ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ!

ΟΔΗΓΟΣ ΣΕΛΙΔΑΣ. ΞΕΚΙΝΑΣ ΕΔΩ

13 Οκτωβρίου 2013

ΤΟΠ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΜΥΪΚΟ ΟΓΚΟ. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη


Πριν ξεκινήσεις την ανάγνωση, όσα υπάρχουν στο παρόν άρθρο θα τα ακούσεις πολύ πιο αναλυτικά στο αντίστοιχο μου βίντεο:
Τοπ Τροφές για Μυϊκό Όγκο. Με Υψηλή Διατροφική Πρωτεϊνη .

Για τους πιο γραπτούς τύπους τώρα...



Θα αναλύσουμε το θέμα της διατροφικής πρωτεϊνης, η οποία πέφτει στο γενικό κομμάτι της διατροφής, η οποία είναι το 1 απο τα 3 θέματα που πρέπει να "φτιάξει" ένας ασκούμενος που επιθυμεί τη βελτίωση της εικόνας του σώματός του. Τα άλλα 2 είναι η προπόνηση και ο ύπνος. Θέλω πριν ξεκινήσετε το άρθρο αυτό να κατέχετε όσα είπαμε στο προηγούμενο άρθρο μου: Πως θα αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Θεωρώ έστω την εισαγωγή αυτή απαραίτητη:
Ο μοναδικός τρόπος ένας -καθαρός απο αναβολικά- αθλητής να ανεβάσει τον μυϊκό του όγκο είναι η πρόοδος δύναμης στις βασικές ασκήσεις κάθε μυϊκής ομάδας.Πρέπει να δώσεις στο σώμα σου ενα ερέθισμα, ένα λόγο, μια αιτία, μια αφορμή να μεγαλώσει. Για να περαστεί το μήνυμα και να "μιλήσεις" στους μύες σου χρειάζεσαι ενα πλάνο προπόνησης που θα σε οδηγεί τακτικά σε πρόοδο δύναμης. Αν κάνεις βάρη αυτό σημαίνει βδομάδα με βδομάδα περισσότερα κιλά. Αν κάνεις calisthenics (προπόνηση με το βάρος του σώματος) αυτό σημαίνει προοδευτικά δυσκολότερες ασκήσεις.

Τα 3 βήματα που οφείλεις να ακολουθείς είναι:
1) Ενα σωστά φτιαγμένο εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης με βάση το επίπεδο σου και το χρόνο που διαθέτεις.
2) Μια σωστά φτιαγμένη διατροφή στεγνού όγκου με βάση τα κιλά σου και τα φαγητά που προτιμάς.
3) Αρκετό και ποιοτικό ύπνο.


Εδώ θα αναλύσουμε ένα μέρος της διατροφής, το σημαντικότερο ίσως, αυτό της πρόσληψης διατροφικής πρωτεϊνης.Για τους αθλητές και γενικά όσους μας ενδιαφέρει η σύσταση του σώματός μας, πρόκειται για το σημαντικότερο θρεπτικό στοιχείο που προσλαμβάνουμε απο τη διατροφή μας. Είναι πολύ σημαντικό να ξέρουμε πόση παίρνουμε μέσα στη μέρα και να στοχεύουμε σε ένα συγκεκριμένο αριθμό. 

Σύμφωνα με τη σύγχρονη αθλητική επιστήμη και την αθλητική διατροφολογία ένας πολύ "σωστός" αριθμός είναι τα 2* κιλά μας σε γραμμάρια. 
Ενα άτομο άρα 70 κιλών χρειάζεται 140 γραμμάρια πρωτεϊνης καθημερινά για αύξηση μυϊκής μάζας και ικανοποιητική απόδοση. (Λιγο + ή - δεν υπάρχει θέμα, 130-170 πχ).

Γνωρίζοντας πλέον το πόση διατροφική πρωτεϊνη χρειαζόμαστε στη μέρα με βάση τα κιλά μας, η επόμενη ερώτηση που προκύπτει είναι "Ποιές τροφές μου δίνουν πρωτεϊνη;"  και "Πόσο πρέπει να τρώω απο κάθε τροφή για να είμαι καλυμμένος; "


Παρακάτω θα δούμε γεύματα που ετοιμάζονται σε ελάχιστο χρόνο και είναι υποστηρικτικά για τους στόχους σας. Οποιοδήποτε συστατικό αγοράζετε, προτείνω να συγκρίνετε τις διάφορες μάρκες ώστε να βρείτε τον καλύτερο συνδυασμό ΠΡΩΤΕΐΝΗΣ- ΤΙΜΗΣ- ΠΟΙΤΗΤΑΣ ! Έτσι αμέσως φεύγει η δικαιολογία οτι η σωστή διατροφή είναι ακριβή! Να υπολογίζετε γύρω στα 5-7 ευρώ καθημερινά ανάλογα το που και τι ψωνίζετε. Φυσικά αν κάποιος τρώει τακτικά απ' έξω, το κόστος ανεβαίνει κατα πολύ. Τίποτα δεν είναι φθηνότερο και ποιοτικότερο απο το γεύμα που μαγειρεύεις μόνος. Προτείνω όσο μπορεί ο καθένας να επιλέγει ελληνικές μάρκες προϊόντων στηρίζοντας έτσι την εγχώρια αγορά.


Ξεκινάμε...


Κρεας-κοτόπουλο-ψάρι- θαλασσινά(ΚΚΨ όπως λεω)
Χρόνος προετοιμασιας 10-15'.
 Πρωτεϊνη: 20-30γρ πρωτεϊνης /100γρ μαγειρεμένου "ζώου".
Ο πιο εύκολος τρόπος ώστε να γλυτώσετε το καθημερινό μαγείρεμα είναι να φτιάξετε μια μεγάλη ποσότητα (πχ 1 -2 κιλα) και να τη χωρίσετε σε μερίδες τις οποίες είτε θα φάτε για συνεχόμενες μέρες ή θα τις βάλετε στην κατάψυξη. Σε νερό που κοχλάζει ρίχνεις το μάτι στο μισό και τα πετάς μέσα μεχρι να μην είναι κόκκινα. Εναλλακτικά στο φούρνο, ή στο τηγάνι, σχάρα, ταψί κλπ. Πάντα με όσο λιγότερο λάδι γίνεται, ίσα για να ψηθεί. Τα λιπαρά ψάρια είναι θησαυρός λόγω των ω3 λιπαρών οξέων (σολομός, σαρδέλα κτλ). Στην κατηγορία αυτή (ΚΚΨ) συμπεριλαμβάνονται όλα τα στεγνά κρέατα, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Μοσχαρίσιες, χοιρινές μπριζόλες, παϊδάκια, μπιφτέκια, κεφτεδάκια,  φιλέτα, τσιπούρες, μαριδάκι, σαρδέλες, σολομός, γαύρος, γαρίδες, καλαμαράκια, χταπόδι κλπ κλπ.

Γιαουρτι 2%.
 Χρονος προετοιμασιας 0'.
 Πρωτεϊνη: περίπου 7-10γρ για κάθε 100γρ γιαουρτιού 0-2%. Προτιμήστε τους κουβάδες 1 κιλού οι οποίοι είναι και οικονομικοτεροι και να επιλέγετε με 0 ή 2% λιπαρά. Αν χρειάζεστε τις θερμίδες απο τα λιπαρά που θα σας έδινε το πλήρες γιαούρτι, μπορείτε να τις πάρετε από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο. 
Αν δεν σας αρέσει σκέτο, βάλτε λίγη μερεντα (ναι δοκίμασέ το), μέλι, κανέλα, φυστικοβούτυρο, φρούτα ή γλυκό του κουταλιού. Φρόντισε όλα τα παραπάνω να "χωράνε" στις θερμίδες που δικαιούσαι τη μέρα, ειδικά σε μια διατροφή αδυνατίσματος, μιας και είναι πυκνά σε θερμίδες και μαζεύονται γρήγορα.

Ομελέτα σκέτη/
αυγά
 Χρονος προετοιμασιας 5'.
Πρωτεϊνη: 6 γραμμαρια ανα αυγο (4γρ το ασπραδι, 2 ο κροκος).
Αυγά μάτια σε βραστό νερό, ή αυγα βραστά.
 Την ομελέτα με ελάχιστο λάδι ίσα να μην κολλάνε και απλά ρίχνετε τα αυγά.
Εκτος αν έχεις ήδη πρόβλημα, μην αγχωνεσαι για τους κροκους και τη χοληστερινη. Προσοχή, διότι ο ένας κρόκος πέρα απο την πρωτεϊνη έχει 5γρ λιπαρών, κάτι που πρέπει να ελέγχεις, ειδικά σε διατροφή αδυνατίσματος.

Γάλα.

Πρωτεϊνη: 10γρ ανα 300μλ γαλα (1 ποτηρακι και κατι). 3,4 στα 100μλ δηλαδή.
Με κακαοσκονη αν προτιμάς. Και εδώ προτιμήστε άπαχο για τους ίδιους λόγους με το γιαούρτι. Αν κάποιος κάνει διατροφή στεγνού όγκου με στόχο να πάρει κιλά και έχει χαμηλή όρεξη, τότε το πλήρες γάλα (το μπλε με 3,5% λιπαρά) είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να συμπληρώνει τις θερμίδες που χρειάζεται στη μέρα.

Όσπρια.
Χρονος προετοιμασιας 20-30' .
 Πρωτεϊνη: ~20γρ/100 γραμμαρια ξηρου προϊοντος (πριν το μαγειρεμα).
 
Προσωπικά προτιμώ νερόβραστα και πηχτά. Τα πιο χοντρά όσπρια, τα αφήνεις να μουλιάσουν ώρες και τα πετάς σε βραστό νερό μέχρι να τρώγονται. Ρωτήστε τη μαμά σας για συνταγές και φροντίστε να τα κάνετε πηχτά, με όσο λιγότερο νερό γίνεται ώστε να μην "τρώτε νερό". Για την αποθήκευση ισχύει το ίδιο με τα κρέατα.
Οταν βράζεις εντελώς πηχτά, τα όσπρια γίνονται ~3 φορές πιο βαριά. Δηλαδή το πακέτο των 500γρ ξηρών φακών θα σου δώσει 1,5 κιλό περίπου έτοιμου πηχτού γεύματος. Προσοχή στο ζύγισμα. Σε περιπτώσεις πείνας προτείνω άνετα μισή κατσαρόλα όσπρια τη μέρα. ΑΦΟΒΑ.

Σκόνη πρωτεϊνης.
Πρωτεϊνη 70-90γρ/100γρ σκόνης ανάλογα μάρκας και "καθαρότητας".
Η πλειοψηφία των συμπληρωμάτων είναι αμφιβόλου ποιότητας και με μεγάλες ποσότητες χημικών και τεχνητών στοιχείων που κάθε άλλο πάρα χρειαζόμαστε. Περισσότερα για την σκόνη πρωτεϊνης εδώ και εδώ.

