της σε περίοδο όγκου γίνονται πλέον πολύ πιο δύσκολα. Είναι σαν να προσπαθείς να χτίσεις πολυκατοικία με έλλειψη τούβλων καθώς αυτά έρχονται λίγα-λίγα αντί άφθονα. Η πρόοδος θα καθυστερήσει κατα πολύ. Σε γενικές γραμμές όσοι ενδιαφέρονται απλά για μια γενική "υγεία" μπορούν να αρκεστούν στο 1γρ * κιλά όσον αφορά τη διατροφική πρωτεϊνη. Αν κάποιος όμως ενδιαφέρεται για την αύξηση/ διατήρηση της μυϊκής του μάζας, την αθλητική του απόδοση και δύναμη οφείλει να παίζει γύρω στο 1,8 εως 2,5 * κιλά . (2*κιλά είναι μια πολύ σωστή και δοκιμασμένη πρόταση όπως είδαμε πάνω). (Ατομο 70 κιλων, περίπου 140γρ πρωτεϊνης ανα ημέρα).
Τα υπόλοιπα 2 μακροθρεπτικά στοιχεία (υδατάνθρακας και λιπαρά) είναι αρκετά δύσκολο να μην τα "πιάνεις" σε διατροφή αδυνατίσματος. Σε γενικές γραμμές όμως θες μια σχετική ισορροπία και στα 3. Οι υπερβολικές μειώσεις κάποιου θρεπτικού στοιχείου, εκτός του ότι είναι δύσκολο να τις καταφέρεις εν αγνοία σου, πιθανόν να φέρουν αρνητικά αποτελέσματα.
Αν τώρα σε μια διατροφή όγκου δεν "πιάνουμε" τους αριθμούς που θέλουμε, εφαρμόζουμε την παραπάνω τακτική των "κοκαλιάρηδων" με τις θερμιδικά πυκνές τροφές ή με πυκνούς υδατάνθρακες που είδαμε στο Μέρος 3ο.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν δεν σου παρέχει αρκετές φυτικές ίνες (fiber) με αποτέλεσμα η πέψη και η λειτουργία του πεπτικού συστήματος να δυσλειτουργεί. Η λύση είναι τι άλλο, επαρκής πρόσληψη λαχανικών και οσπρίων στη διατροφή. Μια γενικη οδηγία για τις φυτικές ίνες είναι τα 10γρ /1000 θερμίδες τροφής ή ένα ελάχιστο των 20γρ ανα ημέρα.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν δεν σου παρέχει αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι βιταμίνες και τα δεκάδες ιχνοστοιχεία και μέταλλα που βρίσκουμε σε συγκεκριμένες τροφές καθορίζουν πολλές απο τις λειτουργίες του σώματος, απο την όψη του δέρματος, τη διάθεση, την απορρόφηση άλλων στοιχείων, τις ορμόνες κλπ. Είναι αδύνατο να προσπαθείς να καλύπτεις κάθε συγκεκριμένο στοιχείο και να τα μετράς όπως τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία που είδαμε πάνω, όμως μπορείς να τα καλύπτεις κατά έναν ικανοποιητικό βαθμό. Για να γίνει αυτό πρέπει να τρως σχετικά "καθαρά" αποφεύγοντας τη σαβούρα. Σε γενικές γραμμές κάθε είδος fastfood, γλυκών, ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφίμων είναι εντελώς άδεια από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αντί αυτών, προτίμησε τουλάχιστον το 80% των ημερήσιων θερμίδων σου να έρχεται απο ποιοτικές τροφές, απο τη γη, να μην έχει υποστεί επεξεργασία. Καλής ποιότητας κρέατα, ψαρικά, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια. Μιας καλής ποιότητας πολυβιταμίνη συχνά βοηθάει να γεμίσουν οι άδειες αποθήκες αυτών των θρεπτικών στοιχείων, χωρίς όμως να σημαίνει οτι ένα τέτοιο συμπλήρωμα είναι απαραίτητο ή οτι θα κάνει τη διαφορά.