Οι παρακάτω τροφές σου δίνουν αρκετή πρωτεϊνη, όμως δεν τις συνιστώ:


Τόνος σε κονσέρβα.
 Πρωτεϊνη: 25-40γρ ανά κονσέρβα.
Μιας και σε πολλούς σκέτο φέρνει αναγούλα, μπορείς να βάλεις μπαχαρικά, λεμόνι, ή σάλτσες.
Έχετε στο νου πως όσα ψάρια τρώνε άλλα ψάρια έχουν αυξημένη συγκέντρωση υδράργυρου, ο οποίος σχετίζεται με σοβαρά προβλήματα υγείας. Προτείνω ο τόνος να τρώγεται μόνο σε έκτακτη ανάγκη όπου δεν υπάρχει κάτι πιο θρεπτικά άξιο, πχ 1 φορά το μήνα.

Δημητριακά/ Βρώμη/ Μακαρόνια /ψωμί / ρύζι (άσπρα ή ολικης αλεσης, μαύρα).

Χρόνος προετοιμασιας 10'.
 Πρωτεϊνη: 7-13γρ για κάθε 100γρ ξηρού προϊοντος
Προτιμάτε τα ολικής επειδη περιεχουν ελαφρώς παραπάνω ποσότητες φυτικών ινών. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με σχεδόν οτιδήποτε.
Προσωπικά και συγκεκριμένα σε διατροφή αδυνατίσματος, δεν τα προτείνω ως πηγή πρωτεϊνης λόγω πολλών θερμίδων, παρά μόνο σε πολυάσχολους αθλητές που χρειάζονται τον αριθμό αυτό αυξημένο. Σου δίνουν δηλαδή πολλές ανούσιες θερμίδες και χαμηλή πρωτεϊνη. Ειδικά οι κοπέλες και οι μη αθλούμενοι δεν έχουν κανένα λόγω να τα προτιμούν παρά μόνο ως cheat meal. Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος είναι προτιμότερο να αντικαταστήσουν αυτές τις αμυλούχες τροφές, σχεδόν εξ' ολοκλήρου με όσπρια ή λαχανικά.

Αλλαντικά-τυριά.
Μέτρια πρωτεϊνη, αρκετό λίπος (συνήθως) και παρα πολύ αλάτι απο επεξεργασμένες τροφές. Συγκεκριμένα τα αλλαντικά προέρχονται συνήθως απο κατάλοιπα κρέατος και είναι η κατώτατη διατροφικά πηγή που θα μπορούσε κανείς να επιλέξει.
Μοναδική ίσως εξαίρεση κάποια cottage cheese με χαμηλά λιπαρά

Αν το άρθρο αυτό σε βοήθησε, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ χρήσιμα τα εξής:

- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 38 σελίδων. 
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.

- Το e-Book- Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" 40 σελίδων.
 Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.

Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com


28 Απριλίου 2013

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΟΛΟΥΣ




Στο παρόν άρθρο έχω μερικά αποσπάσματα απο το Ebook μου -Οδηγό προπόνησης "Zagos Training Methods" που έφτιαξα τον Οκτώβρη του 2017. Ελπίζω τα προγράμματα, οι ασκήσεις και οι οδηγίες που θα διαβάσετε να σας φανούν χρήσιμα. Αν κάποιος θα ήθελε την πλήρη έκδοση του Ebook, μαζί με το Ebook- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" για αναλυτική διατροφή και γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά του ασκούμενου, μπορεί να έρθει σε προσωπική επικοινωνία μαζί μου, μέσω facebook στη σελίδα μου Tasos Zagos Fitness ή στο email: zagostraining@gmail.com.

___Απόσπασμα -Free Version-___


ZAGOS TRAINING METHODS

Οδηγός Προπόνησης Γυμναστηρίου και Calisthenics.
Τάσος Ζάγκος

***
Τα θέματα που αναλύονται προκύπτουν απο προσωπική εμπειρία και έρευνα, μόνο για σκοπούς ψυχαγωγίας και ενημέρωσης. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας   πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
***


ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
ΠΡΟΛΟΓΟΣ
ΜΕΡΟΣ 1ο : Προγράμματα γυμναστηρίου
ΜΕΡΟΣ 2ο : Προγράμματα Calisthenics (με το βάρος του σώματος)
ΜΕΡΟΣ 3ο : Προγράμματα για γυναίκες
ΜΕΡΟΣ 4ο : Ασκησιολόγιο
ΜΕΡΟΣ 5ο: Συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβια προπόνηση
ΜΕΡΟΣ 6ο : Συχνές απορίες, διευκρινίσεις, εξηγήσεις
ΜΕΡΟΣ 7ο : Στόχοι δύναμης και αντοχής
ΕΠΙΛΟΓΟΣ


ΠΡΟΛΟΓΟΣ

Η βελτίωση της εικόνας του ανθρώπινου σώματος είναι υπόθεση 2 θεμάτων.
Της μείωσης του σωματικού λίπους και της ανάπτυξης συγκεκριμένων βασικών μυϊκών ομάδων. Ετσι πετυχαίνουμε την «στεγνή, μυϊκή, γραμμωμένη, αθλητική, φιτ» εικόνα που ζητάμε.
Η μείωση του λίπους είναι κατα 90% υπόθεση διατροφής και μόνο. Χρειάζεσαι μια σωστή διατροφή αδυνατίσματος με βάση το σώμα και την καθημερινότητά σου. Η προπόνηση απλά το βοηθάει όλο αυτό.
Η μυϊκή ανάπτυξη απο την άλλη είναι κυρίως θέμα μεθόδων προπόνησης, με τη διατροφή να την υποστηρίζει. Χρειάζεσαι ενα σωστό πλάνο γυμναστικής με βάση το στόχο και το χρόνο που διαθέτεις. Ο μοναδικός τρόπος ένας φυσικός αθλητής (καθαρός απο αναβολικά) να πετύχει μυϊκή ανάπτυξη, είναι η πρόοδος δύναμης στις βασικές ασκήσεις κάθε μυϊκής ομάδας.
Στο παρόν αρχείο θα βρεις μια μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων και ασκήσεων για να διαλέξεις το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής που σου ταιριάζει και να αυξήσεις το μυϊκό όγκο σε όλο το σώμα ή στα σημεία που θες.
Σε συνδυασμό με το κατάλληλο πλάνο διατροφής, τα αποτελέσματα είμαι σίγουρος πως θα σε εκπλήξουν θετικά. Εχε πίστη στον εαυτό σου, στη στρατηγική μας και ετοιμάσου για την αλλαγή και την πρόοδο.
Τάσος Ζάγκος.


Ξεκινώντας...

Οπως είπαμε πάνω, αν στοχεύεις στην ανάπτυξη του μυϊκού σου όγκου ο στόχος είναι να ΔΥΝΑΜΩΝΕΙΣ. Αν προπονείσαι με βάρη, αυτό σημαίνει περισσότερα βάρη βδομάδα με βδομάδα. Αν προπονείσαι κυρίως με το βάρος του σώματος (calisthenics), αυτό σημαίνει προοδευτικά πιο δύσκολες ασκήσεις και παραλλαγές ασκήσεων.

ΒΗΜΑ 1: Διαλέγεις το είδος προπόνησης που επιθυμείς. Γυμναστήριο ή Calisthenics;
ΒΗΜΑ 2: Διαλέγεις ποσες φορές τη βδομάδα θέλεις να προπονείσαι και επιλέγεις το αντίστοιχο πρόγραμμα. Απο 2-7 προπονήσεις ανα εβδομάδα.
ΒΗΜΑ 3: Μελετάς πολύ καλά και προσεκτικά το κομμάτι «Συχνες απορίες». Μετά ρίχνεις μια ματιά στο «Ασκησιολόγιο», ωστε να εμπλουτίσεις τις ασκήσεις σου.
Αυτό ήταν. Εχεις ένα εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης που βολεύει στην καθημερινότητά σου, έτοιμο για το επίπεδό σου και με όλες τις εξηγήσεις και απορίες λυμένες.
Καλή αρχή και καλά αποτελέσματα.



ΜΕΡΟΣ 1ο : Προγράμματα γυμναστηρίου.

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 2 φορές τη βδομάδα.

Επιλέγεις 2 ημέρες στη βδομάδα οπου θα προπονείσαι, με απόσταση 3-4 ημερών πχ Δευτέρα και Παρασκευή προπόνηση, όλες οι άλλες ξεκούραση ή αερόβιο.




Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 3 φορές τη βδομάδα.

3 προπονήσεις FULL BODY μέρα παρα μέρα πχ Δευτέρα –Τετάρτη – Παρασκευή. Το ανώτερο κατα τη γνώμη μου εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

(Την προπόνηση FULL BODY την είδαμε πάνω.)

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 4 φορές τη βδομάδα.
Απόσπασμα- Free Version

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 5 φορές τη βδομάδα.
Απόσπασμα- Free Version

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 6 φορές τη βδομάδα.
Εβδομαδιαία επιλογή 1:
Pull, Push, Κάτω σώμα + κορμός, Pull, Push, Κάτω σώμα + κορμός, ξεκούραση.

Εβδομαδιαία επιλογή 2:
Απόσπασμα- Free Version

PULL ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ
3-4 σετ έλξεις στην τροχαλία ή μονόζυγο κανονική λαβή (με ή χωρίς βάρος)
3-4 σετ έλξεις στην τροχαλία ανάποδη λαβή ή μονόζυγο ανάποδη λαβή
2-3 σετ κοπηλατική με μπάρα
2-3 σουπερσετ straight arm lat pulldownσφυρί δικεφάλων
2-3 σούπερσετ ανοίγματα πίσω ώμων (rear delt fly) + κάμψεις δικεφάλων
Προαιρετικά 2-3 σουπερσετ κρεμάσματα μονόζυγου + άρσεις τραπεζοειδών 

PUSH ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ
3-4 σετ πιέσεις πάγκου με μπάρα
3-4 σετ πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες
3 σουπερσετ δίζυγο + ραχιαίοι ή reverse hyperextensions
2-3 σουπερσετ πλάγιες εκτάσεις ώμων + pushdown τρικεφάλων
Προαιρετικά 2 σετ επικλινή ανοίγματα με αλτήρες
Προαιρετικά 3 σουπερσετ κάμψεις αυχένα  (πίσω, αριστερά, δεξιά)


ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ + ΚΟΡΜΟΣ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟΥ
3-5 σετ squat με μπάρα ή box squat
1-3 σετ deadlift ή 2-3 σετ πρέσα ποδιών
2-3 σετ προβολές με αλτήρες με πίσω βήμα
Προαιρετικά 2-3 σούπερσετ: εκτάσεις τετρακεφάλων + κάμψεις δικεφάλου μοιριαίου (μηχανήματα)
3-5 σουπερσετ άρσεις ποδιών/γονάτων στο μονόζυγο+ σανίδα με αγκώνες μακριά

Προαιρετικά 2-3 σετ όρθιες άρσεις γαμπών στο μηχάνημα + κάμψεις αυχένα (πίσω, αριστερά, δεξιά)

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 7 φορές τη βδομάδα.
Το ίδιο με τις 6 αλλα δεν ξεκουράζεσαι ποτέ, ή παίρνεις ξεκούραση κάθε 2-3 εβδομάδες. Προσοχή στα επίπεδα κόπωσης!