- Μια διατροφή αδυνατίσματος θεωρείται λάθος όταν ξεφεύγεις τακτικά.
Η λογική της επιλεκτικής χαλαρότητας όπως την περιγράφω. Το "έλα μωρέ, λιγάκι απο αυτό δε θα βλάψει". Οι αρχάριοι στη διατροφή συχνά ξεγελιούνται μιας και δεν κατανοούν τις θερμίδες μερικών απλών τροφών και πόσο εκτός πλάνου μπορείς να βγεις με μερικές "αθώες" μπουκίτσες. Λιγάκι ψωμί, λιγάκι λάδι, 1-2 σοκολατάκια, μια κουταλίτσα μέλι, 1 μικρό τυροπιτάκι της γιαγιάς, λίγο φυσικό χυμό, λίγη μπυρίτσα, 1 φρουτάκι μωρέ αδερφέ, 2 καφεδάκια φρέντο καπουτσίνο, ενα κουλουράκι. Τέτοια είναι μερικά κλασσικότατα παραδείγματα που χωρίζουν το επιτυχημένο αδυνάτισμα απο το μπλοκάρισμα επι μήνες και μηδενική διαφορά στον καθρέφτη και τη ζυγαριά.
Ειναι πολύ προτιμότερο να κάνεις μια "στεγνή" διατροφή αδυνατίσματος σύμφωνα με τους κανόνες που είπαμε πάνω και να ξεμπερδεύεις μια ώρα αρχύτερα, παρά να "ζαβολιάζεις" τακτικά και να ταλαιπωρείσαι επι μήνες. Ξεμπερδεύεις με το λίπος και κάνεις μεγάλες περιόδους με διατροφή στεγνού όγκου, όπου και δείχνεις ωραίος όντας στεγνός, ικανοποιείσαι καθημερινά απο τον υψηλό υδατάνθρακα και φυσικά οδηγείσαι στεγνά στον στόχο σου.
Η λύση άρα είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης του ~30% και μετά αργή, στεγνή, μεθοδική φάση όγκου με θερμιδικό πλεόνασμα 5-10%. Οταν πια μετά απο καιρό "λιπώσεις", επαναλαμβάνεις τον κύκλο.
Την πρώτη φορά που θα ξεκινήσεις να ασχολείσαι με τη διατροφή σου, στόχευσε να στεγνώσεις περίπου στο 10% ποσοστό λίπους για άντρες (ξεκάθαροι κοιλιακοί) και 20% για γυναίκες. Μετά μπαίνεις στο στεγνό όγκο μέχρι πια να πεις "Όπα θόλωσα, καιρός για στέγνωμα".
Μια θεωρητική άριστη χρονιά θα είχε μια μορφή του τύπου:
Ιανουάριος- αρχές Μαϊου διατροφή στεγνού όγκου. (θερμίδες ημέρας στο περίπου= τωρινά κιλά μας *33).
Ολος ο Μαϊος διατροφή αυστηρού αδυνατίσματος με έλλειμμα ~30%. (θερμ ημέρας = κιλά μας *20)
Ιούνιος- Μάιος επόμενης χρονιάς. Ξανά διατροφή στεγνού όγκου.
Φυσικά αυτό αποτελεί για αρκετούς ουτοπικό σενάριο, αφού συχνά ξεφεύγουμε απο το στεγνό όγκο και κάνουμε πιο "βρώμικο" όγκο με πλεόνασμα άνω του 20%, με αποτέλεσμα να βάζουμε σύντομα πολύ λίπος το οποίο χαλάει την εικόνα μας. Αρα η θεωρητική μεγάλη σε διάρκεια διατροφή στεγνού όγκου αναγκάζεται να διακοπεί απο εβδομάδες αδυνατίσματος, ωστε να μη ξεφύγουμε οπτικά σε λίπος. Τη λογική νομίζω την πιάσατε και σε αυτή πρέπει και προτείνω να στοχεύετε.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν ξεφεύγεις τα Σαββατοκύριακα.
Προσεκτική διατροφή για συνεχόμενες ημέρες και "σαβούρα" τα Σαββατοκύριακα. Κλασσικότατο καταστροφικό λάθος.
Δεν αρκεί να κάνεις άριστη διατροφή 6 μέρες τη βδομάδα αν το σαββατόβραδο σαβουριάζεις. Δημιουργείς δηλαδή έλλειμμα για 6 μερες και το ακυρώνεις σε μερικές ώρες σαβουριάσματος.
Αντίθετα αυτο που χρειάζεσαι είναι σωστή διατροφή με στρατηγικά τοποθετημένα cheat meal αν τα έχεις ανάγκη. Αν το θερμιδικό σου έλλειμμα είναι σωστό χωράει εύκολα ενα τέτοιο γεύμα, είτε τρώγοντας έξω ή κάποιο γλυκό που θές πολύ. Ακόμα και καθημερινά. Ολα χωράνε αρκεί να ελέγχονται και να μετρώνται θερμιδικά.
- Μην παθαίνεις εμμονή με την ακρίβεια των ζυγισμάτων και των υπολογισμών.
"Τάσο τρώω 145,4γρ πρωτεϊνης τη μέρα, 44,2γρ λιπαρών.... "
Κατανοώ τον ενθουσιασμό και το πάθος για ακρίβεια αλλά είναι αδύνατο να είμαστε τόσο αναλυτικοί. Στρογγυλοποίησε τα ώστε όλοι οι αριθμοί θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων σου να τελειώνουν σε 0 ή 5.
- Μια διατροφή αδυνατίσματος θεωρείται λάθος όταν δε σε χορταίνει στο βαθμό που επιθυμείς. Συχνότατο και κλασσικό παράδειγμα όταν δεν τρώει κανείς αρκετά λαχανικά ή όσπρια. Δεν χορταίνει, δε γεμίζει το στομάχι και αναζητά το γέμισμα του στομαχιού απο άλλες τροφές. Οι "άλλες τροφές" όμως έχουν πολλές περισσότερες θερμίδες και άρα μέχρι να χορτάσεις απο αυτές έχεις ξεφύγει απο τη διατροφή σου. Η έλλειψη λαχανικών και οσπρίων ήταν και ο λόγος που στο στρατό πήρα 6 κιλά λίπους. Ο άνθρωπος είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης με ένστικτα εύρεσης τροφής και αναζητεί το χόρτασμα. Πρέπει να ικανοποιείς το στομάχι σου με θερμιδικά "άδειες" τροφές. Μονο έτσι θα στεγνώνεις χωρίς καμία ημέρα πείνας. Αν έστω και 1 μέρα νιώθεις πείνα, κάνεις κάτι λάθος. Πρέπει να ανεβάσεις λαχανικά/ όσπρια ή στη χειρότερη εστω φρούτα. Μη μπερδεύεις το γεμάτο στομάχι με το "παχαίνω". 1 κιλό πράσινα λαχανικά σε γεμίζουν, σε σκάνε, σε τουμπανιάζουν με ελάχιστες θερμίδες. Αντίθετα με 2 σοκολάτες περιπτέρου έχεις τινάξει τις θερμίδες και τη διατροφή σου στον αέρα ενώ η κοιλιά σου παραμένει άδεια.