Αν σε οποιοδήποτε εβδομαδιαίο πρόγραμμα θελήσεις να προσθέσεις αερόβια προπόνηση, μπορείς να το κάνεις. Δες τη σχετική οδηγία στο «Μερος 5ο: Συνδυασμος της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβια προπόνηση.»



ΜΕΡΟΣ 2ο : Προγραμματα Calisthenics (με το βάρος του σώματος).

Η φιλοσοφία προπόνησης είναι όμοια με τα προγράμματα γυμναστηρίου, αφού οι κανόνες μυϊκής ανάπτυξης και δύναμης είναι ίδιοι. Το σώμα δεν γνωρίζει αν σπρώχνει το πάτωμα ή μια μπάρα, δεν γνωρίζει αν τραβάει μια τροχαλία ή ένα μονόζυγο. Αυτο που αντιλαμβάνεται είναι η συνολική ένταση και απαίτηση που του παρουσιάζεις. Η σωστή προπόνηση φέρνει τις σωστές προσαρμογές και αποτελέσματα ανεξάρτητα του εξοπλισμού. Μερικές παραλλαγές και προσθήκες έχουν γίνει για να αναπτύσσονται κάποια βασικά στοιχεία (skills) της προπόνησης calisthenics.
Σε όλες τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όταν βγάζεις 10 καθαρές επαναλήψεις, πρέπει υποχρεωτικά να προσθέσεις επιπλέον βάρος, όπως θα έκανες και στο γυμναστήριο. Αν δε μπορεις να βγάλεις κάποια άσκηση, πρέπει να την αλλάξεις με κάποια πιο εύκολη. Δες την οδηγία στο «Μέρος 4ο: Ασκησιολόγιο».
Για όλα τα παρακάτω προγράμματα calisthenics, αν δεν έχεις βάρος/ κανένα είδος εξοπλισμού, δες το «Μέρος 6ο : Συχνές απορίες, διευκρινίσεις, εξηγήσεις.»

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 2 φορές τη βδομάδα.

Επιλέγεις 2 ημέρες στη βδομάδα οπου θα προπονείσαι, με απόσταση 3-4 ημερών, πχ Δευτέρα και Παρασκευή προπόνηση, όλες οι άλλες ξεκούραση ή κάποιο σπορ ή αερόβιο.

FULL BODY CALISTHENICS (Βίντεο προπόνησης)





Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 3 φορές τη βδομάδα.

3 προπονήσεις FULL BODY μέρα παρα μέρα πχ Δευτέρα –Τετάρτη – Παρασκευή.
Αυτή τη μέθοδο προτείνω και εφαρμόζω προσωπικά. Σε όλες τις υπόλοιπες ημέρες προτείνω να κάνεις κάποιο σπορ ή αερόβιο ή ξεκούραση.

(Την προπόνηση FULL BODY την είδαμε πάνω.)

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 4 φορές τη βδομάδα.
Απόσπασμα- Free Version

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 5 φορές τη βδομάδα.
Απόσπασμα- Free Version

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 6 φορές τη βδομάδα.

Εβδομαδιαία επιλογή 1:
Pull, Push, Κάτω σώμα + κορμός, Pull, Push, Κάτω σώμα + κορμός, ξεκούραση.

Εβδομαδιαία επιλογή 2:
Απόσπασμα- Free Version

PULL CALISTHENICS (απο εβδομαδιαιο πλάνο ZAGOS PPL+)
3-4 σετ έλξεις μονόζυγου κανονική λαβή ή uneven pullups
3-4 σετ έλξεις μονόζυγου ανάποδη λαβή
2-3 σετ οριζόντιες έλξεις με ένα ή δυο χέρια (inverted row)
2-3 σουπερσετ front lever raises + ring curls
2-3 rear delt inverted rows (ψηλή κοπηλατική) + chinup top holds
Προαιρετικά 2-3 σουπερσετ κρεμάσματα μονόζυγου + εξάσκηση κατακόρυφου στον τοίχο

PUSH  CALISTHENICS (απο εβδομαδιαιο πλάνο ZAGOS PPL+)
3-4 σετ κατακλινείς κάμψεις ή wall handstand pushups με παύση 1’’ κάτω
3-4 σετ κανονικές κάμψεις ή κάμψεις με ένα χέρι
3 σουπερσετ δίζυγο + ραχιαίοι
2-3 σούπερσετ reverse grip pushups+ πλάγιες εκτάσεις ώμων
2-3 σούπερσετ κατακόρυφο ελεύθερο ή στον τοίχο (ή με ένα χέρι) + bodyweight tricep extensions
Προαιρετικά 10-15 λεπτά εξάσκηση κατακόρυφου στον τοίχο (1 ή 2 χέρια) και παράλληλα άρσεις τραπεζοειδών απο κατακόρυφο.
Προαιρετικά 3 σουπερσετ κάμψεις αυχένα  (πίσω, αριστερά, δεξιά)


ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ + ΚΟΡΜΟΣ CALISTHENICS
3-5 σετ pistol squat ή shrimp squat(ελεύθερο+ βάρος ή με στήριγμα)
3-5 σετ Bulgarian split squat
Προαιρετικά 2-3 σετ γέφυρα γλουτών με ένα πόδι (one leg glute bridge)
Προαιρετικά 2-3 σετ Nordic ham curl
Προαιρετικά 3-5 σετ άρσεις γάμπας με ένα πόδι (και βαρος)

3-5 σετ άρσεις ποδιών/γονάτων στο μονόζυγο+ σανίδα με αγκώνες μακριά

Πρόγραμμα για όσους ασκούνται 7 φορές τη βδομάδα.
Το ίδιο με τις 6 αλλα δεν ξεκουράζεσαι ποτέ, ή παίρνεις ξεκούραση κάθε 2-3 εβδομάδες. Προσοχή στα επίπεδα κόπωσης!

Αν σε οποιοδήποτε εβδομαδιαίο πρόγραμμα θελήσεις να προσθέσεις αερόβια προπόνηση, μπορείς να το κάνεις. Δες τη σχετική οδηγία στο «Μερος 5ο: Συνδυασμος της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβια προπόνηση.»


ΜΕΡΟΣ 3ο : Προγράμματα για γυναίκες.

Για τη γυναικεία προπόνηση έχω αφιερώσει ένα ολόκληρο αναλυτικό άρθρο που μπορείς να δεις εδώ
Μερος 4ο : Ασκησιολόγιο

Οι ασκήσεις μπορούν και σε κάποιες περιπτώσεις πρέπει να αλλάζουν. Σε γενικές γραμμές με την αλλαγή ασκήσεων έχουμε ένα πιο «φρέσκο» ψυχολογικά πρόγραμμα, αποφεύγομε τις μυϊκές ασυμμετρίες και κυρίως πετυχαίνουμε την ανάπτυξη δύναμης υπο διαφορετικές γωνίες των αρθρώσεων, οι οποίες μεταφράζονται σε μυϊκά κέρδη.
Πρόκειται για μια λεπτομέρεια του προγραμματισμού προπονήσεων που όμως μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε ένα «μπλοκάρισμα» δύναμης. Υπενθυμίζω οτι ο μόνος τρόπος ενας -φυσικός απο αναβολικά- αθλητής να ανεβάσει το μυϊκό του όγκο είναι η πρόοδος δύναμης. Συγκεκριμένα η πρόοδος δύναμης στις βασικές ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.  Θα ακολουθήσουμε άρα την εξης λογική:
Αν η δύναμή σου προοδεύει τακτικά και δεν έχεις μπλοκάρει, δεν αλλάζεις τίποτα! Δηλαδή μπορείς να ανεβάζεις ελαφρώς τα κιλά κάθε 1-2 εβδομάδες ή κάθε μήνα αν είσαι προχωρημένος. Συνεχίζεις κανονικά το πρόγραμμα.
Αν όμως η δύναμη μπλοκάρει για καιρό και ξέρουμε οτι ΔΕΝ φταίει η διατροφή ή ο ύπνος, τότε θα αλλάξουμε την άσκηση που έχεις μπλοκάρει με κάποια άλλη της ίδιας κατηγορίας απο το ασκησιολόγιο για 2-4 εβδομάδες.

Σημείωση μόνο για όσους κάνουν calisthenics.
Οι ασκήσεις με βάρη απλά αλλάζουν με κάποια παρόμοια στην ίδια ομάδα. Στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος όμως (calisthenics), τα πράγματα είναι λιγάκι πιο περίπλοκα αφού κάποιες ασκήσεις δεν μπορούμε να τις εκτελέσουμε καν, ούτε για μια επανάληψη. Εκει αλλάζεις την άσκηση με κάποια βοηθητική (πιο εύκολη) ωστε να χτίσεις τη δύναμη που σου λείπει.
Το ασκησιολόγιο στις ασκήσεις σωματικού βάρους είναι με σειρά δυσκολίας απο τις εύκολες προς τις δύσκολες.
Αν δε μπορείς να βγάλεις έλξεις στο μονόζυγο, επιλέγεις μια βοηθητική άσκηση απο το ασκησιολόγιο πχ Australian pullups. Συνεχίζεις μέχρι να βγάλεις 10 καθαρές. Μετά πας στην επόμενη πχ jump pullups slow negatives κλπ μέχρι να μπορέσεις να βγάλεις 1-2 καθαρές έλξεις μονόζυγου. Οταν το καταφέρεις αυτό, θα ξεκινάς το σετ σου με όσες καθαρές έλξεις μπορείς και θα συνεχίζεις με μια βοηθητική μέχρι να συμπληρώσεις τις 10 επαναλήψεις. Με τον καιρό οι 1-2 έλξεις θα γίνουν 5-7 και πλέον δε θα χρειάζεσαι τη βοηθητική άσκηση. Οταν πια φτάσεις τις 12 έλξεις θα αρχίσεις να προσθέτεις βάρος.
Το ίδιο ισχύει και αν δε μπορείς να βγάλεις κανονικά pushups. Ξεκινάς με μια βοηθητική πχ pushups απο γόνατα και χτίζεις με τον ίδιο τρόπο. Αν δε μπορείς δίζυγο ξεκινάς με bench dips. Αν δε μπορείς pistol squat, με squat και μετά με lunges. Αν δε μπορείς κάμψεις με ένα χέρι, ξεκινάς με κάμψεις με ένα χέρι απο γόνατα κλπ.
Μπορεί για όσους πάνε γυμναστήριο ο τρόπος αυτός να ακούγεται χαζός όμως είναι μονόδρομος για να «ξεκλειδώσεις» τις προχωρημένες ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Πχ κάμψεις ελεύθερου κατακόρυφου, ή μονόζυγο με ένα χέρι.
Οι ασκήσεις είναι στα αγγλικά, διότι πολλές απο αυτές δεν υπάρχουν σε βίντεο στα ελληνικά. Αν δεν ξέρεις την τεχνική κάποιας άσκησης, το καλύτερο είναι να βρεις έναν έμπειρο προπονητή, ή πολύ απλά ψάξε την στο Google / Youtube απο κάποιον που ξέρει τι κάνει.
Οι ασκήσεις και οι εναλλαγές τους.
Έχε στο νου οτι κάποιες μυϊκές ομάδες δουλεύουν συνεργατικά. Σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις πλάτης, ασκούνται οι δικέφαλοι, οι πίσω ώμοι (rear delts) και οι πήχεις (forearms). Σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις στήθους, ασκούνται σε μεγάλο βαθμό οι τρικέφαλοι και οι μπροστά ώμοι. Ομως όταν κάνεις απομονωτικές ασκήσεις δικεφάλων, δεν δουλεύει η πλάτη. Ομοίως όταν κάνεις απομόνωση τρικεφάλων ή πλάγιων ώμων δε δουλεύει το στήθος. Μια σύντομη μελέτη σε βιβλία ανατομίας θα σε κάνει να καταλάβεις ποιά άσκηση δουλεύει τι.