- Αντίθετα όσοι επιθυμούν αύξηση κιλών θέλουν το αντίθετο. Πολλές θερμίδες απο τροφές που δε σε χορταίνουν πολύ και άρα μπορείς να φας παραπάνω. Τυπικά το παρατηρούμε σε "κοκαλιάρηδες" έφηβους 1,80 60 κιλά όπου έχουν χαμηλή όρεξη για φαγητό και "δε βάζουν κιλά με τίποτα". Η λύση είναι ακριβώς οι τροφές που πρέπει να αποφύγει αυτός που θέλει αδυνάτισμα. Χυμοί φρούτων, γάλα πλήρες με κακάο, "γλυκά φρούτα", ταχίνι, μέλι, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί, ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, σιτηρά, σάλτσες με μπόλικο λάδι, σοκολάτα, γλυκά κλπ. Θες πολλές θερμίδες και σχετικά χαμηλό "γέμισμα στομαχιού". Αν δυσκολεύεσαι να πάρεις κιλά, λούζε τα φαγητά σου με ελαιόλαδο, πρόσθεσε στο τέλος κάθε γεύματος 5-6 γεμάτες κουταλιές ταχίνι με μέλι ή φυστικοβούτυρο ή έστω μερέντα. Υπερβολή αλλά θα δώσει στον "κοκαλιάρη" να καταλάβει την αξία των γρήγορων θερμίδων και πόσο εύκολα σου ανεβάζουν το βάρος. Φυσικά για να ανεβάσει οποιοσδήποτε ενδιαφερόμενος το βάρος του με μύες και όχι με λίπος χρειάζεται μια σωστά φτιαγμένη διατροφή στεγνού όγκου σύμφωνα με τους κανόνες που είπαμε πάνω και ένα σωστό εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν είναι πολύ χαμηλή σε κάποιο θρεπτικό στοιχείο. Κυρίως αυτό παρατηρείται στην έλλειψη διατροφικής πρωτεϊνης. Οταν λείπει το θρεπτικό στοιχείο αυτό, η διατήρηση της μυϊκής μάζας σε περίοδο αδυνατίσματος και η αύξησή της σε περίοδο όγκου γίνονται πλέον πολύ πιο δύσκολα. Είναι σαν να προσπαθείς να χτίσεις πολυκατοικία με έλλειψη τούβλων καθώς αυτά έρχονται λίγα-λίγα αντί άφθονα. Η πρόοδος θα καθυστερήσει κατα πολύ. Σε γενικές γραμμές όσοι ενδιαφέρονται απλά για μια γενική "υγεία" μπορούν να αρκεστούν στο 1γρ * κιλά όσον αφορά τη διατροφική πρωτεϊνη. Αν κάποιος όμως ενδιαφέρεται για την αύξηση/ διατήρηση της μυϊκής του μάζας, την αθλητική του απόδοση και δύναμη οφείλει να παίζει γύρω στο 1,8 εως 2,5 * κιλά . (2*κιλά είναι μια πολύ σωστή και δοκιμασμένη πρόταση όπως είδαμε πάνω). (Ατομο 70 κιλων, περίπου 140γρ πρωτεϊνης ανα ημέρα).
Τα υπόλοιπα 2 μακροθρεπτικά στοιχεία (υδατάνθρακας και λιπαρά) είναι αρκετά δύσκολο να μην τα "πιάνεις" σε διατροφή αδυνατίσματος. Σε γενικές γραμμές όμως θες μια σχετική ισορροπία και στα 3. Οι υπερβολικές μειώσεις κάποιου θρεπτικού στοιχείου, εκτός του ότι είναι δύσκολο να τις καταφέρεις εν αγνοία σου, πιθανόν να φέρουν αρνητικά αποτελέσματα.