Ασκησιολόγιο πλάτης (+ δικέφαλοι + πίσω ώμοι + πήχεις)

Ελξεις μονόζυγου κανονική λαβή (pullups):  Για όσους ΔΕΝ μπορούν να κάνουν ακόμα μονόζυγο: υπερβολικα αργά κατεβάσματα μονόζυγου (το ανέβασμα πατώντας σε καρέκλα) (jump pullups slow negative), band assisted pullups,  Australian pullups (inverted rows),  incline pullups, partner assisted pullups, lat pulldowns.

Για όσους ήδη βγάζουν καθαρές έλξεις στο μονόζυγο (pullups): ελξεις μονόζυγου με βάρος (weigthed pullups),  chinups,  close grip pullupsneutral grip pullups,  ring pullups, archer pullups,  uneven pullups,  Lsit pullups,  L sit knee pullups,  one arm pullups

Οι ίδιες ακριβώς εναλλαγές ισχύουν και για τις έλξεις μονόζυγου ανάποδης λαβής (chinups) και για τις έλξεις κοντινής λαβής (close grip pullups). Κάθε μερικές εβδομάδες ή όταν μπλοκάρεις να αλλάζεις το μονόζυγο απο κανονική λαβή, σε ανάποδη, σε κοντινή, σε κοντινή ανάποδη, σε ουδέτερη (neutral grip pullup).
Ολες οι ασκήσεις έλξεων (pullups) μπορούν αντί στο μονόζυγο να γίνουν σε κρίκους (ring pullups) για περισσότερη δυσκολία και με βάρος.

Απόσπασμα- Free Version

Ασκησιολόγιο δικεφάλων.
Σφυρί δικεφάλων ( hammer curl): bicep curl, barbell curl, reverse curls, cable curls, preacher curls, alternating dumbbell curls, band bicep curls. Incline bicep curls,  bodyweight bicep curls

Ασκησιολόγιο για πήχεις (forearms).
Κρέμασμα στο μονόζυγο με 2 χέρια (deadhangs): one arm deadhangs,  farmer walks, wrist curls, wrist extensions, behind the back wrist curls, barbell wrist curls,  captain’s crush, towel pullups, towel deadhangs. Για εξειδίκευση ψάξε arm wrestling grip workouts.

Ασκησιολόγιο στήθους (+τρικέφαλοι +μπροστά ώμοι).

Δίζυγο (dips): bench dips, knee diamond pushups , diamond pushups, negative dips, weighted dips, ring dips, Bulgarian ring dips, RTO dips.

Κανονικά pushups (regular pushups): incline pushups,  knee pushups,  decline pushups, squeezing pushups,  knee one arm pushups,  archer pushups,  one arm pushups,  decline one arm pushups,  wall handstand pushups,  weighted pushups,  decline weighted pushups,  reverse grip pushups,  pseudo planche pushups,  partner weighted pushups,   tucked planche pushups,  straddle planche pushups,   full planche pushups, free handstand pushups (HSPU),   90 degree pushups.

Σε όλες τις ασκήσεις pushups/πάγκου, αν θες παραπάνω έμφαση στο στήθος, σε κάθε επανάληψη να κάνεις παύση 1-2 δευτερολέπτων στο κατώτατο σημείο. (χωρίς να πέσεις στο πάτωμα). Πάντα έμφαση περήφανο έξω στήθος, πίσω οι ωμοπλάτες και ίσιος κορμός, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αν θες παραπάνω έμφαση σε τρικέφαλους/μπροστά ώμους και όχι στήθος, μπορείς να κάνεις όλες τις παραπάνω με περασμένο λάστιχο resistance band ή την παραλλαγή diamond pushups, απο γόνατα ή κανονικά, σε ίσιο ή κατηφορικό επίπεδο.

Ολες οι κατηφορικής κλίσης pushups (decline) και οι reverse grip πιάνουν ελαφρώς παραπάνω το πάνω στήθος σε σύγκριση με τα pushups σε ίσιο ή ανηφορικό επίπεδο. Μπορείς να προσαρμόζεις την κλίση της κατηφόρας, βάζωντας τα πόδια σε καρέκλες ή τραπέζι.

Ποτέ pushups με παλαμάκια, στροφές ποδιών, κλπ χορευτικά κόλπα. Χτίζεις δύναμη, όχι breakdance.

Ολες οι ασκήσεις pushups/ dips μπορούν αντί στο πάτωμα/ δίζυγο/ πλάτη καρέκλας να γίνουν σε κρίκους για περισσότερη δυσκολία. Οι κρίκοι χρησιμεύουν πολύ όταν είσαι προχωρημένος και δεν έχεις βάρη. Κάνουν την άσκηση πολύ πιο δύσκολη και αποτελεσματική. Ενδεικτικά: ring incline pushups,  ring decline pushups,  RTO ring pushups,  ring dips,  ring Bulgarian dips,  ring flys,  decline ring flys και όλες οι πολύ προχωρημένες κάμψεις.

Τόσο στις κανονικές, όσο και στις κατακλινείς μπορείς να τοποθετείς τις 2 παλάμες και τα πόδια πάνω σε 3 καρέκλες αντί στο πάτωμα. Ετσι «κερδίζεις» μερικά εκατοστά βάθους στο εύρος κίνησης κάνοντας την άσκηση λίγο πιο δύσκολη και αποτελεσματική για το στήθος.

Πιέσεις πάγκου με μπάρα (barbell bench press): dumbbell bench press,  floor press, floor dumbbell press,  dumbbell  incline press,  barbell incline press,  neutral grip dumbbell bench press,  neutral grip dumbbell incline press,  decline bench press,  band bench press, block bench press,  reverse grip bench press,  incline reverse grip bench press,  bench press machine. Σε περιπτώσεις μπορείς να αντικατασταθεί με όλες τις παραλλαγές του weighted pushups.

Απόσπασμα- Free Version

Ασκησιολόγιο Ποδιών.
Pistol squat: bodyweight squats, reverse step lunges, Bulgarian split squat, assisted pistol squat, one leg squat, one leg box squat, weighted one leg squat, weighted pistol squat, weighted pistol box squats. Αν έχεις την ευκαιρία να αντικαταστήσεις τα pistol με squat με μπάρα, προτείνω να το κάνεις. Τα πόδια χρειάζονται βάρη για να χτιστούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Σε όλες αυτές τις παραλλαγές μπορείς να κρατάς βάρη στα χέρια.
Καθίσματα με μπάρα (Squats): low bar squats, high bar squats, box squats, leg press, sumo squats, front squats, zercher squats, trap bar squats, hack squats, behind the back squats, band squats.
Απόσπασμα- Free Version

Ασκησιολόγιο λαιμού/αυχένα (neck training).
Neck curls, neck extensions, side neck curls. Ορθιος ή καθιστός σε καρέκλα ή ξάπλα στον πάγκο. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας για αντίσταση τις παλάμες μας (muay thai clinch),  μια πετσέτα ή ζώνη μέσης με μαλακό ύφασμα, τον εξοπλισμό neck harness, ή λάστιχα αντίστασης. Προσοχή ο λαιμός/ αυχένας είναι πολύ ευαίσθητη μυϊκή ομάδα και απαιτεί λεπτές κινήσεις και πάντα πολύ προσεκτικό ζέσταμα. Πριν ξεκινήσεις προπόνηση αυχένα/λαιμού πρέπει να συμβουλευτείς κάποιον έμπειρο ορθοπεδικό. Δεν προτείνω τις ασκήσεις neck bridge και τις παραλλαγές τους.



Μερος 5ο: Συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβια προπόνηση.

Μια απο της σημαντικότερες απορίες όσων ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι το πως θα το ενσωματώσουν στην ήδη υπάρχουσα καθημερινότητα. Οταν ο ασκούμενος δεν κάνει παράλληλα κάποιο άλλο άθλημα, η απάντηση είναι πολύ απλή. Επιλέγεις πόσες φορές τη βδομάδα θέλεις να προπονείσαι και ακολουθείς το κατάλληλο πρόγραμμα με βάση τις οδηγίες.

Οταν ο ασκούμενος ήδη ακολουθεί κάποιο άθλημα, η απάντηση είναι εξίσου απλή και αδίκως προκαλεί σύγχυση σε πολλούς. Ολα είναι θέμα στόχων και προτεραιοτήτων.
Αν ήδη ακολουθείς κάποιο άθλημα και ο κύριος στόχος σου είναι να βελτιωθείς στο μέγιστο βαθμό σε αυτό (πχ κάνεις πρωταθλητισμό στον στίβο), τότε κρατάς την καθημερινή προπόνηση στο άθλημά σου και προσθέτεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής που ναι μεν θα σε βοηθήσει αφού σε δυναμώνει, χωρίς όμως να σε κουράζει και να επηρεάζει αρνητικά το άθλημά σου. Σε μια τέτοια περίπτωση ενός αθλητή που κάνει πρωταθλητισμό, προτείνω 2-3 φορές τη βδομάδα την προπόνηση full body. Υψηλά αποτελέσματα, με χαμηλή κόπωση στο νευρικό σύστημα. Παίρνεις τα οφέλη της προπόνησης δύναμης, χωρίς να κουράζεσαι. Αντίθετα, ένα καθημερινό πρόγραμμα τύπου PPL πιθανόν να ήταν υπερβολικό και κουραστικό σε κάποιον που κάνει πρωταθλητισμό. Εννοείται οτι κάθε άθλημα έχει τις δικές του απαιτήσεις και άρα το πρόγραμμα δύναμης πρέπει να προσαρμοστεί συγκεκριμένα στους στόχους που έχουμε και όχι σε γενική δύναμη ή μυϊκή ανάπτυξη.