Αν τώρα σε μια διατροφή όγκου δεν "πιάνουμε" τους αριθμούς που θέλουμε, εφαρμόζουμε την παραπάνω τακτική των "κοκαλιάρηδων" με τις θερμιδικά πυκνές τροφές ή με πυκνούς υδατάνθρακες που είδαμε στο Μέρος 3ο.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν δεν σου παρέχει αρκετές φυτικές ίνες (fiber) με αποτέλεσμα η πέψη και η λειτουργία του πεπτικού συστήματος να δυσλειτουργεί. Η λύση είναι τι άλλο, επαρκής πρόσληψη λαχανικών και οσπρίων στη διατροφή. Μια γενικη οδηγία για τις φυτικές ίνες είναι τα 10γρ /1000 θερμίδες τροφής ή ένα ελάχιστο των 20γρ ανα ημέρα.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν δεν σου παρέχει αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Οι βιταμίνες και τα δεκάδες ιχνοστοιχεία και μέταλλα που βρίσκουμε σε συγκεκριμένες τροφές καθορίζουν πολλές απο τις λειτουργίες του σώματος, απο την όψη του δέρματος, τη διάθεση, την απορρόφηση άλλων στοιχείων, τις ορμόνες κλπ. Είναι αδύνατο να προσπαθείς να καλύπτεις κάθε συγκεκριμένο στοιχείο και να τα μετράς όπως τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία που είδαμε πάνω, όμως μπορείς να τα καλύπτεις κατά έναν ικανοποιητικό βαθμό. Για να γίνει αυτό πρέπει να τρως σχετικά "καθαρά" αποφεύγοντας τη σαβούρα. Σε γενικές γραμμές κάθε είδος fastfood, γλυκών, ζαχαρούχων και επεξεργασμένων τροφίμων είναι εντελώς άδεια από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αντί αυτών, προτίμησε τουλάχιστον το 80% των ημερήσιων θερμίδων σου να έρχεται απο ποιοτικές τροφές, απο τη γη, να μην έχει υποστεί επεξεργασία. Καλής ποιότητας κρέατα, ψαρικά, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια. Μιας καλής ποιότητας πολυβιταμίνη συχνά βοηθάει να γεμίσουν οι άδειες αποθήκες αυτών των θρεπτικών στοιχείων, χωρίς όμως να σημαίνει οτι ένα τέτοιο συμπλήρωμα είναι απαραίτητο ή οτι θα κάνει τη διαφορά.
- Μια διατροφή αδυνατίσματος θεωρείται λάθος όταν ξεφεύγεις τακτικά.
Η λογική της επιλεκτικής χαλαρότητας όπως την περιγράφω. Το "έλα μωρέ, λιγάκι απο αυτό δε θα βλάψει". Οι αρχάριοι στη διατροφή συχνά ξεγελιούνται μιας και δεν κατανοούν τις θερμίδες μερικών απλών τροφών και πόσο εκτός πλάνου μπορείς να βγεις με μερικές "αθώες" μπουκίτσες. Λιγάκι ψωμί, λιγάκι λάδι, 1-2 σοκολατάκια, μια κουταλίτσα μέλι, 1 μικρό τυροπιτάκι της γιαγιάς, λίγο φυσικό χυμό, λίγη μπυρίτσα, 1 φρουτάκι μωρέ αδερφέ, 2 καφεδάκια φρέντο καπουτσίνο, ενα κουλουράκι. Τέτοια είναι μερικά κλασσικότατα παραδείγματα που χωρίζουν το επιτυχημένο αδυνάτισμα απο το μπλοκάρισμα επι μήνες και μηδενική διαφορά στον καθρέφτη και τη ζυγαριά.
Ειναι πολύ προτιμότερο να κάνεις μια "στεγνή" διατροφή αδυνατίσματος σύμφωνα με τους κανόνες που είπαμε πάνω και να ξεμπερδεύεις μια ώρα αρχύτερα, παρά να "ζαβολιάζεις" τακτικά και να ταλαιπωρείσαι επι μήνες. Ξεμπερδεύεις με το λίπος και κάνεις μεγάλες περιόδους με διατροφή στεγνού όγκου, όπου και δείχνεις ωραίος όντας στεγνός, ικανοποιείσαι καθημερινά απο τον υψηλό υδατάνθρακα και φυσικά οδηγείσαι στεγνά στον στόχο σου.
Η λύση άρα είναι ένα θερμιδικό έλλειμμα της τάξης του ~30% και μετά αργή, στεγνή, μεθοδική φάση όγκου με θερμιδικό πλεόνασμα 5-10%. Οταν πια μετά απο καιρό "λιπώσεις", επαναλαμβάνεις τον κύκλο.