Στην περίπτωση που κάποιος ασκούμενος κάνει μεν ένα άθλημα, όχι όμως σε επίπεδα πρωταθλητισμού με καθημερινές προπονήσεις, τότε έχει περισσότερη ευελιξία και μπορεί να διαλέξει όποιο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του ταιριάζει. Και στις 2 περιπτώσεις η προπόνηση full body είναι η κατάλληλη, αφού παίρνεις τα μέγιστα, αφιερώνοντας τον ελάχιστο χρόνο (2-4 προπονήσεις τη βδομάδα). Ανετα για παράδειγμα μπορείς να κάνεις Δευτέρα –Τετάρτη-Παρασκευή full body και στις ενδιάμεσες ημέρες το άθλημά σου.

Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για όσους θέλουν να κάνουν κάποιας μορφής αερόβια προπόνηση (πχ τρέξιμο ή ποδήλατο). Η σοφότερη επιλογή θα ήταν το άθλημα/ αερόβιο να γίνεται σε ξεχωριστή ημέρα απο την προπόνηση δύναμης. Αν αυτό είναι αδύνατο λόγω χρόνου, η αμέσως πιο αποτελεσματική επιλογή θα ήταν το αερόβιο να γίνεται μετά την προπόνηση δύναμης. Η λιγότερο σοφή επιλογή θα ήταν το αερόβιο να γίνεται πριν την προπόνηση δύναμης, αφού η «κούραση» θα επηρεάσει την απόδοσή σου αρνητικά. Θα είσαι λιγότερο δυνατός στις ασκήσεις σου και άρα οι πιθανότητες να δυναμώσεις- προοδεύσεις- μεγαλώσεις θα είναι μειωμένες. Σε γενικές γραμμές κάθε επιλογή προπόνησης οφείλει να γίνεται με γνώμονα τη μέγιστη απόδοση.

Ενα συχνό αρχάριο λάθος είναι η αερόβια να χρησιμοποιείται ως ζέσταμα. Ναι μεν τα 5-10 λεπτά αερόβιας θα ανεβάσουν τους παλμούς  και τη θερμοκρασία του σώματος, όμως δεν είναι αρκετά για να μας ετοιμάσουν τους μύες και τις αρθρώσεις για την προπόνηση δύναμης. Οταν προοδεύσεις και ανέβει η δυσκολία των ασκήσεων και τα βάρη, η πιθανότητα τραυματισμού απο ανεπαρκές ζέσταμα ανεβαίνει κατακόρυφα. Είναι πολύ πιο έξυπνο το ζέσταμα να περιλαμβάνει ανοίγματα, κινήσεις (dynamic stretching) και σετ προοδευτικής έντασης των βασικών ασκήσεων που πρόκειται να εκτελεστούν.
Οσοι επιλέγουν την αερόβια καθαρά για τα οφέλη στο κάψιμο λίπους, ενδεικτικά και πολύ γενικά, αναφέρω ότι ένα άτομο 70 κιλών σε 1 ώρα έντονης αερόβιας (παλμοί μονίμως ψηλά και μόνιμο λαχάνιασμα) μπορεί να κάψει απο 400-800 θερμίδες. Στα βάρη/ calisthenics με υψηλή ένταση και πολλά σετ, για την ίδια διάρκεια ο αριθμός αυτός παίζει στο 300-500.

Με τα παραπάνω στο νου, παρακάτω θα δούμε μερικά πολύ αποτελεσματικά προγράμματα αερόβιας που έχω εφαρμώσει και προτείνω. Πειραματίζεσαι και διαλέγεις όποιο σε βολεύει ανάλογα το επίπεδο, τον εξοπλισμό και το χρόνο σου.

Αερόβια προπόνηση σταθερής έντασης. (LISS/ MISS cardio)
Ολα τα ομαδικά αθλήματα με μπάλα, περπάτημα χαλαρό, περπάτημα γρήγορο (βάδην, brisk walking, power walking), περπάτημα με βάρος στους ώμους (weighted walking), χαλαρό τρέξιμο (jogging), τρέξιμο σταθερής έντασης, σκοινάκι σταθερής έντασης (jump rope), ποδηλασία, ποδηλασία ανηφόρας, στατικό ποδήλατο, διάδρομος, step, ελλειπτικό, κολύμπι, τρίαθλο, κοπηλασία, cardio kickboxing, circuit bodyweight training, circuit barbell training, barbell complexes,  tennis.

Πρόκειται για την ιδανικότερη μορφή αερόβιας για τον αρχάριο αθλητή, με χαμηλότατες πιθανότητες τραυματισμού και ιδανική για υπέρβαρους ασκούμενους. Ξεκινάς μια απο τις παραπάνω μορφές αερόβιας για 20 λεπτά σε ένταση που να σε κουράζει, όχι όμως να σε εξαντλεί. Αν και τα 20 λεπτά σου φαίνονται πολλά, μπορείς να κάνεις μικρά διαλειμματάκια των 30 δευτερολέπτων. Οσο ανεβαίνει η αντοχή σου, θα καταργήσεις τα διαλειμματάκια, θα ανεβάσεις πρώτα την ένταση/ρυθμό και μετά τη συνολική διάρκεια σε 60 λεπτά. Ακολουθείς την ίδια λογική με την προπόνηση δύναμης. Κυνηγάς την αύξηση της αντοχής και τη βελτίωση της απόδοσής/ταχύτητάς σου.

Αερόβια προπόνηση υψηλής διαλειμματικής έντασης (HIIT).
Πρόκειται για μορφή προπόνησης που δεν απευθύνεται σε αρχάριους ασκούμενους αφού η ένταση είναι πολύ υψηλότερη και προαπαιτείται μια «βάση» αντοχής και συντονισμού. Σε σύγκριση με την αερόβια σταθερής έντασης ο ασκούμενος θα γίνει πιο γρήγορος, πιο εκρηκτικός, πιο αθλητικός, ενώ παράλληλα θα έχει όφελος και στην προπόνηση δύναμης λόγω αυξημένης αντοχής, καρδιοαναπνευστικής απόδοσης και ικανότητα πίεσης υπο ένταση. Ειδικά σε κάποιον που δεν έχει ασχοληθεί ξανά με αυτού του τύπου την αερόβια, οι αλλαγές θα είναι εμφανέστατες σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Προτείνω σε οποιονδήποτε υγιή ασκούμενο να αφιερώσει τουλάχιστον 6 μήνες προπονήσεων σε μια τέτοιου τύπου προπόνηση με τρέξιμο ή ποδηλασία/κολύμπι κυνηγώντας τη βελτίωση της ταχύτητας-αντοχής και τεστάροντας τα όρια του σώματός του τακτικά.
Βάζω ενδεικτικά μερικά προγράμματα απο το εύκολο προς το δύσκολο προς δοκιμή και πειραματισμό.

Προπόνηση sprints σε στίβο. Αρχάριο επίπεδο.
Απόσπασμα- Free Version

Προπόνηση sprints σε στίβο. Μέσο επίπεδο.
Απόσπασμα- Free Version

Προπόνηση sprints σε στίβο. Ελαφρώς προχωρημένο επίπεδο.
10-15 λεπτά ολικό ζέσταμα (dynamic stretching)
3 γύροι μέτριο/ημιέντονο τρέξιμο. 3 x 400m. 5 x 200m. 3-6 x 100m. 2-3 γύροι χαλαρό τρέξιμο cooldown. Μετά απο κάθε σπριντ ξεκουράζεσαι περπατώντας 100m (1/4ο στίβου). Στόχος η άνοδος ταχύτητας και η ξεκούραση να μειωθεί σε κάτω απο 60’’.

Προπόνηση sprints εκτός στίβου σε ευθεία ή ανηφόρα. (Μετρηση με χρόνομετρο αντί αποστάσεων)
Ακολουθείς ακριβώς την ίδια λογική με τα παραπάνω, όμως αντικαθιστάς τα 400μ ευθείας με έντονο τρέξιμο 80-90 δευτερολέπτων, τα 200μ με ημιμέγιστο σπρίντ 30-40 δευτερολέπτων και τα 100μ με μέγιστο σπρίντ 100% 15 δευρερολέπτων. Προσαρμόζεις τα δευτερόλεπτα ανάλογα την κλίση της ανηφόρας, το χώρο που έχεις και τα επίπεδα αντοχής σου.

Σημείωση για την ένταση των σπριντ: Είναι συχνό ο αθλητής να «ξεχνιέται» και το 200ρι να γίνεται ένα χαλαρό μισό 400ρι, κάτι που είναι λάθος. Οσο πιο μικρό είναι το σπριντ τόσο πιο μεγάλη είναι η ένταση. Ενδεικτικά στο 100ρι (ή στο 50ρι του αρχάριου) τρέχεις σα να σε κυνηγάνε 5 λυσσασμένα πίτμπουλ. Μέγιστη επιτάχυνση και μέγιστη διατήρηση, ένα κυριολεκτικό 100%. Στο 200ρι με την ίδια περιγραφή θα το θεωρούσαμε 80-90% και στο 400ρι 60-70%. Το 40-50% θα το περιγράφαμε ως τρέξιμο σταθερής έντασης ενώ το 20-30% περπάτημα.

Προσοχή! Μην τεστάρεις αμέσως το 100ρι σου και τη μέγιστη ταχύτητα αν δεν έχεις εμπειρία ή είσαι εκτός φόρμας. Θα τραυματιστείς με μαθηματική ακρίβεια. Η μέγιστη ταχύτητα θέλει προοδευτικά «ανοίγματα» τόσο σε βάθος εβδομάδων όσο και σε κάθε προπόνηση. Δεν είναι τυχαίο που ξεκινάμε πάντα με ζέσταμα, χαλαρό τρέξιμο, 400, 200,100 και όχι ανάποδα. Ακου το σώμα σου και τρέξε προοδευτικά.

Οι συνδυασμοί είναι απεριόριστοι. Η ίδια ακριβώς λογική μπορεί να εφαρμοστεί στην ποδηλασία με μεγαλύτερες αποστάσεις και στο κολύμπι με μικρότερες, ανάλογα πάντα το επίπεδο του αθλητή και το αν θέλει να δώσει έμφαση σε σύντομη εκρηκτικότητα ή συνεχόμενη αντοχή. Σα γενική οδηγία σε όλες τις προπονήσεις αερόβιας διαλειμματικής έντασης προτείνω την παρακάτω δομή:

-Ζέσταμα (dynamic stretching), 8-10 λεπτά συνεχόμενη- χαλαρή προς μέτρια ένταση/ «ξύπνημα σώματος», 2-5 σετ μέτριας προς ανεβασμένης έντασης, διάρκειας 60-120 δευτερολέπτων, 2-5 σετ σχεδόν μέγιστης έντασης, διάρκειας 30-40 δευτερολέπτων και 2-5 σετ μέγιστης 95-100% έντασης διάρκειας 10-20 δευτερολέπτων.
Το ίδιο σκεπτικό μπορείς να το εφαρμόσεις σε προπόνηση πυγμαχίας/ kickboxing στον αέρα (shadowboxing) ή σε σάκο (heavy-bag) ή για εσωτερικούς χώρους με σκοινάκι-full burpees.

Ενας τύπος τέτοιας προπόνησης που προτιμώ ως αερόβιο είναι ο εξής.
Η προπόνηση γίνεται μέρα παρα μέρα (στις ενδιάμεσες ημέρες όταν δεν κάνω full body) και διαρκεί 60-70 λεπτά χωρίς το ζέσταμα. Δηλαδή 15 γύροι των 3 λεπτών με «ξεκούραση» 1 λεπτό στο ενδιάμεσο.


Σε κάθε γύρο διαλέγω έναν συνδυασμό πυγμαχίας 2-5 χτυπημάτων (μπορείς και kickboxing/ karate ή οτιδήποτε στυλ όρθιας μάχης) και τον ρίχνεις με μέγιστη ταχύτητα/έκρηξη κάθε 2-3 δευτερόλεπτα. Απαγορεύεται να περάσουν 2-3’’ χωρίς να γίνει μια επίθεση. Ξεκούραση 30-60 δευτερόλεπτα μετά απο κάθε γύρο. Οι προχωρημένοι σε αντοχή, αντί για ξεκούραση μεταξύ γύρων μπορούν να κάνουν σκοινάκι ή επιτόπιο τρέξιμο με ψηλά γόνατα ή full burpees.
Εναλλακτικά: 10 full jump burpees με μέγιστη ταχύτητα και ύψος άλματος, 30 δευτερόλεπτα σκοινάκι. Επαναλαμβάνεις για 20-40 λεπτά.

Μερικοί λόγοι για να εισάγεις το αερόβιο στο εβδομαδιαίο σου πλάνο:
-Καίς περισσότερες θερμίδες ανα λεπτό σε σύγκριση με τα βάρη/ calisthenics. Ιδανικό για περιόδους αδυνατίσματος.
-Γίνεσαι πιο αθλητικός, γρήγορος, εκρηκτικός, άμεσος, αποδοτικός σε όποιο άθλημα και αν κάνεις. Πλέον δε θα λαχανιάζεις τόσο εύκολα στην προπόνηση δύναμης, άρα μπορείς να προπονηθείς πιο έντονα.
-Οταν είσαι συνηθισμένος σε αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης, διάρκειας και παλμών, η προπόνηση δύναμης σου φαίνεται πολύ πιο εύκολη. Το σώμα «μαθαίνει» στα δύσκολα.
-Βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και το σώμα σου διαχειρίζεται καλύτερα το οξυγόνο. Μειώνονται οι χτύποι της καρδιάς σε ηρεμία (Resting heart rate, BPM). Ο χαμηλός δείκτης αυτός σχετίζεται με τη μακροζωία.
-Βελτιώνεται η διάθεση και η διαύγεια σκέψης. Οι καθημερινές δουλειές/ μετακινήσεις σε κουράζουν πολύ λιγότερο.
-Βελτιώνεται ελαφρώς η ευλιγισία και η κινητικότητα των μυών και αρθρώσεων (mobility). Νιώθεις πιο «φρέσκος», άμεσος και ευκίνητος.


ΜΕΡΟΣ 6ο : Συχνές απορίες, διευκρινίσεις, εξηγήσεις.


-Τα προγράμματα αυτά χρειάζονται ζέσταμα;
Ναί, σε όλα και πάντα. Δες το ζέσταμα που προτείνω. Ποτέ, τίποτα χωρίς ζέσταμα!

-Πόσο βάρος να βάλω;
Σε όλες τις ασκήσεις θα βάζεις τα μέγιστα κιλά ωστε να μπορείς να βγάζεις 8-10 επαναλήψεις με μέγιστη προσπάθεια. Δηλαδή σε κάθε σετ τα δίνεις όλα. Αν βγάλεις 11 επαναλήψεις, στο επόμενο σετ σου θα ΠΡΕΠΕΙ να ανεβάσεις κιλά. Αν όμως σε κάποιο σετ βγάλεις 7 επαναλήψεις, πρέπει να κατεβάσεις ελαφρώς τα κιλά.
Οι πιο προχωρημένοι αθλητές, για κάθε μυϊκή ομάδα θα κάνουν την 1η προπόνηση εβδομάδας όλα στις 5-7 επαναλήψεις και επόμενη προπόνηση όλα στις 10-12 επαναλήψεις. Παντα προσαρμόζεις τα κιλά ωστε να πέφτεις μεσα στο εύρος επαναλήψεων του προγράμματός σου. Αυτό σημαίνει οτι μπορεί να χρειαστεί να αλλάξεις τα κιλά απο σετ σε σετ. Πχ να μειώνεις ελαφρώς πηγαίνοντας στο 3ο σετ.

-Ποσες επαναλήψεις να κάνω;
Δες το προηγούμενο ερώτημα.

-Πόσο να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ;
Απο 1-2 λεπτά στις πρώτες ασκήσεις κάθε προγράμματος (βασικές). Απο 40-60’’ στις τελευταίες ασκήσεις (απομόνωσης).Προσαρμόζεις την ξεκούρασή σου ωστε να βγάζεις τη μέγιστη δύναμη στο επόμενο σετ. Αυτό είναι το παν.

-Πόσο γρήγορα να εκτελώ τις επαναλήψεις (tempo);
Παντα εκρηκτικό, γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ανέβασμα και ελεγχόμενο κατέβασμα 1 δευτερολέπτου σε όλες τις ασκήσεις. Ποτέ αργές επαναλήψεις!

-Κάθε πότε πρέπει να ανεβάζω κιλά;
Οι αρχάριοι μπορούν και πρέπει να ανεβάζουν τα κιλά ή τις επαναλήψεις απο προπόνηση σε προπόνηση ή κάθε βδομάδα. Οι μέσου επιπέδου κάθε 1-2 εβδομάδες και οι προχωρημένοι κάθε μήνα.
Αν για 1 μήνα, προσπαθείς πολύ και δεν μπορείς να ανεβάσεις ελαφρώς τα κιλά σου ή τις επαναλήψεις σου, κάνεις κάτι λάθος και πρέπει να αλλάξεις κάτι. Δες το «Μέρος 4ο : Ασκησιολόγιο».
Η διατροφή και ο ύπνος παίζουν τεράστιο ρόλο στην πρόοδό μας. Σε περιόδους αυστηρού αδυνατίσματος μπορεί η δύναμή σου να πέσει ελαφρώς. Κανονικά, θα επανέρθει μόλις τελειώσεις το αδυνάτισμα και αρχίσεις να τρέφεσαι με διατροφή διατήρησης/ στεγνού όγκου.

-Πως ξέρω αν είμαι αρχάριος ή προχωρημένος;
Το επίπεδο ενός αθλητή το καθορίζουμε με βάση τη δύναμή του.
Σε γενικές γραμμές αρχάριο θα περιγράφαμε κάποιον που δεν βγάζει στον ίσιο πάγκο τα κιλά του για 5 επαναλήψεις ή 2 κάμψεις με ένα χέρι ή 10 dips, 10 ελξεις στο μονόζυγο, σκουατ τα κιλά του για 10 επαναλήψεις ή 2 pistol squat με στήριξη.
Εισαι προχωρημένος αν βγάζεις στον ίσιο πάγκο 1,3*τα κιλά σου για 5 ή 15 κάμψεις με ένα χέρι,  5 έλξεις μονόζυγου +50% βάρους σου, και σκουατ 2* κιλά σου για 5 ή 20 pistol squat.
Μεσαίου επιπέδου κάτι ενδιάμεσο αυτών των 2.

-Δεν μπορώ να κάνω μονόζυγο. Τι να κάνω;
Επιλέγεις μια προάσκηση (progression) ωστε να χτίσεις τη δύναμή σου. Δες το «Μέρος 4ο: Ασκησιολόγιο» και Δες το σχετικό βίντεο για πρόοδο στο μονόζυγο
-Δεν μπορώ να κάνω δίζυγο ή pistol squat ή την τάδε άσκηση.
Ισχύει ακριβώς το ίδιο με το προηγούμενο ερώτημα. Δες το ασκησιολόγιο και το απο πάνω βίντεο.

-Γιατί κάπου λέει 3-5 σετ αντί 3 σετ;
Εχει να κάνει με το πόση ποσότητα «αντεχει» το σώμα σου. Πάντα να ξεκινάς απο τα χαμηλά και σιγα σιγα χτίζεις. Πρέπει να μάθεις να ακους το σώμα σου και να νιώθεις τα επίπεδα κόπωσής σου. Αν προοδεύεις με 3 σετ ανα άσκηση μην προσθέτεις σετ χωρίς λόγο. Δες Το σχετικό μου σεμινάριο σχεδιασμού προπόνησης

-Δεν ξέρω πως εκτελείται η τάδε άσκηση. Τι να κάνω;
Μελέτησε το ασκησιολόγιο και ψάξε τις ασκήσεις αυτές στο διαδίκτυο. Ακόμα καλύτερο θα ήταν να στις δείξει κάποιος έμπειρος πιστοποιημένος προπονητής άρσης βαρών.

-Η τάδε άσκηση με πονάει/ δε με βολεύει. Μπορώ να την αλλάξω;
Αν δε σε βολεύει λόγω δύναμης (πχ pistol squat, μονόζυγο κλπ) πρέπει να επιμείνεις και να τη μάθεις. Αν δε σε βολεύει λόγω πόνου απο κάποιον τραυματισμό, πρέπει να διορθώσεις τον τραυματισμό ή να μάθεις την σωστή τεχνική. Αν δε ξέρεις πως να τα κάνεις αυτά μόνος σου, βρες κάποιον ειδικό. Αν έχεις κάποιο χρόνιο ορθοπεδικό πρόβλημα θα πρέπει να προπονηθείς γύρω απο το τραύμα σου και να βρεις ασκήσεις που δεν σε πονάνε. Αν είσαι υγιής, πρέπει να δοκιμάζεις όλες τις ασκήσεις με σωστή τεχνική.

-Μπορώ να προσθέσω ασκήσεις για γάμπες ή λαιμό;
Ναι στο τέλος της προπόνησης ή σε ξεχωριστές στιγμές στην ημέρα 2-3 φορές τη βδομάδα.
-Μπορώ να προσθέσω την τάδε άσκηση;
Μην αλλάζεις το πρόγραμμα αν δεν υπάρχει λόγος.
-Μπορώ να αλλάξω την σειρά των ασκήσεων;
Αν είσαι αρχάριος όχι. Αν είσαι προχωρημένος και γνωρίζεις τη χρησιμότητα κάθε άσκησης τότε ναι.

-Κάθε ποτε πρέπει να αλλάζω πρόγραμμα ή ασκήσεις;
Ασκήσεις αλλάζουμε ΜΟΝΟ όταν έχουμε μπλοκάρει λόγω προπόνησης. Αν προοδεύεις δεν πειράζεις τίποτα! Αν έχεις μπλοκάρει για πάνω απο 1 μήνα σε κάποια άσκηση, άλλαξέ τη με κάποια παρόμοια απο τις ομάδες ασκήσεων στο ασκησιολόγιο.
-Εχω μπλοκάρει εδώ και καιρό. Τι να κάνω;
Αν δεν τρέφεσαι σωστά ή τρέφεσαι για καιρό σε θερμιδικό έλλειμμα, ή έχεις κακό ύπνο ίσως φταίει αυτό. Αν τιποτα απο αυτά δεν ισχύουν και είσαι στάσιμος σε επαναλήψεις και κιλά για πάνω απο ένα μήνα, πρέπει να αλλάξεις κάποια στοιχεία της προπόνησης σου.