Την πρώτη φορά που θα ξεκινήσεις να ασχολείσαι με τη διατροφή σου, στόχευσε να στεγνώσεις περίπου στο 10% ποσοστό λίπους για άντρες (ξεκάθαροι κοιλιακοί) και 20% για γυναίκες. Μετά μπαίνεις στο στεγνό όγκο μέχρι πια να πεις "Όπα θόλωσα, καιρός για στέγνωμα".
Μια θεωρητική άριστη χρονιά θα είχε μια μορφή του τύπου:
Ιανουάριος- αρχές Μαϊου διατροφή στεγνού όγκου. (θερμίδες ημέρας στο περίπου= τωρινά κιλά μας *33).
Ολος ο Μαϊος διατροφή αυστηρού αδυνατίσματος με έλλειμμα ~30%. (θερμ ημέρας = κιλά μας *20)
Ιούνιος- Μάιος επόμενης χρονιάς. Ξανά διατροφή στεγνού όγκου.
Φυσικά αυτό αποτελεί για αρκετούς ουτοπικό σενάριο, αφού συχνά ξεφεύγουμε απο το στεγνό όγκο και κάνουμε πιο "βρώμικο" όγκο με πλεόνασμα άνω του 20%, με αποτέλεσμα να βάζουμε σύντομα πολύ λίπος το οποίο χαλάει την εικόνα μας. Αρα η θεωρητική μεγάλη σε διάρκεια διατροφή στεγνού όγκου αναγκάζεται να διακοπεί απο εβδομάδες αδυνατίσματος, ωστε να μη ξεφύγουμε οπτικά σε λίπος. Τη λογική νομίζω την πιάσατε και σε αυτή πρέπει και προτείνω να στοχεύετε.
- Μια διατροφή θεωρείται λάθος όταν ξεφεύγεις τα Σαββατοκύριακα.
Προσεκτική διατροφή για συνεχόμενες ημέρες και "σαβούρα" τα Σαββατοκύριακα. Κλασσικότατο καταστροφικό λάθος.
Δεν αρκεί να κάνεις άριστη διατροφή 6 μέρες τη βδομάδα αν το σαββατόβραδο σαβουριάζεις. Δημιουργείς δηλαδή έλλειμμα για 6 μερες και το ακυρώνεις σε μερικές ώρες σαβουριάσματος.
Αντίθετα αυτο που χρειάζεσαι είναι σωστή διατροφή με στρατηγικά τοποθετημένα cheat meal αν τα έχεις ανάγκη. Αν το θερμιδικό σου έλλειμμα είναι σωστό χωράει εύκολα ενα τέτοιο γεύμα, είτε τρώγοντας έξω ή κάποιο γλυκό που θές πολύ. Ακόμα και καθημερινά. Ολα χωράνε αρκεί να ελέγχονται και να μετρώνται θερμιδικά.
- Μην παθαίνεις εμμονή με την ακρίβεια των ζυγισμάτων και των υπολογισμών.
"Τάσο τρώω 145,4γρ πρωτεϊνης τη μέρα, 44,2γρ λιπαρών.... "
Κατανοώ τον ενθουσιασμό και το πάθος για ακρίβεια αλλά είναι αδύνατο να είμαστε τόσο αναλυτικοί. Στρογγυλοποίησε τα ώστε όλοι οι αριθμοί θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων σου να τελειώνουν σε 0 ή 5.
Μέρος 7ο: Επιπλέον πληροφορίες διατροφικής γνώσης.
-Πως προκύπτουν αυτοί οι αριθμοί ημερήσιων θερμίδων διατήρησης βάρους/ αδυνατίσματος;
-Πως προκύπτουν αυτοί οι αριθμοί ημερήσιων θερμίδων διατήρησης βάρους/ αδυνατίσματος;
Υπάρχει ένας θεωρητικός αριθμός θερμίδων πάνω στον οποίο διατηρείς το βάρος σου αν όλη την ημέρα δεν κάνεις τίποτα. Αν πχ είσαι κυριολεκτικά όλη τη μέρα στον καναπέ, 0 κίνηση, τίποτα. Το σώμα σου σπαταλάει θερμίδες (ενέργεια) απλά και μόνο για να σε κρατήσει ζωντανό, να χτυπάει την καρδιά και να μετακινεί το αίμα, να διατηρεί τη θερμοκρασία, τις λειτουργίες του εγκεφάλου, του πεπτικού συστήματος κλπ. Αυτός ο αριθμός μπορεί να υπολογιστεί με φόρμουλες και τυπολόγια διατροφολογίας, όμως συνήθως κυμαίνεται γύρω στο BMR= 23* κιλά μας.
Φυσικά όλοι μας δεν καθόμαστε όλη τη μέρα σε έναν καναπέ ακίνητοι (το ελπίζω), οπότε ο νέος αριθμός διατήρησης βάρους είναι ελαφρώς μεγαλύτερος αφού περπατάμε, αθλούμαστε κλπ. Ανάλογα τις ημερήσιες δραστηριότητες και ποσότητα προπόνησης υπολογίζουμε τις νέες θερμίδες διατήρησης ως κάπου μεταξύ των 27-33 * κιλά μας για άτομα με "φυσιολογική" καθημερινότητα. Για να αδυνατίζεις σχετικά γρήγορα, αφαιρείς το 20-30% (θερμιδικό έλλειμμα) και έχεις τις νέες ημερήσιες θερμίδες για αδυνάτισμα που κυμαίνονται αρα στο 20-25 * κιλά μας.
Ολοι αυτοί οι αριθμοί είναι προσεγγιστικοί. Η απόλυτη ακρίβεια είναι σχεδόν αδύνατο και συχνα δεν χρειάζεται να υπολογιστεί για τον μέσο ενδιαφερόμενο.
-Σε υπέρβαρα/ παχύσαρκα άτομα, με 10-50 ή και επιπλέον κιλά απο τα κιλά του ύψους τους (ύψος σε εκατοστά-100) μπορείς και πρέπει να κατεβάσεις πιο χαμηλά τις θερμίδες αδυνατίσματος, τη διατροφική πρωτεϊνη και τα άλλα στοιχεία. Πχ έχουμε άτομο 1,70 100 κιλά. Θα μπορούσαμε να υπολογίσουμε τους ημερήσιους αριθμούς για αδυνάτισμα με βάση τα 100 κιλά και να καταλήξουμε σε ~2000 θερμίδες, 200γρ πρωτεϊνη, 200γρ υδατάνθρακα και 50γρ λιπαρά. Αν και θα δούλευε μια τέτοια διατροφή, θα είχαμε πολύ περισσότερη ταχύτητα αδυνατίσματος αν υπολογίζαμε τους αριθμούς με βάση τα 70 κιλά (170-100) για να εκμεταλλευτούμε τα πολλά περιττά κιλά λίπους που το σώμα "θέλει" να ξεφορτωθεί. Θα ήταν άρα πολύ πιο γρήγορο και αποτελεσματικό να παίζαμε στις ~1400 θερμίδες, 140γρ πρωτεϊνη, 140γρ υδατάνθρακα και 35γρ λιπαρά ή ελαφρώς παραπάνω τον κάθε αριθμό. Εξάλλου η μυϊκή μάζα ενός υπέρβαρου ασκούμενου είναι πολύ χαμηλή, ενώ το λίπος πανύψηλο και δε δικαιολογεί περισσότερη "θρέψη".