-Το πρόγραμμα που διάλεξα μου φαίνεται πολύ δύσκολο.
Ετσι πρέπει. Ξεκίνα με τον ελάχιστο αριθμό σετ για κάθε άσκηση. Η αντοχή σου και η δύναμη πρέπει να ανεβαίνουν κάθε βδομάδα ή μήνα, ανάλογα το επίπεδό σου.
-Το πρόγραμμα που διάλεξα μου φαίνεται πολύ εύκολο.
Κάνε το μεγιστο αριθμό των σετ για κάθε άσκηση και σιγουρέψου οτι σε κάθε σετ τα δίνεις πραγματικά όλα. Δινεις δηλαδή τη μέγιστη προσπάθειά σου, όλη σου τη δύναμη. Στοχος η πρόοδος δύναμης. Αν και πάλι σου φαίνεται εύκολο ανέβασε κιλά ή άλλαξε τις ασκήσεις με τις πιο δύσκολες απο το ασκησιολόγιο.

-Θέλω παραπάνω έμφαση στους τάδε μύες. Τι να κάνω;
Αν είσαι αρχάριος δεν πειράζεις τίποτα. Αν είσαι προχωρημένος μπορείς να προσθέσεις μια άσκηση απομόνωσης στο πρόγραμμά σου. Μπορείς επίσης να βάλεις λίγη ποσότητα προπόνησης, τύπου 2-5 βαριά σετ στις ημέρες ξεκούρασης των μυών που σε ενδιαφέρουν. Δες το σχετικό βίντεο αύξησης ποσότητας προπόνησης

-Σε πόσο καιρό θα δω αποτελέσματα;
Η δύναμή σου πρέπει να ανεβαίνει κάθε βδομάδα αν είσαι αρχάριος και κάθε μήνα αν είσαι προχωρημένος. Στον καθρεφτη όσο πιο αρχάριος είσαι, τόσο πιο γρήγορα θα δείς αποτελέσματα, σίγουρα πάνω στο μήνα. Δες το σχετικό βίντεο

-Δεν κατάλαβα το πρόγραμμά μου. Τι κάνω;
Ξεκίνα απο την κορυφή, διάβασε προσεκτικά τα βήματα, το κάθε μέρος και τις συχνές απορίες.

-Δεν έχω βάρη για να φορτώσω τα pushups.
Προτείνω να επενδύσεις σε 2 σχολικές τσάντες τις οποίες θα γεμίσεις με βιβλία, ή μπουκάλια νερών μεγάλα, ή πέτρες, ή μπουκάλια νερών με άμμο, ή βάρη.  Ετσι θα έχεις επιβάρυνση 10-90 κιλά ανάλογα πόσο γεμίζεις τις τσάντες σου και δε θα μπλοκάρει ποτέ η πρόοδός σου.
Αν για κάποιο λόγο αυτό είναι αδύνατον, θα επιλέξεις την διαφορετική προόδευση, οπου αντί να φορτώνεις τις ασκήσεις σου θα αλλάξεις τα pushups με κάμψεις με ένα χέρι (one arm pushups), κατακλινείς κάμψεις με ένα χέρι (decline one arm pushups), planche pushups και κάμψεις κατακορυφου στον τοίχο ή ελεύθερες (handstand pushups, free HSPU). Δες το «Μέρος 4ο : Ασκησιολόγιο».
Αν οι κανονικές και οι κατακλινείς κάμψεις είναι πολύ εύκολες, αλλα οι αντίστοιχες με ένα χέρι είναι πολύ δύσκολες, ξεκινάς με κάμψεις με ένα χέρι απο γόνατα. Δες το σχετικό μου βίντεο.

-Δεν έχω βάρη γα να φορτώσω το μονόζυγο.
Ισχύει ότι και στο προηγούμενο ερώτημα. Αφού δεν παίζει φόρτωμα, αλλάζεις την άσκηση προοδευτικά με archer pullups, unevel pullups (άνισες έλξεις με πετσέτα) και καααποτε one arm pullups. Δες το «Μέρος 4ο : Ασκησιολόγιο».

-Γιατί σε κάποια προγράμματα calisthenics υπάρχουν ασκήσεις με βάρη;
Πρόκειται για ασκήσεις απομόνωσης για μικρές μυϊκές ομάδες, που δεν μπορείς να απομονώσεις με την προπόνηση bodyweight, λόγω της φύσης του αθλήματος. Τις έβαλα γιατι είναι πολύ εύκολο και φθηνό να αγοράσεις εξάδες νερών, μικρές ή μεγάλες αντί για βαράκια. Βάζεις την εξάδα σε μια σακούλα και περνώντας μια πετσέτα έχεις βαράκια των 6-9 κιλών με κόστος κάτω απο 4 ευρώ. Αν προπονείσαι κάπου έξω και δεν έχεις τη δυνατότητα αυτή, θα πρέπει να παραλείψεις τις συγκεκριμένες ασκήσεις απο το πρόγραμμά σου. Κάνεις κανονικά τις υπόλοιπες που δεν χρειάζονται εξοπλισμό.

-Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορώ να κάνω ξεχωριστά απο τις προπονήσεις μου;
Προτείνω σε όσους έχουν χρόνο και όρεξη να κάνουν καθημερινά 5-15 λεπτά stretching, 3-10 σετ stomach vacuum και 2 φορές τη βδομάδα προπόνηση λαιμού και λαβής.
Σε όσους κάνουν calisthenics προτείνω 10-20 λεπτά εξάσκηση κατακόρυφου και planche progressions. Προσωπικά άργησα να τα ξεκινήσω και το μετάνιωσα.

-Υπάρχει κάτι άλλο εκτός γυμναστικής που μπορώ να κάνω για έξτρα αποτελέσματα;
Σωστή διατροφή, σωστό ύπνο 7+ ώρες, ηλιοθεραπεία 2 φορές τη βδομάδα, βόλτες στη φύση, σεξ, κέφι και χαλάρωση. Είναι τρόπος ζωής.

-Σε αυτά τα προγράμματα μπορώ να προσθέσω αερόβια προπονηση;
Ναι δες το «Μερος 5ο: Συνδυασμός της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβια προπόνηση.»

-Παίζω μπάλα/ μπάσκετ/ καράτε/ στίβο/ κολύμπι/ τάδε άθλημα. Μπορώ να τα συνεχίσω όσο κάνω αυτά τα προγράμματα;
Ναι δες το «Μερος 5ο: Συνδυασμος της προπόνησης δύναμης με αθλήματα ή αερόβια προπόνηση.»

-Τι ώρα να κάνω γυμναστική για μέγιστα αποτελέσματα;
Ιδανικά 6-10 ώρες μετά το ξύπνημα. Αν αυτό είναι δύσκολο, τότε απλά διαλέγεις την ώρα που σε βολεύει και μπορείς να προπονείσαι με συνέπεια. Εδώ το σχετικό μου βίντεο.

-Απο όλα αυτά τα προγράμματα, εσύ ποιό προτείνεις να κάνω και ποιό χρησιμοποιείς προσωπικά;
Προτείνω και χρησιμοποιώ την προπόνηση full body (όλο το σώμα) μέρα παρα μέρα. Δηλαδή 3-4 φορές τη βδομάδα. Είναι ένας απο τους αποτελεσματικότερους τρόπους οργάνωσης της προπόνησης. Υψηλή συχνότητα και κυρίως υψηλή ανάρρωση (recovery).
Το 2ο αγαπημένο μου εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι το PPL (pull, push, legs+abs) 2 φορές τη βδομάδα (P,P,L,P,P,L, ξεκούραση), το οποίο έχω χρησιμοποιήσει για πάνω απο 4 χρόνια με όποια παραλλαγή υπάρχει. Περισσότερα για τις προπονήσεις full body αλλα και αναλύσεις του PPL θα βρείτε στα βίντεό μου στο youtube.

-Τι κάνει τα προγράμματα αυτά ξεχωριστά και αποτελεσματικά;
Με βάση τη σύγχρονη αθλητική επιστήμη, η προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης είναι αποτελεσματική όταν ικανοποιούνται τα εξής 3 κριτήρια:

Συχνότητα: 2-3 φορές τη βδομάδα την κάθε μυϊκή ομάδα που σε ενδιαφέρει να αναπτύξεις.
Ενταση: Βάζεις τα μέγιστα βάρη ωστε να μπορείς να βγάζεις απο 6-12 καθαρές επαναλήψεις. Οπου βγάζεις πάνω απο 15,  σίγουρα πρέπει να προσθέσεις βάρος. Οπου βγάζεις κάτω απο 6, πρέπει να αφαιρέσεις βάρος. Αν κάνεις calisthenics, επιλέγεις διαφορετικές ασκήσεις δυσκολότερες/ευκολότερες με βάση αυτόν τον κανόνα. Ολα δουλέυουν, απλά το εύρος έντασης αυτό είναι πιο αποδοτικό.
Ποσότητα: 40-70 επαναλήψεις ανα μυϊκή ομάδα, ανα προπόνηση. Αρα με βαση τη συχνότητα που είπαμε απο πάνω, αυτό ισούται με 80-210 επαναλήψεις τη βδομάδα για κάθε μέρος του σώματος.

Ολα τα παραπάνω αποτελούν γενικές οδηγίες. Αρκετοί ίσως να χρειάζεστε παραπάνω. Σιγα σιγά ακούς το σώμα σου, παρατηρείς την ενέργειά σου και προσθέτεις ή αφαιρείς. Δες το σχετικό βίντεο-σεμινάριο για περισσότερα.
Οι εβδομαδιαίοι συνδυασμοί /χωρίσματα που μπορούν να προκύψουν με βάση τους κανόνες αυτούς είναι δεκάδες.

Πχ Pull+abs, ξεκούραση,Push+legs, ξεκούραση, Pull+abs, ξεκούραση,Push+legs.
Πχ2 Chest+Back, legs+abs, Arms+ Shoulders, ξεκούραση, Chest+Back, legs+abs, Arms+ Shoulders, ξεκούραση. (8ήμερος κύκλος, χωρίς εβδομαδιαία σταθερότητα)
Απο όλα τα προγράμματα, η προπόνηση full body μέρα παρα μέρα δίνει στο σώμα  και κυρίως στο νευρικό σύστημα την κατάλληλη ξεκούραση.
Προσωπική γνώμη, δεν είναι τυχαίο που οι πρωταθλητές bodybuilding, Mr Universe κλπ τη δεκαετία του 1950, χρησιμοποιούσαν προπόνηση full body μέρα παρα μέρα.