Φυσικά όλοι μας δεν καθόμαστε όλη τη μέρα σε έναν καναπέ ακίνητοι (το ελπίζω), οπότε ο νέος αριθμός διατήρησης βάρους είναι ελαφρώς μεγαλύτερος αφού περπατάμε, αθλούμαστε κλπ. Ανάλογα τις ημερήσιες δραστηριότητες και ποσότητα προπόνησης υπολογίζουμε τις νέες θερμίδες διατήρησης ως κάπου μεταξύ των 27-33 * κιλά μας για άτομα με "φυσιολογική" καθημερινότητα. Για να αδυνατίζεις σχετικά γρήγορα, αφαιρείς το 20-30% (θερμιδικό έλλειμμα) και έχεις τις νέες ημερήσιες θερμίδες για αδυνάτισμα που κυμαίνονται αρα στο 20-25 * κιλά μας.
Ολοι αυτοί οι αριθμοί είναι προσεγγιστικοί. Η απόλυτη ακρίβεια είναι σχεδόν αδύνατο και συχνα δεν χρειάζεται να υπολογιστεί για τον μέσο ενδιαφερόμενο.
-Σε υπέρβαρα/ παχύσαρκα άτομα, με 10-50 ή και επιπλέον κιλά απο τα κιλά του ύψους τους (ύψος σε εκατοστά-100) μπορείς και πρέπει να κατεβάσεις πιο χαμηλά τις θερμίδες αδυνατίσματος, τη διατροφική πρωτεϊνη και τα άλλα στοιχεία. Πχ έχουμε άτομο 1,70 100 κιλά. Θα μπορούσαμε να υπολογίσουμε τους ημερήσιους αριθμούς για αδυνάτισμα με βάση τα 100 κιλά και να καταλήξουμε σε ~2000 θερμίδες, 200γρ πρωτεϊνη, 200γρ υδατάνθρακα και 50γρ λιπαρά. Αν και θα δούλευε μια τέτοια διατροφή, θα είχαμε πολύ περισσότερη ταχύτητα αδυνατίσματος αν υπολογίζαμε τους αριθμούς με βάση τα 70 κιλά (170-100) για να εκμεταλλευτούμε τα πολλά περιττά κιλά λίπους που το σώμα "θέλει" να ξεφορτωθεί. Θα ήταν άρα πολύ πιο γρήγορο και αποτελεσματικό να παίζαμε στις ~1400 θερμίδες, 140γρ πρωτεϊνη, 140γρ υδατάνθρακα και 35γρ λιπαρά ή ελαφρώς παραπάνω τον κάθε αριθμό. Εξάλλου η μυϊκή μάζα ενός υπέρβαρου ασκούμενου είναι πολύ χαμηλή, ενώ το λίπος πανύψηλο και δε δικαιολογεί περισσότερη "θρέψη".
Μέρος 8ο: Επίλογος.
Δεν υπάρχει κάτι περισσότερο που να χρειάζεται ο μέσος ασκούμενος πάνω στη διατροφή για να δει τα μέγιστα αποτελέσματα απο το σώμα του και να μπορώ να καλύψω σε ένα άρθρο.
Σίγουρα η διατροφολογία και συγκεκριμένα η αθλητική διατροφολογία έχει χιλιάδες συμβουλές και "κόλπα" να μας διδάξει. Θέλω ο αναγνώστης να θεωρήσει το παρόν άρθρο σαν μια εισαγωγή στον κόσμο αυτό και πέρα απο τις πληροφορίες που πήρε, να του δημιουργήσει την αφορμή για προσωπική μελέτη και έρευνα. Μπορεί κάποια θέματα να ακούγονται αδιάφορα όμως είμαι σίγουρος πως όταν μετά από καιρό τα ξαναδιαβάσεις με περισσότερη εμπειρία, θα καταλάβεις την αξία τους.
Αν κάποιος θέλει περισσότερο υλικό απο εμένα, θα το βρει στα βίντεο μου περι διατροφής. Ελπίζω να βοήθησα.Καλά αποτελέσματα,
Τάσος Ζάγκος.
Αν το άρθρο αυτό σου φάνηκε χρήσιμο, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ ενδιαφέροντα τα εξής:
- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 38 σελίδων.
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.
- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" 40 σελίδων.
Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.
Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 38 σελίδων.
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.
- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" 40 σελίδων.
Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.
Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com