Τα χωρίσματα (split) μυϊκών ομάδων, ήρθαν μαζί με τη χρήση αναβολικών την δεκαετία 60-70. Με τη χρήση ορμονών άλλαξαν τον τρόπο λειτουργίας, τη χημεία του σώματος και μαζί οι ικανότητες ανάρρωσης ανα προπόνηση. Αυτό δε σημαίνει οτι τα split δε δουλεύουν. Ολοι οι τύποι εβδομαδιαίων πλάνων δίνουν αποτελέσματα αρκεί να υπάρχει σωστή μέθοδος και οργάνωση.

-Με τα προγράμματα αυτά πρεπει να παίρνω συμπληρώματα;
Οχι. Καμια μορφή προπόνησης δεν απαιτεί συμπληρώματα. Καποια δουλεύουν και δίνουν ενα ελαφρύ προβάδισμα. Αν πάρεις όλα τα συμπληρώματα του κόσμου, τις καλύτερες μάρκες που κυκλοφορούν, με σωστή μέθοδο, θα δεις ένα αποτέλεσμα +10-15% σε δύναμη και εμφάνιση, σε σχέση με το να μην τα είχες πάρει.

-Ποια η γνώμη σου για τα αναβολικά;
Είμαι απόλυτα αντίθετος με οποιαδήποτε μορφή χρήσης αναβολικών. Δεν προτείνω σε κανέναν να ασχοληθεί με τα αναβολικά. Συχνά μπερδεύονται με τα συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα δίνουν ένα 10-15% προβάδισμα, είναι νόμιμα και δεν προκαλούν παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται σωστά.
Τα αναβολικά δίνουν ένα προβάδισμα 50-300%, σε μεταμορφώνουν, είναι παράνομα και προκαλούν τεράστιες παρενέργειες και προβλήματα στο ανθρώπινο σώμα μακροπρόθεσμα.

-Σε πόσο καιρό θα δώ αποτελέσματα; Πόσα μυϊκά κιλά θα βάλω σε ένα χρόνο;
Αν είσαι εντελώς αφοσιωμένος και πειθαρχημένος στο εβδομαδιαίο σου πλάνο προπόνησης, διατροφής και κοιμάσαι σωστά τότε να υπολογίζεις ορατά αποτελέσματα σε λιγότερο απο 1 μήνα. Στον 1ο χρόνο σωστής προπόνησης δύναμης, ένας αρχάριος αθλητής μπορεί να βάλει απο 5-10 κιλά μυϊκής μάζας ανάλογα το ύψος και το γονίδιό του. Κάθε χρονιά ο αριθμός αυτός πέφτει κατα πολύ. Μετά απο περίπου 4 χρόνια σωστών προπονήσεων θα είσαι τυχερός αν βάζεις 1-2 κιλά όγκου το χρόνο. Δες εδώ το σχετικό μου βίντεο.

-Εχω ακούσει οτι...
Ολοι τα έχουμε ακούσει. Ο κόσμος της γυμναστικής και διατροφής είναι γεμάτος με μη έγκυρες πληροφορίες. Ακου, Ψάξου, Μελέτα, Δοκίμασε, Προόδευσε.
Ο καλύτερος τρόπος να μάθεις γρήγορα και σωστά είναι με κάποιον έμπειρο προπονητή/ μέντορα ή μελέτώντας σχετικά βιβλία απο έγκυρους και έμπειρους συγγραφείς και προπονητές.

ΜΕΡΟΣ 7ο : Στόχοι δύναμης και αντοχής.

Οπως και στον κόσμο των επιχειρήσεων, έτσι και στον αθλητισμό το πλάνο πρέπει να οδηγεί κάπου. Το να έχεις ένα μακροπρόθεσμο στόχο, σε βοηθάει να φτιάξεις ένα αναλυτικό πλάνο που θα σε οδηγήσει σε αυτόν. Ολοι οι τοπ αθλητές, οι κορυφαίες παραγωγικές επιχειρήσεις/βιομηχανίες έχουν κάποιους στόχους που τους εκφράζουν με αριθμούς. Στον αθλητισμό, ο αφοσιωμένος, πειθαρχημένος αθλητής οφείλει να έχει στόχους κοντινούς αλλά και μακρινούς, τους οποίους όσο πετυχαίνει, τόσο θα φτάνει ένα βήμα πιο κοντά στην τελική εικόνα σωματοδομής ή δύναμης που επιθυμεί. Ενας πολύ έξυπνος τρόπος να μετράει κανείς την πρόοδό του είναι οι δείκτες σχετικής δύναμης (relative strength). Πολύ απλά αι αριθμοί αυτοί δείχνουν πόσο δυνατός είσαι για τα κιλά σου. Θέλεις τη μεγιστη δύναμη, ενώ παράλληλα διατηρείς μια στεγνή απο λίπος δομή. Αυτή είναι η έννοια του αθλητισμού και της δύναμης.
Ενα πολύ απλό παράδειγμα. Εχουμε 2 αθλητές. Ο ένας είναι 90 κιλά και βγάζει στον ίσιο πάγκο 90 κιλά για 10 επαναλήψεις. Αυτή είναι η μέγιστη δύναμή του. Ο 2ος αθλητής είναι 60 κιλά αλλά βγάζει στον πάγκο 85 κιλά για 10. Στα μάτια ενός μη έμπειρου παρατηρητή, ο 1ος αθλητής δείχνει δυνατότερος, αφού σηκώνει πιο πολλά κιλά. Στον κόσμο όμως της άρσης βαρών και των έμπειρων προπονητών ο 2ος αθλητής θεωρείται πολύ πιο δυνατός και προχωρημένος αφού βγάζει τις ίδιες επαναλήψεις με βάρος μεγαλύτερο απο τα κιλά του. Αυτός είναι και ο λόγος που υπάρχουν κατηγορίες κιλών σε όλα τα αθλήματα δύναμης. Θες να γίνεσαι πάντα δυνατότερος με βάση τα κιλά σου. Το να πάρεις 10 κιλά λίπος και ανεβάσεις τον πάγκο σου κατα 5 κιλά, θεωρείται κατώτερο απο το να διατηρήσεις τα κιλά σου και να ανεβάσεις τον πάγκο σου μόνο 5 κιλά. Πάντα μετράμε τη σχετική δύναμη με βάση το σωματικό μας βάρος:
Συνολική σχετική δύναμη στην ταδε άσκηση = (κιλά άσκησης/ κιλά μου) * επαναλήψεις
Οι παρακάτω στόχοι είναι εφικτοί για όλους τους καθαρούς απο αναβολικά αθλούμενους. Θα παρατηρήσεις οτι οι πρώτοι στόχοι θα έρθουν σχετικά σύντομα, σε μερικούς μήνες, ενώ οι επόμενοι όλο και πιο αργά. Αυτό είναι φυσιολογικο. Οσο περνάνε τα προπονητικά χρόνια, τόσο ο μυϊκός όγκος αλλά και η δύναμη ανεβαίνουν με όλο και πιο αργούς ρυθμούς.  Αν μείνεις αφοσιωμένος στο παιχνίδι για πολλά χρόνια, θα προοδεύεις με ρυθμούς χελώνας. Ηδη όμως όσο φλερτάρεις με τους τελικούς στόχους δύναμης, η συνολική σου εικόνα και αθλητικό επίπεδο θα είναι υπερβολικά ικανοποιητική και αξιοθαύμαστη.

Στόχοι δύναμης
Απόσπασμα- Free Version

Στόχοι αερόβιας
Απόσπασμα- Free Version

Στόχοι εμφάνισης
Οσο θα πλησιάζεις τα παρακάτω νούμερα, το σώμα σου θα γίνεται πιο συμμετρικό, αθλητικό, μυϊκό, στεγνό, και αισθητικά όμορφο στα πρότυπα ενός αρχαιοελληνικού αγάλματος.
Περιφέρεια κοιλιάς στον αφαλό, χαλαρή = 42-50% του ύψους σου.
Οταν η μέτρηση αυτή πλησιάζει το μισό του ύψους σου, ήδη είσαι αρκετά στεγνός απο λίπος και φλερτάρεις μονοψήφια % σωματικού λίπους.
Περίμετρος ώμων με γεμάτη ανάσα= 75-80% του ύψους σου
Περίμετρος στήθους πάνω απο τις θηλές= 65-70% του ύψους σου
Περίμετρος λαιμού, γάμπας και δικέφαλου= Ιδανικά και οι 3 μετρήσεις ίσες στα 38-44 εκατοστά.
Περίμετρος μηρού στο φαρδύτερο σημείο μεταξύ γονάτου και γοφού= 35-40% του ύψους σου.


ΕΠΙΛΟΓΟΣ
Ευχαριστώ πολύ τον κάθε αναγνώστη που αφιέρωσε χρόνο και διάβασε όσα έγραψα σε αυτό το άρθρο. Σας παρουσίασα με το δικό μου τρόπο όσα έμαθα γύρω απο τα θέματα της γυμναστικής μετά απο χρόνια προσωπικών προπονήσεων, προπονήσεων άλλων αθλητών, έρευνας, μελέτης βιβλίων, άρθρων και πιο έμπειρων προπονητών. Ελπίζω όσα διάβασες να σου φανούν χρήσιμα στην πορεία σου, να σου γλυτώσουν χρόνο περιπλάνησης και να απαντήσουν πολλές απο τις απορίες σου. Σκοπός μου ήταν και είναι μετά το διάβασμα του βιβλίου αυτού ο κάθε αναγνώστης να βγεί λίγο πιο σοφός και εφοδιασμένος με γνώση, την οποία θα μετατρέψει σε ανώτερα αποτελέσματα.
Καλή πρόοδο,
Τάσος Ζάγκος.

Αν το άρθρο αυτό σε βοήθησε, είμαι σίγουρος πως θα βρεις πολύ χρήσιμα τα εξής:

- Την ολοκληρωμένη έκδοση του e-Book- Οδηγού προπόνησης "Zagos Training Methods" 38 σελίδων.
 Μέσα έχει αναλυτικά τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για γυμναστήριο, για το σπίτι, ασκησιολόγιο και οδηγίες εκτέλεσής τους. Όποια γνώση έχω πάνω στη γυμναστική υπάρχει μέσα σε αυτό.
- Το e-Book- Οδηγό διατροφής "Zagos Nutrition Methods" 40 σελίδων. 
Περιέχει προσωπική διατροφή με 1600 εύκολα γεύματα προσαρμοσμένα στα κιλά σου, είτε για αδυνάτισμα είτε για όγκο με τεράστια ποικιλία τροφών και ευελιξία ωραρίων. Επίσης αναλυτικά βήματα σχεδιασμού διατροφής για δική σου έξτρα γνώση, παραδείγματα διατροφών, συχνές απορίες και οδηγό συμπληρωμάτων. Οποια γνώση έχω πάνω στη διατροφή, υπάρχει σε αυτό το e-Book.

Για προσωπική επικοινωνία ή περισσότερο υλικό, θα με βρείς εδώ:
Facebook page: Tasos Zagos
Youtube channel: www.youtube.com/c/tasoszagos/videos
Instagram: www.instagram.com/tasoszagos
zagostraining@gmail.com